很少有事情比完成锻炼更有意义。但是，仅仅因为您已经停止跑步，举重或Hiit-ing并不意味着您的身体已经完成了。实际上，当您进入淋浴时，您的身体正忙于修复刚刚崩溃的肌肉，帮助他们更大，更强壮。
“Between workouts is when the majority of the important stuff actually happens,” says丹尼·詹姆斯力量体能教练在悉尼,澳大利亚tralia. While it pays to know the nuts and bolts of your workouts, having some recovery know-how goes a long way.
在这里，我们分解了您锻炼后发生的事情：
肌肉恢复的工作方式
詹姆斯说：“您的锻炼触发了一系列内部活动。”当您锻炼时，您会在工作肌肉中创建微尖，一旦戒烟，您的身体就会开始修复这些微尖的复杂过程。
并非每次锻炼都会产生足够的伤害以引起肌肉酸痛，但是当您的锻炼后12-24小时，您可能会感觉到它。也称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），这种疼痛且经常痛苦的感觉是恢复过程的副作用。
In general, the muscle recovery process happens in two phases: The initial phase (also known as the regeneration phase) and the resolution phase (also known as the remodeling phase), according to亚当·贾特纳（Adam Jajtner），博士，俄亥俄州肯特州立大学的认证力量和条件专家和运动科学助理教授。（从技术上讲，对肌肉纤维的实际损害也是肌肉修复过程的阶段。）
尽管炎症通常会出现不良的说唱，但对于肌肉维修至关重要。弗兰克·范·库文（Frank Van Kouwen），佛罗里达州奥兰多健康的物理治疗师。他补充说，实际上，弹出一种非甾体类抗炎药（NSAID），例如布洛芬或萘普生，以期避免肌肉酸痛，可以破坏修复过程并使您的健身增长降低。
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在正常恢复过程中，称为卫星细胞的辅助细胞急忙到受损区域，重建肌肉纤维撕裂。这种修复过程持续使用，只要信使分子（通常称为炎症介质）即时告诉您的身体在每个建筑周期结束时重新启动。但是，NSAID可能会阻止炎症介体形成，从而减少您的康复 - 和您的收益 - 短暂。
分辨率或重塑阶段与初始阶段有些重叠。在最后阶段，再生的肌肉纤维完成了发展，并且强度水平恢复正常。2016评论in the Journal of Experimental Orthopaedics.
肌肉恢复需要多长时间？
詹姆斯说：“力量水平恢复正常所需的时间通常是我们如何衡量恢复的方式。”锻炼后肌肉恢复需要多长时间取决于您所做的活动类型以及锻炼的强度。
通常，从耐力运动（即跑步和骑自行车）中恢复肌肉需要24-36小时，最多72小时才能从高强度运动中恢复（即，即胶质法，，，，重力训练范·库文（Van Kouwen）说，并冲刺）。
Exercises that emphasizeeccentricJajtner说，与同心（即缩短）和等距（即静态）收缩相比，肌肉收缩或延长肌肉收缩也会引起更多的肌肉损伤，并且更强烈。下坡运行是偏心运动的主要例子，而骑自行车是同心的。等距练习的示例包括木板，墙壁和许多瑜伽姿势。
锻炼后您应该总是很痛吗？
If your muscles are sore, it means you did more — or different — work than your body is used to. But while it’s important to keep challenging your muscles if you want to make progress, you shouldn’t go chasing after soreness with each workout. “That’s a recipe for overdoing it,” Jajtner says. “Eventually, you’ll overwhelm your body’s ability to recover.”
Not to mention, being sore all the time isn’t fun.
很难避免肌肉酸痛，但是您可以通过放松新的锻炼程序，缓慢进展并确保每次锻炼前都会热身来减少DOM的严重性。
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