减肥最有效的HIIT格式是什么?万博彩票下载安卓狗万体育买球

减肥最有效的HIIT格式是什么?万博彩票下载安卓狗万体育买球

经过劳伦·贝斯基(Lauren Bedosky)
分享它:
减肥最有效的HIIT格式是什么?万博彩票下载安卓狗万体育买球

高强度间隔训练(HIIT)被命名为1号健身趋势对于2018年:它有效。健身新手和锻炼退伍军人都继续将这些快速,激烈的会议作为一种有效的,有效的减肥手段,并保持下去。

例如,女性学习在15周末,他每周进行三场HIIT会议的体重高达7.3磅,而他们的稳态有氧运动队列获得在同一时期内高达2.7磅。其他学习found that HIIT and moderate-intensity cardio were equally effective in reducing abdominal fat in young women, making HIIT the more time-efficient option.

RANKING INTERVALS

但是,由于市场上所有不同类型的HIIT锻炼,您如何知道哪种锻炼是最适合减肥的锻炼?万博彩票下载安卓狗万体育买球塔巴塔斯?30秒,30秒钟?

根据HIIT研究人员的说法尤里·费托(Yuri Feito),,,,PhD, MPH, FACSM, and an associate professor of exercise science at Kennesaw State University in Kennesaw, Georgia, the ideal HIIT formula for weight loss is the one you’ll do consistently. “Are you more likely to do that [HIIT workout] than a 30-minute walk or bike ride? If so, then absolutely do it,” he says. “It’s like anything else, if you don’t do it, you’re not going to see benefits.”

有用的提示

就是说,如果您真的想从HIIT会议中获得最大的燃烧效益,那么有几件事要记住。

“最重要的是,在高强度间隔的某个时刻,您必须达到理论最大心率的90%。”Holly Perkins,经过认证的力量和条件专家,《升降机瘦身》的作者,以及女性力量国家的创始人。

When you work at anintensity带给您最高心率的90%,你r brain produces a higher amount of human growth hormone, which then helps you optimize your individual testosterone levels. “Testosterone is the panacea when it comes to all of the fat-burning and weight-loss influences,” Perkins explains.

此外,一旦锻炼结束,更高强度的锻炼可能会帮助您燃烧一些额外的卡路里。原因是强烈的运动需要您的身体产生更高水平的三磷酸腺苷(ATP),以在工作时保持肌肉喂养。完成HIIT课程后,您的身体必须加班以冷却您并修复肌肉组织。所有这些都比稳态运动在锻炼后消耗更多的能量(阅读:卡路里)。Feito说,但是,能量有多大的变化。

如果您不想计算和监控最大心率,请在高能合作中测量您的强度rated perceived exertion(RPE)尺度或您的身体正常工作。使用1-10比例,其中有1个等于坐在沙发上观看Netflix和10等全面冲刺,旨在在高强度的细分市场中保持9位。

为了避免受伤和过度训练(从而最大程度地提高HIIT的脂肪损失益处),将您的HIIT会话限制为每周不超过三个,并且在工作间隔内尽量不要努力工作。珀金斯说:“如果您以太高的间隔工作,实际上只能在一次HIIT会话中过度训练。”


阅读更多>我希望在开始HIIT之前知道的8件事


样本锻炼

如果您想为减肥量增加HIIT,Feito建议以这种格式开始:

  • 1分钟间隔;3分钟恢复,最多5套

使用这些恢复期来微调您的强度。例如,如果3分钟的休息感觉太短,请降低下一个间隔的强度。同时,如果那3分钟的休息感觉像是永恒的,那就把您的强度提高了一个凹口。

About the Author

劳伦·贝斯基(Lauren Bedosky)

Lauren is a freelance fitness writer who specializes in covering running and strength training topics. She writes for a variety of national publications, includingMen’s Health,,,,跑步者的世界,,,,形状andWomen’s Running. She lives in Brooklyn Park, Minnesota, with her husband and their three dogs.

有关的

Never Miss a Post!

打开MyFitnessPal桌面通知,并了解最新的健康和健身建议。

Great!

Click the 'Allow' Button Above

惊人的!

你们都设定了。

You’re taking control of your fitness and wellness journey, so take control of your data, too.了解更多关于您的权利和选择。或者click hereto opt-out of certain cookies.