为什么你的体重会波动

如果你是我的粉丝每天称体重，你可能会看到秤上的数字每天都在变化。也许你真的失去或增加了，但更有可能的是，你的体重反映了一些影响较小的东西；日常生活中的简单波动。如果你每天都吃、喝、运动完全相同，然后在完全相同的时间给自己称重，那么随着时间的推移，你的体重会相对稳定。然而，对大多数人来说，这并不是现实。

让我们来讨论一些导致这种良性但令人沮丧的经历的原因，以及你能做些什么。

食物和饮料为身体提供营养和热量，影响体重的增加、减少或维持。食物和饮料的实际质量也与影响短期体重的卡路里计数完全无关。如果你喝了两杯水（一种热量为零的物质）并立即踩在秤上，由于液体的质量，你会重一磅——但这并不意味着你实际上增加了一磅脂肪、肌肉或其他身体组织。出于这个原因，最好在早上吃东西之前先称一下体重。然而，如果你在前一天晚上吃了一顿大餐，很有可能是因为它没有被完全消化，从而导致体重表上的数字更高。

另一个可能导致假性体重增加的因素是你的液体平衡。出汗和脱水会造成体重下降，但碳水化合物和钠的水分滞留会导致体重暂时增加。

运动情况，如训练前或碳水化合物负荷，需要高碳水化合物摄入，以使肌肉和肝脏在训练或比赛中消耗糖原。虽然对能量的可利用性很好，但每储存一克碳水化合物需要2-3克水。这些水会随着碳水化合物的燃烧而流失，这就是为什么这种增加只是暂时的。

钠是一种负责体液平衡的矿物质，暴饮暴食一顿超咸食物会导致肠道和血管系统之间的体液水平不平衡，当身体努力调节体液时，会让你产生浮肿、浮肿的感觉。对运动员来说，管理钠的需求可能很棘手，因为每个人的汗钠浓度差异很大。那些出汗过多并且经常在锻炼后皮肤和衣服上有硬壳状白色残留物的人，他们的日常需求远远超过一般公众建议的2300mg/d的摄入量。

失水是体重快速波动的一个重要因素。许多运动员在长期艰苦的训练中，尤其是在炎热潮湿的环境中，会脱水。体重2%的脱水在称重前没有得到补充，这会导致160磅的成年人“减掉”3磅。在锻炼前和锻炼后称量体重可以为你提供出汗率让您更准确地补充流失的液体。

我们的饮食习惯一周四季都在变化。通常情况下，本周从周一开始就有健康的动力，随着本周进入快乐时光和周末外出，动力会慢慢减弱。学习研究表明，这一饮食周期反映在体重秤上，体重最高的是周六到周二，然后随着身体的处理和适应不同的摄入量而再次下降。这个周期应该是正常的波动，而不是真正的体重增加。如果你想减少每周的饮食量，就要在一周的七天内保持一致的健康饮食习惯。

皮质醇应激激素可在运动和其他高体力或精神压力时期后升高。这种激素会增加体内的炎症，从而扰乱消化、体液潴留、饥饿和新陈代谢。

女性更容易因月经周期而出现体重波动。饮食习惯的改变和体液潴留的结合原因大多数女性在月经第一天体重最高，而在卵泡中期体重最低。虽然你对女性荷尔蒙的每月波动无能为力，但你可以通过放松技巧和高抗氧化饮食来减轻生活压力和全身炎症。

正如食物有大量进入，你也有大量流出。研究建议你每天减掉大约四分之一磅的粪便。如果你有点后腿，当你在秤上一步的时候，这可以加起来。纤维有助于将食物垃圾通过肠道排出体外。忙碌的生活方式、对运动食品的依赖以及对表演期间胃肠道不适的恐惧可能会导致运动员错过推荐的每天25-30克纤维摄入量。目的：保持有规律的排便适当水合作用以及富含植物性食物的纤维饮食。

每天早上称体重可以让你将体重表上的波动与你的饮食、锻炼、压力等联系起来……并从整体上更好地了解你的身体如何以一种宏观的方式做出反应。然而，看到一个不断变化的数字可能会令人沮丧，研究表明，不断的波动会导致对体重的消极心态。如果你想获得或失去，记住日常事务比长期趋势更重要。

考虑每周平均体重：每天早上称量自己，写下来，在每个周末增加七天的体重，然后除以七。整个月都这样做，你会看到你的体重是上升还是下降的趋势，同时平均掉那些不能反映真实体重变化的小幅上升和下降。

最初于2020年5月出版

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