关于灵活性你需要知道的

凯利DiNardo
通过凯利DiNardo
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关于灵活性你需要知道的

翻阅一下“克拉姆”和数百万张瑜伽修行者变形的照片,很容易就会想到灵活性意味着能够扭曲成马戏团式的形状。但是灵活性经常被混淆为过度活动。出乎意料的是,超出身体极限、过度拉伸肌肉、冒拉伤和受伤的风险是很容易的。

拉伸和过度拉伸(又称柔韧性)之间的区别通常涉及控制或缺乏流动性。Hypermobility和灵活性通常可以互换使用,但广义上讲,灵活性涉及到灵活性肌肉和它的附带的筋膜而多动性是指韧带

柔韧性是指肌肉和筋膜在需要时能够暂时伸展和拉长的能力。移动性是指关节在预定活动范围内主动活动的能力。换句话说,灵活性是被动的;流动性需要控制。

一个快速的解剖入门

让我们快速回顾一下解剖结构,来理解这一区别的含义:肌肉收缩和放松来产生运动。韧带连接骨骼和骨骼,帮助稳定关节。肌肉是由弹性组织构成的。韧带大多是胶原蛋白弹性蛋白是一种帮助组织在拉伸或收缩后恢复形状的蛋白质。如果韧带被过度拉伸,它就会保持这种状态。它不能有效地稳定关节。关节会变得不稳定,并导致疼痛和损伤。

要理解两者的区别,你可以在前面伸出手臂,手掌朝上。主动伸展你的手腕,这样你的手指开始指向地板。这是你手腕的灵活性。现在,伸出你的手臂在你的前面,手掌面向上,轻轻地压下你的指尖,伸展手腕。这是你手腕的柔韧性。

灵活性和机动性相辅相成。要有良好的灵活性,你需要良好的机动性;如果关节不允许运动,那么肌肉的柔韧性就没有关系了。要有良好的机动性,你需要灵活性,因为关节的活动范围需要一定的灵活性。

过度伸展和其他问题出现时,伸展(灵活性)缺乏控制(移动性)。一个具有良好灵活性的人可能能够完成与具有良好流动性的人相同范围的活动,但他们通过使用不同的肌肉或关节位置来弥补。例如,有些人可以不弯曲膝盖就能触地,但他们的腿筋可能仍然很紧,但他们的下背部可以活动。

所以,一个非常普遍的经验法则是加强和稳定那些过度活动的区域伸展和调动那些过于稳定的身体部位。


阅读更多>每个人都应该做的动态伸展运动


安全伸展的贴士

  1. 先暖身。拉伸冷肌肉会增加受伤的风险。通过散步、慢跑、骑自行车或几轮敬太阳来热身。
  2. 保持关节轻微弯曲。在瑜伽练习中,你可能听过教练说过微弯曲你的膝盖或肘部。这个小小的弯曲会鼓励你的肌肉去做这项工作,并防止你在韧带中露营。
  3. 维持肌肉参与。让你的肌肉保持活跃,而不是在拉伸时扑打,有助于稳定和支持你的关节。
  4. 创建支持。背靠着墙坐着,在手臂上绑上带子或者在脚上放一块木块,这样可以防止你过度伸展,帮助你找到合适的位置。和你的瑜伽教练交流以获得改进和建议。
  5. 后退。你不需要尽可能地伸展或摆姿势。有效的伸展应该包括轻微的肌肉拉扯。一种尖锐或刺痛的感觉意味着肌肉被拉得超出了它们的能力。
  6. 结合自我肌筋膜释放技术。使用按摩球或泡沫滚筒已被证明增加活动范围根据一项研究力量和体能研究杂志
  7. 结合控制关节旋转(CARS)练习。这是一种使肌肉群或关节进行全方位运动的练习。这些练习有助于创造稳定性,保持和提高活动范围,也是评估你的活动范围的好方法,这可以帮助你了解你需要加强什么,你需要拉伸什么。


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关于作者

凯利DiNardo
凯利DiNardo

凯利是记者、作家、跑步者、瑜伽运动员、滑雪者、环球旅行者和爱狗人士。她从2002年开始教瑜伽,现在是华盛顿特区瑜伽馆Past Tense的老板。在那里,她的团队提醒她,稍微有点扭曲是多么有趣,并鼓励她用一种颠倒的方式来对待生活。她是《镀金的丽丽:丽丽圣西尔和脱衣舞的奥秘》和《活在佛经里:瑜伽垫之外的智慧指南》的作者。

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