汉堡以您渴望的东西而闻名，而不是可以是营养，饱满或减肥的餐点。但是，如果正确准备，汉堡可以是所有这些东西！
“汉堡绝对可以是一顿健康且营养的餐点，但并非所有汉堡都是平等的，”阿什利·克拉维兹（Ashley Kravitz），新泽西州新泽西州新泽西州营养专家的首席执行官兼创始人。您选择的面包，汉堡，浇头和调味品可以做饭或破坏饭菜。
这是如何建立一个从面包到馅料的好汉堡，以便您可以创建一百万美元的面包！
面包
瞄准全谷物
在商店购物时，绕过白面粉的面包并选择全谷物，艾米·戈林（Amy Gorin）注册营养师和所有者基于植物的饮食在康涅狄格州的斯坦福德。她喜欢Angelic Bakehouse全谷物汉堡包，因为它们是由红小麦浆果，藜麦和小米等发芽的全谷物制成的，每个面包有5克纤维。（纤维建议，根据美国人的饮食指南，根据您的年龄，女性每天22-28克，男性每天28-34克。）全麦面包还可以提供额外的蛋白质，尤其是如果您吃豆子 -基于汉堡，并希望潜入更多的填充，肌肉造型的营养素。
尝试瘦
全麦三明治稀释或Pitas是您的汉堡包的另一种选择，如果您喜欢味道和质地，这可能是一个不错的选择。知道，即使它们的尺寸较小，Thins仍然可能包含相同（或相似）的卡路里和碳水化合物的数量与面包相同的卡路里和碳水化合物。如果您要计算，请确保首先检查标签，以确保选择符合您的目标。
生菜包裹
如果您想低碳水化合物或只是想为那些红薯薯条留出空间，那么绿色包裹的汉堡就是您的首选。我们喜欢汉堡大小的围嘴生菜，但是如果找不到的话，Collard Greens也可以很好地工作！戈林还建议，如果您觉得盘子和叉子的幻想，请与汉堡搭配沙拉蔬菜。
汉堡
使它成为肉
克拉维兹（Kravitz）的两个最佳选择是土耳其或鸡肉，有时她会选择瘦肉牛肉。购物时，寻找93％瘦或更高的肉。她说：“我能找到的最瘦的牛肉是96％。”克拉维兹说：“我通常建议每周食用不超过一次红肉。”
使其成为豆
基于豆类和蔬菜的汉堡可以由各种豆类和小扁豆制成，例如鹰嘴豆，黑豆，白豆或组合。在家中制作这些（尝试一下Chipotle黑豆汉堡与鳄梨莎莎）或在杂货店的冷冻部分中查找选项。购物时，Gorin建议寻找一个豆类汉堡，每汉堡至少包含5克蛋白质，以帮助您感到饱满和满足。
去钓鱼
像鲑鱼一样的脂肪鱼会制作出出色的鱼汉堡，因为它可以在烤架上保持多汁。戈林是鲑鱼汉堡的忠实拥护者。她说：“鲑鱼汉堡是获得蛋白质和心脏健康的EPA和DHA Omega-3脂肪酸的绝妙方式。”
尝试植物性肉
像《不可能的汉堡一样》，基于植物的汉堡现在很受欢迎。有充分的理由：这些模仿肉的味道，质地和外观。一个4盎司馅饼与牛肉相比，含有19克蛋白质，无胆固醇和脂肪较少。也就是说，它仅包含饱和脂肪稍小一些，每份食物与牛肉汉堡有8克。饱和脂肪摄入会提高血液胆固醇水平，这可以导致心脏病美国心脏协会。该组织建议将饱和脂肪限制在每天总卡路里的5-6％，如果您接受2,000卡路里的饮食，则每天13克。底线：即使您正在吃植物性汉堡，您仍然必须牢记这一限制。
浇头
加入蔬菜（还有更多蔬菜）
生菜和番茄是经典的，但不要害怕发挥创造力。戈林说：“汉堡是堆积蔬菜的绝佳机会。”焦糖洋葱，酸菜或芝麻菜是启动风味的好主意。尝试的其他选择：烤红色或Poblano胡椒粉，烤西葫芦或茄子片，微胶质或炒蘑菇。
增强您的脂肪
戈林说，鳄梨调味酱或鳄梨切片可提供心脏健康的脂肪。鳄梨中四分之一的供应大约80卡路里美国农业部。我们喜欢将鳄梨直接粉碎到面包上，以使汉堡吃得不那么混乱。
腌制
辣椒，腌洋葱和腌制洋葱将唐（甚至是热量）带到汉堡。克拉维兹说，选择泡菜时，要去咸酸，因为泡菜的盐确实很高。
说“茄子
选择完美的奶酪来陪伴汉堡时，不要害怕发挥创意。我们喜欢切成薄片的切达干酪，瑞士，撒上山羊奶酪或蓝纹奶酪，从我们的汉堡上面。一个1盎司奶酪在您的饭菜中增加了大约100卡路里的热量。令人惊讶的是，该期刊2016年的荟萃分析营养发现有证据表明，在限制卡路里的饮食中在内的乳制品（例如奶酪）可以改善脂肪的流失，同时保持肌肉。如果您想减轻一些东西，请寻找大多数杂货店中发现的薄奶酪，您仍然会得到所有俗气的风味，但卡路里更少。
调味品
芥末
无论是黄色，第二，全谷物还是辣芥末味，芥末酱都一定会在汉堡增加很多风味。尝试混合和匹配您在今年夏天使用的不同类型的芥末和奶酪。
辣酱
尽管钠的含量可能很高，但几种奶酪奶酪可以大大增加香料的饭菜。
皮科·德·加洛（Pico de Gallo）
这种浇头用切碎的西红柿，洋葱和辣椒制成，可以增加新鲜感，并在炎热的夏日与您的汉堡形成鲜明对比。
鹰嘴豆泥或tzatziki
跳过蛋黄酱，然后像鹰嘴豆泥或tzatziki（用莳萝和黄瓜制成的基于酸奶的蘸料）一样散开。我们喜欢这些小扁豆汉堡与tzatziki酱。
底线
在开火之前，请记住这些简单的夏季技巧。无论是减轻调味品，选择全麦面包，还是用蔬菜加载汉堡，这些简单的交换都将使您整个季节都享受健康，营养丰富的汉堡。
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