研究已经证明，只有20分钟的运动能够更好地改变我们的基因，这是一种遗传重编程，可导致耐力和肌肉力量的提高。此外，还有很多有效的锻炼选择可以帮助您在短时间内减肥并减轻体重。关键是要对您选择的练习有目的地，以便即使快速锻炼也会引起重大结果。
这是Tabata协议所在的地方。IzumiTabata首先测试了这种训练方法，该方法需要非常短的高强度练习，然后在与日本奥运会速度滑冰团队合作时进行了短暂的休息。对结果感到满意，他把他的测试结果与一群大学生一起，让他们在固定的自行车上进行八个20秒的全面冲刺，然后在每次冲刺后进行10秒的休息。巡回赛只花了4分钟，然后进行了10分钟的热身。
塔巴塔（Tabata）发现，在学生每周五天进行六个星期的时间进行这些冲刺之后，他们的有氧健身平均增加了14％。当您考虑到其他一组学生Tabata测试的事实，他们每周进行60分钟的中度骑行，仅使他们的有氧运动能力增加了10％，这尤其令人印象深刻。简而言之，即使他们的锻炼短56分钟，第一组的身体状况也更好。这是每周五个小时的运动，而仅20分钟。
对于我们许多人来说，原始的Tabata协议太好了，无法实现。首先，虽然它有助于改善有氧健身，但它不允许大多数人燃烧尽可能多的卡路里，因为四分钟的锻炼还不够。此外，大多数人都在努力达到研究中的参与者的极端强度。我们大多数人都希望锻炼使我们充满活力，而不是完全被打击。
许多培训师已经降落的解决方案是在某种程度上缓解强度，但要多次重复Tabata协议。此外，将练习混合在一起，而不是简单地冲刺固定的自行车，有助于工作各种肌肉，并阻止您达到总疲劳的点。例如，一个20分钟的Tabata锻炼协议可以包括许多不同的练习，例如跳绳，下蹲和俯卧撑，以高强度进行20秒，然后进行10秒的休息时间。
为了测试这种锻炼的卡路里燃烧潜力，美国锻炼理事会将20分钟的TABATA锻炼协议。在短短20分钟内，他们发现参与者燃烧了240-360卡路里的卡路里或每分钟15卡路里。考虑到一个150磅重的人只会燃烧约200卡路里20分钟的事实，这意味着人们每周几次都可以打火炬数百卡路里的卡路里。很多其他证据还证明，Tabata培训在短时间内具有脂肪的影响。
根据美国锻炼理事会设计的TABATA锻炼协议，我们设计了一个可以直接进入的初学者友好版本。在开始之前，请务必练习这四个练习，以便您充满信心地表现出色。
练习
体重下蹲：站立的脚比肩膀宽度略宽，手臂朝下，双臂直射在身体前面。在整个运动过程中，保持脊柱中立，并在整个运动过程中拉入腹肌，因为您将背面慢慢朝向地面，直到大腿与地面平行。如果感觉良好，则可以用臀部掉落更多的东西，因此底部的弯曲比膝盖低。站起来，重复。
跳千斤顶：双腿直立，脚在一起，双手向下站立。一项动作，将脚向外跳动，双臂将腿部和手臂保持伸直。然后，通过将手脚恢复到原始位置来逆转路线。
俯卧撑：将手放在地面上比肩膀伸直的肩膀宽一点，支撑上身。向后伸出脚，并在脚趾上保持平衡。降低身体，直到胸部几乎接触地面，然后抬起到原始位置。如果您在保持适当的形式方面遇到困难，请跪下进行锻炼。
弓步：脚略小于肩部宽度。向前走一条腿，将身体向下降低，直到两个膝盖都处于90度角。向后抬起，交替的腿。
序列（重复4次）
- 20秒的身体重量下蹲
- 休息10秒
- 20秒跳千斤顶
- 休息10秒
- 20秒俯卧撑
- 休息10秒
- 20秒弓步
- 休息10秒
- 20秒的身体重量下蹲
- 休息10秒
- 20秒跳千斤顶
- 休息10秒
- 20秒俯卧撑
- 休息10秒
- 20秒弓步
- 1:10休息
总时间：5:00 x 4 = 20:00
提示
- 在进行此锻炼之前热身10分钟。
- 在每次20秒的回合中，尽可能多地执行尽可能多的练习，并始终继续前进。
- 在休息期间，请花点时间屏住呼吸，然后摇动双腿和手臂。
- 如果您在四次重复序列时保持良好的形式很难保持良好的形式，请从两次或三次开始，然后朝着四次工作。
