蹲姿多年来一直被誉为下半身运动之王。但最近，臀部推举运动越来越流行，并有可能取代蹲姿作为臀大肌运动。这两种运动都有其优缺点，但髋关节推力器的粉丝们吹嘘说，他们最喜欢的运动有一个独特的好处：在不增加大腿肌肉的情况下锻炼出强壮匀称的臀大肌。单是这一点就足以让许多健身爱好者选择臀部推举而不是蹲下。
研究表明
但是，当涉及到建立一个更好的背部时，臀部推举真的比蹲下好吗？
直到最近，几乎没有研究对这一说法提出质疑。2020年的研究发表在《国际运动医学杂志》上的文章比较了蹲姿和髋关节推压对臀大肌和股四头肌（大腿前部）力量增加和肥大（肌肉增大）的影响。研究发现，蹲下不仅会增加股四头肌的大小（12.2%比髋关节推举的2%），而且蹲下会增加臀大肌的大小9.4%，而髋关节推举的仅3.7%。
根据这项研究，深蹲比髋关节推举更能增加臀大肌和大腿的肌肉质量，但正如之前所认为的那样，髋关节推举比深蹲更能隔离臀大肌。因此，如果你想在保持双腿尺寸不变的情况下打造战利品，臀部的插入就很合适了。
然而，这并不意味着你应该停止做下蹲。为了更好地利用这两个世界，你可以每周做两次下半身锻炼——一次锻炼重点是臀部推举，另一次锻炼重点是蹲下。
掌握下蹲和臀部推力
确保根据你的力量和经验水平选择正确的蹲姿和臀部推力变化。这确保了正确的技术，并使你的臀大肌收益最大化。
下面是两篇关于蹲姿和臀部推力的文章：
训练程序示例
这里有两个训练例程示例，一个侧重于通过髋关节推力器分离臀大肌，另一个侧重于通过在同一训练中使用蹲姿和髋关节推力器进行下半身的全面发育。
对于这两种例行训练，在两天之间至少休息两天（例如，星期一和星期四或星期二和星期五）。从较轻的重量开始，每周尝试在每次运动中增加一点重量（5-10磅）。
练习
髋关节推力器
罗马尼亚电梯
反向弓箭步
前木板
加强
壶铃摆动
侧板
蹲下
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