不仅是行走一种很好的锻炼方式万博彩票下载安卓,改善心脏健康和情绪改善,但它也是一个交叉训练秘密武器.坚持日常步行习惯,灵活是值得的。这个混合搭配计划让你可以选择你想做的散步类型和时间,让你有更多的自由来适应你的时间表和时间多样性使事物保持兴奋.
这些基本的指导方针可以用来组织你的每周计划,并且可以很容易地适应所有的层次和偏好。例如,如果你感觉精力充沛,用间歇步行来推动自己. 如果你感到疲惫不堪或不知所措,试试看减压步行. 如果你已经准备好跑完这段距离,看看你在一次跑步中能跑多少英里耐力步行. 或者,如果你想专注于增强实力和调音,添加一个强度电路为了你的步行。这取决于你混合和匹配你的英里数,所以有乐趣找出什么最适合你。
散步
10分钟通电
这种无需辩解的走路方式非常适合你你没有时间的日子但仍然想流汗。以轻松配速热身2分钟,然后交替1分钟的力量配速(RPE 6)和1分钟的全力以赴(如果你愿意,你可以将其转化为慢跑),总共重复3次。以轻松配速恢复2分钟,完成训练。
耐力步行(30-60分钟)分钟)
通过这种稳定状态的步行锻炼耐力并保持有氧力量。以轻松的配速进行3-5分钟的短暂热身后,保持轻快的配速(在此过程中,你应该呼吸更加困难,但仍然能够保持对话,RPE 5-6)。以与开始相同的方式完成步行,进行3-5分钟的轻松配速冷却。
间歇步行(25-45分钟)
以节省时间的间隔增加热量消耗。从3-5分钟的热身开始,然后以稳定有力的配速(RPE 6)以2-3分钟的间隔加大强度,包括30-60秒的极快配速步行(RPE 7-8)。您可以根据当前健身水平和时间限制调整间隔窗口。当你锻炼身体时,你可以增加更具挑战性的间歇时间的长度或强度(例如,增加到1分钟,或增加一些短暂的慢跑),如果你愿意,还可以减少适度的配速/恢复时间(例如,从3分钟缩短到2分钟)。以舒适的配速度过最后3-5分钟,让你的身体有时间恢复,让你的呼吸和心率恢复到更正常的状态。
力量循环步行(30-60分钟)
在3-5分钟的热身步行后,以步行间隔旋转阻力训练动作,以帮助发展全身力量。交替进行2-3分钟的稳定力量配速(RPE 6),并进行30-60秒的力量训练动作,如蹲下,弓箭步,俯卧撑,臀肌桥,木板等等(看看这个更多想法和表单提示,请参见此处的示例计划)以更舒适的配速度过最后5分钟,让你的呼吸和心率恢复到更正常的状态。
减压步行(15-45分钟)
尽管所有的步行都能缓解压力,但重要的是要花时间步行,而不必承受一定速度或距离的压力。例如,如果你总是沿着繁忙的街道行走,去公园,或者找一个更平静、更安静、更舒适的地方本质上更多. 花时间对你周围的环境感到惊奇,听轻松的音乐,尝试经行或者干脆付钱特别注意你的身体,你的呼吸,你的想法(或不是)。无论你觉得走路时用步子缓解压力的最佳方式是什么,都要坚持下去。
拉伸选项
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放松按摩瑜伽组合,缓解紧张情绪
7.每个人都应该做的动态拉伸
每天在健身的同时取得进步,比如多走几步。转到“计划“在MyFitnessPal应用程序中,提供日常指导和易于跟进的任务,让您保持动力。