做下蹲的理由很多：腿更强壮，臀大肌匀称，全身协调；这个名单还有很多。现在，我们可以补充：建立核心力量，因为Zercher蹲式动作会自动激活你的核心肌肉。
它看起来像一个马戏团把戏，重量在你的肘部，但最终很容易学习，适合大多数体型和经验水平。下面是如何做到这一点，以及为什么你应该尝试它。
如何下蹲
Zercher蹲式是指将重量保持在肘部弯曲处的任何蹲式。这样可以使重量接近腹部中部，挑战腹部，减轻下背部的压力。
你可以使用药球、沙袋或任何其他你能设法保持在Zercher位置的工具。如果你正在使用杠铃，强烈建议你在杠铃中间放一个蹲垫来缓冲你的前臂。
无论你用什么样的重量，最好从蹲着的架子上、架子上或长凳上取下来，以免弯腰驼背。虽然Zercher蹲式是强人选手在不做传统徒举的情况下从地面捡起杠铃的一种方式，但如果你只是想做蹲式，你可以跳过这一部分。
一旦你保持重量，请按照以下步骤操作：
- 双脚之间的距离比肩宽一点，脚趾略微外翻。
- 将重物紧紧地抱在腹部中部。
- 吸气，就像你要潜到水下一样（这会进一步激活你的核心肌肉）。
- 尽可能坐直（对于大多数人来说，臀部略低于膝盖是足够低的）。
- 当你站起来回到起始位置时呼气，专注于将你的脚向下推过地板。
一切都从核心开始
如果你尝试过其他蹲姿，如后蹲和前蹲，你可能会注意到Zercher蹲姿感觉更平滑、更协调。你很可能能够蹲得更低，而不会感觉自己要向前摔倒。这一切都源于一件事：Zercher蹲起会自动激活你的核心肌肉。
为什么不只是做高脚杯蹲？保持胸部高度的重量也会激活你的核心，对吗？这是真的。然而，在Zercher蹲姿中，你将重心直接放在腹部前方（而不是下巴下方），手臂略微伸出（而不是肘部塞入腋窝）。这将核心激活提升到一个更高的级别。
重量在身体前方和肘部弯曲的组合迫使你使用腹部来防止重量下降。当你的核心肌肉在所有的汽缸上活动时，你就不太可能使用你的下背部。后蹲和前蹲的首要问题是什么？向前倒。不管他们怎么努力，很多人在蹲着的时候仍然会向前倾，这会给下背部带来过度的压力。Zercher蹲着治疗这种疾病有一个简单的提示：不要放下重物，你就不会向前摔倒。
底线
乍一看，与其他练习相比，Zercher运动看起来有点不合适。然而，它们可能只是让你的下蹲和其他下半身运动感觉平滑和协调所需的运动，因为增加了核心重点。最后，Zercher蹲姿可以有效地激活你的核心肌肉。
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