六块腹肌在许多锻炼者的愿望清单上名列前茅，因为他们认为腹部撕裂告诉世界你很健康。但事实证明你可以定义明确的abs你的核心肌肉仍然很虚弱。
美感的结果，就像一个六包，可以是一个全面的营养和健身计划的副产品，他说艾丽卡·苏特，一位认证的力量和体能专家，足球技能教练，以及全面青少年足球健身计划. 尽管如此，如果你真的想变得和你看起来一样强壮（甚至更强壮），建立核心力量比调整腹部更重要。
什么是“六包”？
“六包”是一个用来形容可见ab肌肉。他说，这通常意味着你的身体脂肪百分比足够低，以至于可以看到腹直肌的轮廓。腹直肌是构成腹壁前部的肌肉，从胸腔延伸到耻骨尼基·纳布·利维，认证普拉提教练和ACE认证团体健身教练。
为什么你的其他核心肌肉更重要
Naab Levy说，腹直肌是你六块腹肌中的明星，它可以环绕你的脊柱，支撑脊柱，防止撞击，保护内脏。
然而，腹直肌只是一种浅表肌肉。它可以让你拿一块木板几分钟“或者做大量仰卧起坐，但是如果你想举起更重的重量，跑得更快或骑得更快，或者只是为了防止受伤，你必须在你的核心部位锻炼另一块更深的肌肉，”他说科里·莱夫科维思，一名NASM认证的私人教练，在加利福尼亚州的Mission Viejo拥有重新定义的力量。
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此外，坚固的核心确保了脊柱和骨骼的健康更好的姿势，有助于保持下半身的肌肉和关节功能良好。随着年龄的增长，这一点变得尤为重要，因为你有患关节炎、跌倒和中风的风险骨质流失增加苏特说。
除腹直肌外，腹部由斜肌（腹直肌两侧的肌肉）、环绕脊柱的一系列深部肌肉、盆底肌肉、横膈膜（主要呼吸肌）甚至臀肌组成。这些肌肉共同帮助你支撑和稳定脊柱和骨盆，减轻下背部和膝盖的负荷，保持身体正确对齐，还有其他好处。
例如，脊柱直立器可能不像腹直肌那样可见，但研究表明它们是跑步性能的关键。（这组深部核心肌肉和肌腱可以沿着脊柱找到，用于扭转和拉直躯干。）研究人员来自俄亥俄州立大学的研究人员发现，在脊柱直立器较弱的情况下跑步会导致身体其他部位（尤其是下背部）的肌力增加45%，这表明这些深部核心肌肉对跑步运动和稳定性的贡献最大。如果你用虚弱的脊柱矫正器跑步，尤其是你的下背部，随着时间的推移会感觉到疼痛。
因此，虽然有一个审美目标没有什么错，但六包并不一定能保护你免受伤害，也不会帮助你在训练中表现得更好。
更重要的是，很多人运气更好通过拨打营养热线实现六包，而不是没完没了地重复ab练习。Naab Levy说：“人们必须知道，你不能通过锻炼来减肥，因此腹部锻炼可能不会改变你腹肌的外观，也不会导致六块腹肌。”。
4个练习来建立你的核心
以下是Lefkowith打造强壮核心的最佳选择——不仅仅是你的腹肌。将这些动作组合起来，形成一个快速的常规动作，并在常规训练结束时进行两轮。
前臂板鸟狗
将前臂板放在地板上，肘部直接放在肩膀下方，双脚支撑在脚趾上，与臀部同宽。你也可以四肢着地，双手放在肩膀下，膝盖与臀部同宽。保持这个姿势的同时，收紧腹肌，挤压臀大肌，慢慢将一只手臂和另一只脚抬离地面。在此短暂停留，手向前，脚向后。尽量使两个臀部与地板成直角。把你的前臂和脚放回到地板上，然后侧身重复。继续两侧交替30秒。从直臂支撑姿势开始移动，或将双脚靠得更近，使动作更困难。
侧板蛤蜊
侧卧，膝盖弯曲，臀部叠放，双脚和小腿在身后。将自己支撑在前臂上，使肘部正好位于肩膀下方，并将上手放在臀部。从这个姿势开始，推动你的膝盖和前臂，将臀部抬离地面，直到你进入改良的侧板。让你的脚后跟粘在身后的地板上。当你将臀部抬离地面时，挤压臀大肌，帮助你将上膝盖抬向天花板，同时保持脚跟在一起。然后，同时降低膝盖和臀部。继续30秒，然后切换到另一侧。
臀肌桥
仰卧，膝盖弯曲，双脚与臀部同宽，放在地板上。将手臂弯曲90度，使上臂背部贴地。穿过手臂、上背部和脚跟，将臀部推向天花板。挤压臀大肌。然后，稍微放松一个臀大肌，用力挤压另一个臀大肌，将臀部抬高一点。在另一侧重复之前，保持短暂的姿势，但不要将臀部放在中间的地板上。继续两侧交替30秒。
绞
坐在地板上，双腿向前伸展，双脚与臀部同宽。挺胸，双臂交叉放在胸前，向后倾。请记住，你向后靠得越远，移动就越困难。一旦你就位，向右旋转你的躯干，将你的肘部朝地面放下。暂停，然后向左旋转。旋转之间不要坐起来。继续30秒。如果你的脚或腿离开地板，你的肩膀开始变圆，或者你感觉到下背部有运动，不要向后倾斜太远。
退房“锻炼程序”在MyFitnessPal应用程序中，发现并记录训练，或通过适合自己目标的训练建立自己的训练。
