对很多人来说，每天至少坐8个小时并不罕见，尤其是如果你有一份伏案工作，喜欢在下班时间躺在沙发上放松。然而,研究表明久坐的人会增加过早死亡的风险好消息是，你不需要锻炼好几个小时对抗久坐的负面影响．之前的研究表明需要60-75分钟在美国，最新的研究发现，11-35分钟的运动时间较短与肥胖有关对长寿的积极影响——即使你坐了很长时间。
35分钟背后的科学
最近发表的荟萃分析研究只有11分钟的中等到高强度的体育活动，比如快步走降低过早死亡的风险。然而，从统计数据上看，提高寿命的最佳时间点似乎是每天快走35分钟。
研究作者说:“在随访中，那些进行了约35分钟中等到高强度体力活动的人，即使他们久坐超过10小时，也没有统计学上显著的死亡风险。Ulf Ekelund他是挪威奥斯陆挪威运动科学学院运动医学教授，博士。
这项研究之所以引人注目，是因为研究参与者佩戴了加速计来跟踪他们进行体育活动或久坐的时间。之前的研究要求参与者自我报告他们的身体活动水平和久坐行为，这是不太可靠的。“我们知道，许多人通过自我报告高估了自己的身体活动量，而设备测量的身体活动量在估计久坐时间和不同强度的身体活动时更准确——尽管不是完美的，”埃克伦德解释说。
如何开始
即使你有久坐不动的生活方式，也要遵循以下五个步骤，每天锻炼35分钟:
制定一个计划
在你的一天中安排锻炼准备好行动的时间。“你可以在家里或办公室的镜子上贴一张便利贴，提醒自己锻炼，”建议道帕梅拉·斯图尔特该她是纽约宾汉姆顿大学德克尔护理学院的教授，注册营养师，博士。“如果你午餐时间散步，留下一副适当的步行鞋你的桌子。”
让其他人参与进来
考虑和朋友约个散步的时间即使是远方的朋友——让它更有趣，让你更有责任感。Fahs说:“在当前的大流行期间，我制定了一项新策略:我每周大部分时间都和我姐姐一起散步，即使她生活在不同的州。“我们现在都主要在家工作，所以设定我们的时间表只是在Zoom会议和其他工作要求之间工作。我们会给对方发短信，看看对方什么时候可以走路，然后边走边打电话聊天。”你也可以用这些保持联系的策略与朋友和家人一起进行虚拟散步。
进行几次短途散步
一次步行35分钟是有效的，但一天步行35分钟也是有效的。
“我们的数据是基于累积的时间，”埃克伦德说。“每分钟都很重要，在短时间内积累约35分钟似乎是有益的。”
如果你只有10-20分钟，你仍然可以进行很好的步行锻炼．“提前10分钟起床，绕着街区走一圈，或者一回家就把它作为日常生活的一部分，”她说马克Slabaugh博士他是巴尔的摩Mercy医疗中心的运动医学医生。
加入额外的步骤
采取一些小行动来减少一天中久坐的时间肯定是有好处的。斯拉博说:“任何你能做的活动都比什么都不做要好。”例如，走楼梯，把车停在离杂货店入口较远的地方，或者更频繁地给水瓶加油。这些75条建议可以帮助你在短时间内增加步数．
混合起来
当你决定如何得到35分钟的锻炼时，要有创意。斯拉博说:“任何能让你的心率提高的东西都对你的长期健康有好处。”走到一个乐观的播放列表后,DVD行走,添加高强度的时间间隔，玩倾斜和散步时穿插体重锻炼都是达到35分钟中等-剧烈强度阈值的好方法。Fahs补充道:“体育活动并不一定是困难或无聊的。”随着快节奏的音乐跳舞很有趣，还能提高你的心率。”
底线
法斯说:“35分钟更容易融入一个人的生活方式，这一消息可能会减少过早死亡，这对那些试图在经常久坐的生活方式中加入更多活动的人来说是鼓舞人心的。”不仅可以快步走降低患心脏病和糖尿病等疾病的风险，并延长寿命，但它也可以大大改善你的心情水平，减轻压力，做一个结合活动．用an记录你的脚步应用程序像MyFitnessPal和工作增加你的时间每天至少35分钟。
要想变得更积极，试着设定一个简单的目标来增加(并记录)你每天的步数。去MyFitnessPal应用程序中的“计划”选择一个28天的步骤计划来学习提高运动量的技巧。
