你的“核心”要复杂得多比声名狼藉的“六块腹肌”指的是被称为腹直肌．几十块肌肉组成了核心肌肉组织，它具有三维深度，在所有运动平面上创造或抵抗运动。
适当的核心力量和功能有助于：
- 更好的姿势
- 改进了功率传输和整体强度
- 降低受伤风险
- 内脏保护
- 中继线机动性
- 改善平衡
- 健美的上腹部(与健康的饮食搭配使用MyFitnessPal进行跟踪）
这项快速简单的训练旨在让你的深层核心肌肉保持必要的稳定性，并让核心肌肉产生必要的灵活性。第1天、第2天和第3天在一周的后半段以较高的音量重复。如果您在这些练习的任何部分感到背痛，请停止。这意味着要么核心疲劳，无法再以正确的方式稳定脊柱，要么身体可能不在原位。
练习
麦吉尔CURLUP
这一举措:麦吉尔卷腹不同于仰卧起坐，因为腰椎不应该有任何运动来保护椎间盘和促进正确的姿势。开始时平躺，只弯曲一条膝盖。将你的手放在你的背部下方，以监控你的动作，确保你的背部不接触地板。支撑核心肌肉，抬起头和肩膀，保持脊柱处于中性。另一个挑战是，将肘部抬离地面。
侧板
这一举措:肘部与肩部对齐，肩部与臀部和脚跟对齐。以非常紧密和支撑的核心，将地面推离你，保持肩部关节活动。脚可以叠放，也可以将顶部的脚放在底部的前面，将脚的刀刃压入地板。
选项：为了降低强度，将此练习作为从膝盖开始的侧桥，而不是从脚开始。
鸟狗
这一举措:鸟狗是四足姿势的一条腿和另一条手臂的共同收缩。首先保持脊柱处于中性，双手直接放在肩膀下面，膝盖直接放在臀部下面。找到一个中性的脊椎，轻轻地支撑你的核心。每次坚持10秒后，用手和膝盖扫地板。
搅拌锅
这一举措:在稳定球上找到一个强壮而直的支撑位置。确保肩膀直接位于肘部上方，远离耳朵。在保持身体其他部位完全稳定的同时，顺时针转动前臂，逆时针停止和放松。
选择:为了降低强度，可以将膝盖放在地板上。
稳定球膝关节抱膝
这一举措:将稳定球放在小腿上，双手放在地板上，向上按压成一个有力而笔直的平板支撑姿势。确保臀部不会下垂，因为这会导致背部疼痛。同时用你的手压地板，用你的小腿压球，把双膝缩进你的胸部，回到平板支撑的位置。在这个动作中，你的臀部应该稍微抬高。
选择权例如球离你的脚越近，锻炼就越困难。对于更大的挑战，这个动作可以只用一条腿完成。
稳定球对面手臂/腿抬起
这一举措:从你的上腹部在稳定球上开始，你的重量均匀地分布在你的手和脚之间，你的眼睛稍微向外在你的手前面。挤压背部，同时抬起右臂和左腿。把两边都放回地板上，另一边重复同样的动作。
选项：对于更大的挑战，可以完成一个完整的超人（双臂和双腿同时抬起），但这是一个棘手的动作！
单臂农民携带
这一举措:用一只手抓住一个沉重的哑铃（或任何重物）。在支撑核心和抵抗侧弯或前弯的同时，在整个30秒内缓慢行走并进行控制。在另一边重复。
选项:如果前臂力量有问题，可以在工作侧使用举重带。
自行车嘎吱作响
这一举措:开始时仰面躺着，头轻轻地放在手和脚上，离地面约4英寸，形成一个强有力的腹部支撑。肩膀微微离地，右肩向左膝旋转。不放回地面，重复另一边的动作。
选项：为了降低强度，双脚平放在地板上，交替膝盖朝向旋转的肩膀。
登山者
这一举措:以一个强有力的手平板姿势开始，保持耳朵、臀部、膝盖和脚跟在一条直线上。在保持这个平板支撑的同时，弯曲一个膝盖到你的胸部，然后另一个膝盖。
选项这个动作可以以慢动作进行，着重于腹部收缩，也可以加速。然而，随着速度的增加，强力支撑应该保持。
平板式步行
这一举措:以高板姿势开始，核心和背部紧绷并对齐。以最小的动作或旋转，向下到右前臂，然后是左前臂。再一次，收紧腹部，回到高板，一次一只胳膊。
选项这个动作也可以从膝盖开始。
看看“锻炼例程”在MyFitnessPal应用程序中发现并记录锻炼情况，或者用符合你目标的锻炼建立自己的锻炼项目。
