吃各种各样的多彩蔬菜是支持您的健康目标的关键。不仅是高纤维内容让您满满的时间但是,蔬菜还提供重要的维生素,矿物质和抗氧化剂。然而,你可能不会像你想象的那样获得许多营养素。根据植物及其制备,通过烹饪过程可能会丢失或增强各种营养素。
烹饪如何影响微量营养素
通过烹饪有三种不同类别的微量营养素影响:
- 水溶性维生素,
- 脂溶性维生素和维生素
- 矿物质
受烹饪影响最大的水溶性维生素是B族维生素和维生素维生素C。因此,如果您希望在红辣椒中获得100%的水溶性维生素,冬瓜和绿叶蔬菜,你最好是生吃。
然而,水溶性维生素可以保存,这取决于食物的制备方式。微波和烘烤通常由于烹饪时间短而最小的用水而保持更多的营养素。另一方面,由于使用的大量水和延长的厨师时间,沸腾的蔬菜导致营养损失最大。
脂溶性维生素,如维生素A、D、E和K,具有不同的化学成分,可以帮助这些维生素在烹调时保持完整,即使使用严格的方法,如煮沸。烹调这些蔬菜(即。花椰菜,白菜和布鲁塞尔豆芽)少量油或其他健康脂肪通过分解蔬菜的细胞壁和添加脂质使维生素代谢,增加脂溶性维生素的吸收。
最后,通过烹饪可以减少食物的矿物质含量。钾是最脆弱的矿物质,但是镁,钠和钙烹调也会降低含量。
如何准备素食以保留最多的营养素
西兰花
西兰花是维生素C和叶酸的优秀来源,这是水溶性维生素。研究表明,微波西兰花保留了70-80%的维生素C,蒸汽保存85-91%的维生素C.虽然研究没有给予西兰花的其他水溶性维生素和矿物质的特定数据,如叶酸和钾,可以假设类似的效果。
另外,西兰花在维生素K中高,通过脂肪烹饪而增强脂溶性维生素。然而,由于其他微量营养素存在,最大限度地测试硬化合物的营养含量的最佳选择仍然可以吃掉它原始,微波或蒸熟。为了添加风味,尝试在煮熟后添加橄榄油和调味料。
胡萝卜
胡萝卜在脂溶性维生素A和K.维生素A促进健康的视力,免疫功能和生长;维生素K有助于血液凝固和健康的骨骼发育。
吃红萝卜原料不一定会降低营养含量,但由于它们含有脂溶性营养,炒或搅拌它们可以与生的相比,维生素A和K的吸收增加6.5倍。
通过向您添加炒胡萝卜来利用这一点最喜欢的炒菜或者意大利面食谱。
菠菜
菠菜是一种常见的超级食品,含有水溶性B族维生素、维生素C和脂溶性类胡萝卜素,它们可以转化为维生素a和K。由于水溶性维生素和脂溶性维生素的混合,所有烹饪方法都会损害一些营养素。例如,微波会导致维生素K的最大损失。
也就是说,菠菜的多样化营养成分是指仍然存在几种营养素,无论你如何烹饪。或者,如果您喜欢原始菠菜,那也是一个很好的选择。
番茄
像许多其他蔬菜一样,西红柿也富含维生素C和K,钾和B维生素,但西红柿具有典型的营养素,称为番茄红素。番茄红素是一种脂溶性抗氧化剂改善心脏健康并可防止阳光损伤和某些类型的癌症。
番茄红素在用油烹调时的代谢明显优于生吃或不用油烹调时的代谢。事实上血红素增加了80%与没有的橄榄油一起吃。
所以无论你是生还是生还是煮熟的西红柿,不要害羞地远离你最喜欢的油脂酱。
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