关于走它的进入门槛低吗:只需要一对运动鞋还有开始行动的决心。把它融入到你的日常生活中不仅会有帮助提振情绪水平,但研究人员还发现与高强度跑步相比，中等强度的步行在高胆固醇、高血压、心脏病和糖尿病的风险上也有同样明显的降低。
“虽然散步似乎不是一种迷人的锻炼方式，但有东西总比没有好，”林赛·克莱顿(Lindsey Clayton)说，她是勇敢身体项目(Brave Body Project)的联合创始人，也是纽约市的跑步教练。“如果你已经养成了不去健身房的习惯，而你唯一的锻炼方式就是走路从家到车再回来，那么增加10分钟、20分钟或30分钟的锻炼将会有所不同。”
为了帮助你开始，我们制定了这个4周计划，帮助你每次燃烧200-300卡路里。(请注意:卡路里燃烧是一个一般的估计，这个数字会因个人、身体组成、努力程度等而有所不同。为了获得更准确的读数，心率监测器或其他跟踪装置可能会有所帮助。)
你的目标
每次这样的步行应该消耗大约200-300卡路里，在月底的时候，增加步行的持续时间、里程和速度应该会让你感到舒适。你也可以找到让它更具挑战性的方法，比如增加的重量，一旦你掌握了计划。
伸展运动
通过合并简单,动态拉伸在你走路前的常规动作中(克莱顿建议将膝盖拉向胸部，不跳跃地踢屁股，先开始摆动腿)，你可以通过增加肌肉的血液流量来帮助你的身体为即将到来的努力做好准备。
强大的速度
通过加快心跳速度，你会自然地增加心输出量和强度。以5分钟的热身让你的身体运动起来(3 / 10 RPE -或感觉的运动率)，然后20分钟的努力和5分钟的冷却。
4分钟:以平稳、轻快的步伐行走(强度:5 / 10 RPE);你应该能够说话，但是你的呼吸会很快)。
4分钟:动作平稳、轻快(强度:7 / 10;你应该能够回答简短的问题，而不是进行完整的对话)。
2分钟:越快越好。在这个时候，你不应该进行对话。
稳定状态
以5分钟的热身让你的身体动起来(10个强度中的3个)，然后30分钟的努力和5分钟的冷却。在你的稳定行走状态中，强度应该在6到7之间，你应该能够进行简短的对话。随着这个月的过去，这条路会变得更容易。
力量训练
Strength-building运动像弓步，下蹲，平板支撑和俯卧撑可以纳入你的日常锻炼，只用你的体重，哑铃，阻力带或者其他健身器材。
斜坡
当你有一个跑步机可以找到一个特定的斜坡，设置它，然后攀爬。不过，在户外尝试一下也很不错。在你家附近找一座小山，大约需要3分钟的时间走上去。以7级的强度，走在山上。回到起点(下山)，强度为5。理想情况下，你可以在一天的锻炼中至少完成四次这样的循环。
提示
重要的是让这个程序满足你的需求。也许第一天从开始到结束走30分钟是不可能的，但这没关系。“如果你很容易疲劳，那就慢慢开始，然后慢慢提高到一个较高的水平。第一天开始练习5分钟，第二天练习10分钟，然后从那开始加大音量。”克莱顿说。“对你的步行计划做一点小小的改变和补充就会产生很大的不同。”
另一方面，如果这感觉像微风，那么用重量增加阻力．无论是真正的步行还是力量训练动作，在增加难度之前，确保你已经掌握了每项运动的基本知识。
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