如果你想减少糖的摄入量，从一天的第一餐开始是有意义的。早餐你选择吃什么可以决定你是吃饱了还是在晨会中睡着了。
的美国心脏协会建议女性每天摄入添加糖不超过25克(100卡路里)，男性不超过36克或9茶匙(150卡路里)。大多数人的消费量远远超过这个数字。例如,一项研究发现添加糖占大多数成年人每日总热量摄入的15%对于一个2000卡路里的饮食，那就是300卡路里的热量仅来自糖，或者每天75克添加糖。
当你吃含糖的食物时，你的胰腺会释放胰岛素来帮助糖进入你的细胞。如果没有蛋白质、纤维或脂肪来减缓这一过程，碳水化合物就会被迅速吸收并转化为能量。如果你需要大量的能量，这是件好事，但因为你的能量消耗得很快，你很快就会崩溃，需要另一个“修复”。更重要的是，除了让人上瘾，糖的摄入还会增加患糖尿病的风险心血管病，肥胖和糖尿病．
市面上明显存在着高糖的诱惑——比如Jamba Juice的一小杯香蕉莓奶昔，含59克糖，或者星巴克的一片香蕉面包，含30克糖。其他看似健康的选择，比如速溶枫红糖燕麦片，含有12克糖，一杯葡萄干麸可以含有18克糖(相当于4.5茶匙)。
避免添加糖的最好方法是创造你自己的健康选择。早餐的含糖量应控制在10克以下，大部分或全部来自富含纤维、营养丰富的水果。确保你的早餐包括蛋白质和健康脂肪的来源。
这里有五个简单的早餐建议，含糖量不超过10克:
浆果花生酱奶昔
成分
- 6盎司(约1又1/2杯)新鲜或冷冻覆盆子
- 2汤匙低脂牛奶
- 2汤匙光滑的天然花生酱
- 1茶匙蜂蜜
- 1杯冰块
方向
把所有的原料都加入搅拌机，搅拌至光滑。与朋友或配偶分享，享受吧!
鳄梨面包
成分
- 1片全麦面包
- ¼鳄梨，切片或碎
- ¼杯黑豆
- 1汤匙莎莎
方向
上面有牛油果、黑豆和莎莎酱的面包。
蔬菜煎蛋卷
成分
- 一个鸡蛋
- 2蛋白
- 半杯切碎的羽衣甘蓝
- 4樱桃番茄
- 1/4杯切达碎
- 1片全麦面包
方向
把鸡蛋打匀，放在煎锅里煮。在上面撒上甘蓝、西红柿和奶酪。折叠成煎蛋卷。与此同时,吐司面包。服务和享受!
健康的南瓜核桃松饼
成分
- 一杯全麦面粉
- 一杯普通面粉
- 1汤匙泡打粉
- 2茶匙南瓜派香料
- ¼杯切碎的核桃
- 一杯南瓜泥
- 一个鸡蛋
- ⅔杯脱脂牛奶
- ¼杯植物油
- 2汤匙不加糖的苹果酱
- 1 / 4杯红糖
- 2汤匙枫糖浆
- 捏盐
方向
在一个碗中，混合面粉，发酵粉，南瓜派香料，切碎的核桃和盐。在另一个碗里，将南瓜泥、鸡蛋、牛奶、油、苹果酱、红糖和枫糖浆混合。将湿的材料加入干的材料中，混合均匀，然后分成12个抹油或纸衬里的松饼杯，在350度下烘焙18-20分钟，直到熟透。
黑莓核桃燕麦片
成分
- 半杯燕麦片
- ½杯水
- 1茶匙红糖
- ½杯黑莓
- 2汤匙核桃
方向
将燕麦、水和糖放在微波安全的碗里煮1分钟50秒。搅拌后在上面撒上黑莓和核桃。
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