有一种说法是，如果你是举重新手，任何项目都会让你变得更强壮。虽然“新手收获”确实可以通过做任何事情来获得，但有经验的举重运动员经常会告诉你，事后看来，他们希望自己在第一次开始举重时就知道自己现在知道的东西。
健身新手在开始日常训练时经常犯一些常见的错误。而不是接受这一点任何东西如果你想成功的话，最好学习力量训练的基本原则，这样你就可以尽可能长时间地度过“新手收获”的过程。
以下是要避免的五个错误以及如何修复它们：
初学者通常通过身体部位分割来进行力量训练，这是一种将一整天的时间用于特定肌肉群的锻炼程序。例如：
星期一：胸部
星期二：返回
星期三：腿
星期四：肩膀
星期五：武器
星期六和星期日：休息
虽然这对有经验的健美运动员可能有效，但对初学者来说，这就像是通过消防水龙带喝水，原因如下。
初学者需要学习如何进行基本练习，如蹲起、俯卧撑和仰卧起坐。这些练习需要大量的练习，如果你每周只练习一次，你什么都做不好。第二，初学者很少有能力从训练中恢复过来，这些训练通过如此多的套路和重复打破了身体的一个部位，以至于你的肌肉感觉像被绞肉机碾过一样。
初学者最好每周进行三次全身锻炼，或者进行四次上下身分开的锻炼。例如：
三天全身训练
星期一：全身
星期二：休息还是低强度有氧运动
星期三：全身
星期四：休息还是低强度有氧运动
星期五：全身
星期六：休息还是低强度有氧运动
星期日：休息
4天上/下分割
星期一：上身
星期二：下半身
星期三：休息或低强度有氧运动
星期四：上身
星期五：下半身
星期六：休息或低强度有氧运动
星期日：休息
初学者经常被鼓励使用机器，因为它们比自由举重更容易学习。虽然这可能是真的，但从长远来看，自由举重可以增强力量和协调性。
当你还处于新手阶段时，最好通过自由举重练习来学习正确的技巧。这样，当你越来越强壮时，你的技术就会很到位，你就不那么容易受伤。一个技术糟糕的强壮的举重运动员就像一辆没有刹车的赛车，所以尽早调整刹车，为自己的终身安全训练做好准备。
你仍然可以使用自由举重和机器（因为它们都很棒），但如果你刚开始锻炼，就用这些普通的机器练习来换取它们的自由重量：
阅读更多>你是否应该放弃失败？
许多初学者在一些练习中避免使用全方位的动作，因为他们要么没有被教给正确的形式，要么他们听过一些老太太说运动是危险的。这些神话的例子包括：
- 深蹲对你的膝盖不好。
- 在台式压力机上把杠铃碰到胸部对你的肩膀不好。
- 锁定关节可以保持肌肉的压力。
这些神话源自教条和错误信息。他们经常被那些没有学会正确技术的人传播，或者因为使用糟糕的形式而伤害了自己。
实际上,，研究表明正确的举重技术在全范围的运动中比在部分范围的运动中获得更多的肌肉和力量。所以下次当你想缩短一次代表时，请记住，如果你使用正确的形式，完整的范围会得到更好的结果，并且是完全安全的。
“不劳无获”的举重方法在理论上可能听起来很酷，但做太多的失败可能会让你退缩。狂热的举重运动员通常喜欢把每一项运动都进行到无法完成最后一次的地步，但事实证明，你可以用更少的痛苦获得同样的收获。
2016年回顾《运动医学杂志》告诉我们，与失败训练相比，非失败训练在力量和肌肉方面的收益略高。在看了八项研究之后，你似乎不要你不得不失败，尽管你不得不多做几组来弥补差距。这一点很重要，因为停止每一组动作以避免失败意味着你不太可能使用不正确的动作，从而降低受伤的可能性。
外卖？在距离失败至少1-2次的情况下，停止大部分设置。练习越重、越复杂（如沉重的杠铃举举），你就越不应该失败，而较轻的单关节练习（如哑铃式二头肌卷曲）可以训练到失败，风险更小。
俗话说，“准备失败，准备失败。”没有计划地走进健身房就像是在没有地图（或GPS，对于不记得地图的年轻人来说）的情况下进行公路旅行。当然，你可能会去一个有趣的地方，但你更有可能通过一条特定的路线到达目的地。
找一个适合你目标的、经过实践检验的、真正的锻炼计划，而不是凭空想象。MyFitnessPal上有很多这样的功能，包括：
而预先制作的程序可能并不完全适合你，它让你有责任感，并朝着一个比“锻炼”更具体的目标前进
更聪明，而不是更难
就像任何新的尝试一样，你不需要了解举重的一切才能成功。但是一点知识可以帮助你变得更强，所以尽量避免这五个常见的错误，以尽可能长时间地利用你的“新手收获”。
