什么是更健康的:生或煮熟的蔬菜?

莎拉·施利特,rd
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什么是更健康的:生或煮熟的蔬菜?

吃A.各种各样的多彩蔬菜支持您的健康目标的关键。不仅是高纤维内容可让您满满但是,蔬菜还提供重要的维生素,矿物质和抗氧化剂。但是,您可能不会在您的想法中获得许多营养素。根据植物及其制备,通过烹饪过程可能会丢失或增强各种营养素。

烹饪如何影响微量营养素

通过烹饪存在三种不同类别的微量营养素:

  • 水溶性维生素,
  • 脂溶性维生素和
  • 矿物质

受烹饪影响最大的水溶性维生素是B维生素和维生素C。因此,如果您希望获得红辣椒100%的水溶性维生素,冬季壁球绿叶蔬菜,你最好的赌注是吃掉它们。

但是,可以保留水溶性维生素,具体取决于食物的制备方式。微波炉通常由于烹饪时间短而最小的用水而保持更多的营养素。另一方面,由于使用的大量水和延长的厨师时间,沸腾的蔬菜导致营养损失最大。

脂溶性维生素,如维生素A,D,E和K,具有不同的化学组合物,帮助这些维生素在烹饪时保持完整,即使使用沸腾的严格方法也是如此。烹饪这些蔬菜(即菜花,白菜和布鲁塞尔豆芽)少量油或其他健康脂肪通过分解蔬菜的细胞壁并向维生素添加脂质来增加脂溶性维生素的吸收。

最后,通过烹饪可以减少食物的矿物质含量。是最脆弱的矿物质,但是,钠和内容也可能通过烹饪减少。

如何准备素食以保留最多的营养素

西兰花

西兰花是维生素C和叶酸的优秀来源,这是水溶性维生素。研究表明,微波西兰花保留了70-80%的维生素C,蒸汽保存85-91%的维生素C.虽然研究没有给予西兰花的其他水溶性维生素和矿物质的特定数据,如叶酸和钾,可以假设类似的效果。

另外,西兰花在维生素K中高,通过脂肪烹饪而增强脂溶性维生素。然而,由于其他微量营养素存在,最大限度地押注的是最大化的西兰花的营养含量仍然可以吃掉它原始,微波或蒸熟。添加味道,尝试在烹饪西兰花后添加橄榄油和调味料。

萝卜

胡萝卜在脂溶性维生素A和K.维生素A促进健康视力,免疫功能和生长;维生素K有助于血液凝固和健康的骨骼发育。

吃胡萝卜原料不一定会降低营养含量,但由于它们含有脂溶性营养,炒或搅拌它们可以与原料相比,增加维生素A和k的吸收和k的吸收

通过向您添加炒胡萝卜来利用这一点最喜欢的炒菜或意大利面食谱。

菠菜

菠菜是一种共同的超级食品,用水溶解的B-维生素,维生素C和脂溶性类毒素包装,其转化为维生素A和K.由于水和脂溶性维生素的混合,所有烹饪方法都妥协一些营养素。例如,微波产生维生素K的最大损失。

也就是说,菠菜的多样化营养成分是指几种营养素仍然存在,无论你如何煮它如何。或者,如果您喜欢原始菠菜,那也是一个很好的选择。

番茄

与提到的许多其他蔬菜一样,西红柿也富含维生素C和K,钾和B维生素,但西红柿具有独特的营养素,称为番茄红素。番茄红素是一种脂溶性抗氧化剂改善心脏健康并可防御阳光损伤和某些类型的癌症。

用油烹饪而不是在食用原油或不含油时,番茄红素显着更好地代谢。实际上,血红素增加了80%与橄榄油一起吃而没有。

所以你是生还是生还是煮熟的西红柿,不要害羞地远离你最喜欢的油漆。

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关于作者

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Sarah是一家位于华盛顿特区地区的注册营养师。她与运动员合作,在没有严格节食的情况下为他们的运动提供燃料。Sarah也是营养顾问并写下博客,铲斗列表肚子共享营养岗位,健康的家庭友好食谱和跑步提示。狗万买球网址

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