你的快速和简单的一周核心锻炼指南

Shana Verstengen.
通过Shana Verstengen.
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你的“核心”更复杂臭名昭着的“六包腹肌”指的是被称为腹直肌。数十次肌肉构成核心肌肉组织,具有三维深度,并在所有运动飞程中创造或抵抗运动。

适当的核心力量和功能有助于:

这个快速和简单的锻炼目标是你的深层核心肌肉的基本稳定性和核心肌肉所能产生的必要的灵活性。第1天、第2天和第3天,在一周的后半段以更高的音量重复。如果你在这些练习的任何部分中感到背部疼痛,请停止。这表明,要么是核心疲劳,不能使脊柱稳定在正确的直线上,要么是形状可能不准确。

你的快速和简单的一周核心锻炼指南

练习

麦吉尔卷曲

此举:McGill Curlup与狭窄的不同之处在于,腰椎应该没有运动,以保护盘并促进适当的姿势。首先,只有一个膝盖弯曲的躺在背上。把手放在你的手中的小脚下,以监测运动,确保你的背部没有碰到地板。支撑核心肌肉,抬起头部和顶部,保持脊柱中立。对于增加的挑战,请将肘部从地板上抬起来。

侧板

此举:肘部与肩膀成直线,肩膀与臀部和脚跟成直线。用一个非常紧和支撑的核心,推动地面远离你,保持活跃的肩关节。双脚可以堆叠,也可以将上半身放在下半身前面,将脚尖压入地面。

选择:为了减少强度,可以把这个练习当作膝盖而不是脚的侧桥来做。

鸟狗

鸟狗

此举:鸟狗是一条腿的共收缩,在四足位置处的一条腿和相对的臂。首先张贴中性的脊柱,用手直接在肩膀下方,膝盖直接在臀部下方。找到中性脊柱,轻轻地支撑你的核心。每10秒举行后,用手和膝盖扫地。

搅拌罐

此举:在稳定球上找到一个坚实而笔直的平板位置。确保你的肩膀直接在手肘之上,远离耳朵。在保持身体其他部分完全稳定的同时,以顺时针的方式旋转你的前臂,以逆时针的方式停止和放松。

选项:为了减少强度,可以用膝盖放置在地板上的膝盖完成。

稳定球膝盖折叠

此举:把稳定球放在小腿上,手放在地板上,向上压成一个有力的平板支撑姿势。确保臀部永远不会下垂,因为这会导致背部疼痛。同时双手压向地板,小腿压向球,双膝缩入胸部,回到平板支撑的位置。在这个动作中,你的臀部应该稍微抬高。

选项:球越靠近你的脚,锻炼越难。对于更大的挑战,这一举动只能用一条腿完成。

稳定球对面的臂/腿升起

此举:从你的中央部门开始,在稳定球上,你的重量在你的手和脚之间同样分布在你手上的凝视。挤压你的背面,同时抬起右臂和左腿。将两侧较低,然后重复另一侧。

选项:更大的挑战,可以完成一个完整的超人(双臂和双腿同时举起),但这是一个棘手的举动!

单臂农民携带

此举:一只手抓住一个沉重的哑铃(或任何有重量的物体)。在整个30秒的练习过程中,保持缓慢和有控制的行走。另一边也做同样的动作。

选项:如果前臂强度是一个问题,可以在工作方面使用举重带。

踩单车

此举:首先躺在你的背上,用你的头轻轻地休息在你的手上,脚下距离地板约4英寸以产生强烈的腹部支撑。将肩部稍微抬起地板,向左膝盖旋转右肩。在不降低到地面,在另一侧重复。

选项为了减少强度,把你的脚平放在地板上,交替的膝盖向旋转的肩膀移动。

登山者

此举:从一个强大的手柄位置开始,直接对齐保持耳朵,臀部,膝盖和鞋跟。在保持这种木板的同时,将一膝弯曲成胸部,然后弯曲。

选项:这种运动可以在慢动作中进行,强调腹部收缩,或者可以加速。但是,随着速度的增加,应保持强板。

板慢慢走近

此举:从核心和背面紧张和对齐开始的高板位置。具有最小的运动或旋转,下降到右前臂,然后左侧。再次,带有紧密的中腹部,一次返回高木板,一次臂。

选项:此移动也可以从膝盖上进行。

查看“锻炼例程”在MyFitnesspal应用程序中发现和记录锻炼或建立自己的练习,符合您的目标。

关于作者

Shana Verstengen.
Shana Verstengen.

Shana是一名盔甲培训团队的成员,是一个TRX和美国锻炼大师教练和六次世界冠军伐木工运动员的理事会。她拥有麦迪逊大学的运动科学学位,并通过ACE,NASM和NFPT获得认证的私人教练。一个精力充沛和可怜的发言者,她也是亨廷顿疾病社会的国家发言人。

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