网上和其他地方有各种花哨的工具、令人困惑的动作和长得不可思议的锻炼，寻找一项核心锻炼可能会让你不知所措。然而，获得核心力量和稳定性的最佳途径是一致性．这来自于小而可接近的步骤。
这个程序回到了基础，从小处开始，每天构建，就像一个“附加组件”的游戏。第一天，你将掌握平板支撑，这是核心力量的基础。每天，一个新的练习被添加到程序中，以挑战核心功能在所有的运动层面。
这个项目
完成每项运动30秒，然后休息30秒。重复做两轮。在单侧练习时，确保在你身体的两侧做重复练习(例如:侧板或鸟狗)。这可以作为一个单独的锻炼，也可以放在你定期锻炼的最后。
点击将这篇文章发推特>谁将和我一起参加@myfitnesspal的一周核心锻炼?
练习
前板
这一举措:为了获得最大的力量和耐力，保持较紧、更活跃的木板保持较短的时间。将前臂放在地面上，肘部直接放在肩膀下方，支撑身体的每一块肌肉（尤其是臀大肌！），并保持从头部到脚跟的完美直线30秒。
升级：在保持平板支撑的同时，每次稍微抬起一条腿。
降低级别：木板可以从膝盖开始。保持跪板姿势时，确保臀部与肩膀和膝盖对齐。
侧板
这一举措:将右前臂放在地面上，肘部在右肩正下方，并将右肩与右髋和右脚跟对齐。以非常紧密和支撑的核心，将地面推离身体，从头部到脚跟向上按成一条直线，保持肩关节活动。双脚可以堆叠或错开，上脚在下脚的前面，将脚的刀刃压入地板。保持此姿势30秒，然后在左侧重复。
升级：用最上面的腿添加腿抬高。
降低级别：做这个练习时从膝盖开始，而不是从脚开始。
鸟狗
这一举措:鸟狗是四足姿势的一条腿和另一条手臂的共同收缩。双手和膝盖着地，脊柱保持中性。你的手应该在肩膀的正下方，膝盖应该在臀部的正下方。轻轻地支撑身体核心部位，同时右臂向前伸直，左腿向后伸直。当你的手臂和腿形成一条直线时，暂停一下，然后慢慢地把它们拉回到开始的位置。左臂和右腿重复以上动作。
升级：试着增加一个阻力带或脚踝/手腕重量。
降低级别：让你的手和腿靠近地面。
臭虫
这一举措:平躺，双臂向上伸直朝向天空。把腿抬离地面，膝盖弯曲90度。在保持你的核心支撑和你的下背部推入地板的同时，降低你的右臂和左脚跟朝向地板。用你的手和脚跟轻轻地触地，然后慢慢恢复到开始的位置。左臂和右脚跟重复。
升级：伸直双腿完成同样的动作，确保背部不会拱起离开地面。
降低级别：从你脚踏实地开始。专注于一次举起和放下一条腿，同时保持你的核心力量和支撑。
栈道
这一举措:从一个高木板的位置开始，保持你的耳朵，臀部，膝盖和脚跟在一条直线上。以最小的移动或旋转，下降到你的右前臂，然后是你的左前臂。在保持腹部收紧的同时，回到高木板上，一次一只手臂。重复上述步骤，先降低左前臂，然后降低右前臂。在30秒的工作时间内切换导线臂。
升级：在你的背部平衡一个轻重量或瑜伽块，不要让它掉下来。
降低级别：从膝盖开始做这个动作。
V-SIT
这一举措:开始时仰卧，双臂举过头顶。在保持脊柱中立和核心支撑的同时，同时抬高下半身和上半身离地，铰链进入“V”位置。控制身体回到地板上，重复以上动作。
升级：在两腿之间放一个小球，在每次重复动作的顶部将它从两腿传给双手。
降低级别：做这个动作，这样你就可以在上面做一个抱膝姿势。（见上图。）
熊爬
这一举措:从你的手和膝盖开始。抬高膝盖离地约2英寸。同时移动你的右手和左脚向前爬行，保持你的臀部低于你的肩膀。然后，将你的左手和右脚向前移动。根据空间，向前移动10步，然后后退10步。
升级：移动得更快。
降低级别：放慢速度，一步一步地爬行。
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