走最重要的是最受欢迎的体育活动超过1.45亿成年人(还在增加)系好他们的运动鞋有规律地;这也是这是提高心率最简单的方法之一．
然而，说到锻炼，走路并不总是得到应有的尊重-是时候改变了。在接受这个想法之前走不是一种有价值的锻炼，了解以下六种常见的步行误区背后的真相。
当你的健身追踪器发出信号，告诉你走了一万步时，你会有一种很棒的成就感。但哥伦比亚大学运动科学教授卡罗尔·尤因·加伯(Carol Ewing Garber)博士相信这一点可能是一个任意的目标．
是的，有研究表明每天走一万步与降低血压和改善葡萄糖耐量但对于刚开始锻炼的人来说，每天步行相当于5英里的想法可能会让他们不知所措。
加伯说:“(走一万步)会对健康有益。”“但应该注意的是，即使是少量的步行也有好处，每天走得越多，好处就越多。”
加伯建议每周进行150分钟中等强度的锻炼，而不是设定一个步数目标。
如果你想数步数，考虑这个:每天多走2000步——即使你目前的步数很少——有助于降低体重指数和提高胰岛素敏感性研究发表在《英国医学杂志》上
莱斯利桑松她是健身专家，也是“在家散步锻炼”的创始人，她坚称:“散步有助于减肥!”万博彩票下载安卓狗万体育买球
在街区里慢吞吞地散步不会改变体重(尽管它确实比狂看法律剧燃烧更多的卡路里)。为了通过步行锻炼来减肥，桑松建议高强度间歇训练(HIIT)。
加快步伐——而不是突然跑起来——在你的步行过程中定期散步对减肥有很大的影响。万博彩票下载安卓狗万体育买球
在一个小研究弗吉尼亚大学(University of Virginia)的研究人员发现，每周进行3次30分钟高强度步行和2次中等速度步行的超重女性，连续12周减掉了6倍以上的体重腹部脂肪比每周散步5天的女性要少。第二个研究发现不同的速度比保持相同的速度多燃烧20%的卡路里。
在你的步行锻炼中加入HIIT据珊松说，答案很简单。先以慢速步行5分钟，然后以快速步行30秒，再以常规步行4分钟。重复间隔4次。以5分钟的冷却步行结束。
“步行者有很多选择来保持健康和健康的生活，”Sansone说。
散步是一种“入门锻炼”，可以帮助新锻炼者改善他们的心血管健康和耐力，以过渡到跑步，但不是所有的步行者都想跑步——这没关系。
“散步对每个人来说都是一项很好的锻炼，”加伯说。
一个研究发表在《动脉硬化、血栓和血管生物学》杂志上的研究发现，经常走路的人患高血压、高胆固醇、心脏病和糖尿病的几率低于跑步者。
虽然绕着街区走一圈是一个好的开始，但是最大化步行锻炼的好处需要在你的运动鞋里记录足够的时间。加伯建议关注距离、持续时间或卡路里消耗(所有这些都可以在你的健身追踪器上看到)，注意重要的是运动量——无论是步行者还是跑步者。
“如果你今天开始健美步行，你会立刻感觉更好，并且知道你正在做的事情对你的身体、思想和灵魂都有好处，”Sansone说。
一个快步走有助于降低血压和胆固醇，增强骨骼强度，并降低患各种疾病的风险心脏病糖尿病和某些癌症。加快步伐也可以帮助你燃烧更多的卡路里。其中一项研究显示，以每小时4英里的速度步行1万步，比以每小时2英里的速度步行等量距离多燃烧153卡路里研究．但是对速度的要求并不是步行锻炼的必要条件。
“在山上散步是一个极好的替代[轻快的散步]，”马特·米纳德说，他是卡罗莱纳康复中心认证的力量和调理专家和物理治疗师。
密纳德指出坡度增加1%相当于每小时消耗1英里的能量。“一个慢跑者在平地上以每小时5英里的速度运动，消耗的热量与一个在3%的坡度上以每小时3英里的速度行走的人消耗的热量大致相同。”
此外,走更远的距离也可能比快步走更有益。一个这项研究发表在《肥胖研究》杂志上发现肥胖步行者以每小时2英里的速度行走比以两倍速度行走燃烧的卡路里更多。
你最好三思而后行然后再戴上一双脚踝砝码建议Minard。“重量离我们的质心(围绕核心)越远，它产生的扭矩和压力就越大，”他解释道。“骨头、关节和软骨对负荷和压力的反应是变得更强壮，它也可以导致伤害．”
负重行走“可以改变你的步态，增加胫骨夹板或其他损伤的可能性，”认证力量和健身专家、物理治疗师和美国物理治疗协会发言人杰西卡·施瓦茨补充道。
更重要的是，研究脚踝和手腕重量的效果发现额外的重量对身体质量指数没有影响．米纳德警告说，即使是穿一件加重的背心，重量也会更接近身体重心，这会给膝盖带来压力。
不要忽视悠闲散步的好处。行走了显著的心理健康益处从降低抑郁的风险和减少焦虑来认知能力下降的几率更低-无论你的距离或速度。研究表明即使是一次散步也能改善情绪。
不要因为散步时没有测量心率、跟踪步数或专注于燃烧卡路里而感到内疚，享受这一刻吧。
“散步对心理健康的好处是如此重要，”施瓦茨说。“特别是在COVID-19大流行期间，我们需要有意识地为自己做点什么，散步是最容易做到的事情之一减轻压力和实践自我保健．”
最初于2018年3月发布，并随附加报告更新
要想变得更积极，试着设定一个简单的目标来增加(并记录)你每天的步数。去MyFitnessPal应用程序中的“计划”选择一个28天的步骤计划来学习提高运动量的技巧。
