你刚刚完成了一项艰苦的锻炼。你增加了训练的负荷，或者你跳出常规，尝试一种新的活动。你感觉很棒——直到第二天早上醒来，几乎无法动弹。
迟发性肌肉酸痛，也就是DOMS。这是运动员和健身爱好者引以为豪的首字母缩写。
顾名思义，“DOMS是肌肉酸痛运动后六到八小时变得明显，训练后24到48小时达到峰值，”新墨西哥大学运动科学研究所的CSC、NSCA CPT和博士生Jon Mike说。虽然症状通常在72小时左右开始减轻，“DOMS的确切时间过程和范围是高度可变的，”Mike说。
当你引入一种新的训练刺激——一种新的活动、增加的强度或量，或者如果你对一般的体力活动不熟悉，DOMS最为明显。“你的身体正在做出调整，以更好地准备你的肌肉再次进行这种活动，”劳伦·海斯说，她是运动肌筋膜整合认证从业者和瑜伽老师。这就是为什么在健身房的第一天，在做了10-15磅重的下蹲或弓箭步后，第二天你可能会非常疼痛。“但是，当你继续下去，你可以从那里建立起来，你就不会那么痛苦了，”她说。
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根据迈克的说法，虽然所有类型的肌肉收缩都会导致疼痛，但偏心收缩(肌肉收缩时拉伸)最常与迟发性肌肉酸痛有关。这包括下坡跑、放下重物或下蹲或俯卧撑等动作。“也有一些证据表明，上半身的运动比下半身练习”迈克说。
肌肉不适是迟发性肌肉酸痛最常见的特征，但也有其他症状。根据美国运动医学学院(ACSM)的说法，这些症状可能包括活动范围减少、关节僵硬、局部肿胀和压痛，以及肌肉力量减弱。这些症状在运动后逐渐出现(不要与运动中可能出现的急性疼痛相混淆)。
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肌肉酸痛：神话与事实
一份耕耘，一份收获乳酸积累. 肌肉生长的指标。这些都是我们倾向于与DOMS联系在一起的短语。虽然你可能认为你知道所有你需要知道的关于你像鸭子一样蹒跚行走的情况，但你可能会对你身体中实际发生的事情感到惊讶。
误解1:迟发性肌肉酸痛是由肌肉中乳酸的积累引起的。
结论:不正确。在运动过程中，你的身体需要能量，它通过分解分子来获取能量。这一新陈代谢过程的结果是，你的细胞自然变得更酸，这让你的肌肉感觉像是在燃烧。但这不是由乳酸引起的。乳酸实际上是代谢过程的副产品，作为一种缓冲物，可以减缓细胞变酸的速度。“人们一直在分泌乳酸，即使是在休息的时候。锻炼后30分钟到1小时，它会清理你的身体系统，”迈克说。
一项研究临床运动医学发现迟发性肌肉酸痛是肌肉和周围结缔组织微损伤的结果，这会导致炎症。与向心性收缩相比，肌肉的偏心收缩(想象一下在二头肌弯曲时放低哑铃)更有可能是罪魁祸首，因为它对你的肌肉施加了更高的负荷。“这是在负荷下肌肉纤维的主动伸长。这就像你在拉一根绳子，有很大的力量，绳子开始撕裂和撕裂，”迈克说。
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误区2：除非你第二天感到酸痛，否则这不是一项好的锻炼。
我们经常把迟发性肌肉酸痛视为一种荣誉，并相信如果我们没有酸痛，那就是我们在户外锻炼时做得不够。但事实并非如此。
NASM认证私人教练莫妮卡·巴斯克斯（Monica Vazquez）说：“这并不意味着你的锻炼没有那么好，因为你第二天就没有跛脚。”。她说：“运动后24小时到3天，你应该感到[疼痛]。如果三天后，你尝试做同样的运动，但你不能，因为你马上就会肌肉衰竭，那么你做得太多了。”。
根据Mike的说法，研究表明疼痛本身(使用从0到10的等级来评估疼痛程度)与肌肉适应和生长的指标关系不大。有很多因素会影响迟发性肌肉酸痛在个体中的表现。“即使在基因相似的人之间，甚至在训练有素的举重运动员之间，也存在很大的差异，”他说。所以，虽然交换意见(和同情)是整个锻炼过程的全部，但疼痛和迟发性肌肉酸痛并不是衡量你的锻炼效果或谁的身材更好的最佳标准。
误解3:身体越健康，迟发性肌肉酸痛的几率就越小。
的确，当你的身体适应你的训练并学会更有效地将负荷分配到肌肉纤维上时，你会开始感觉不那么疼痛。这就是为什么你应该定期改变你的锻炼计划。
然而，我们对疼痛和疼痛的敏感程度也有遗传因素。“人们对疼痛可以是无反应、低反应或高反应，”迈克说。如果你是一个反应高的人，在相同的训练负荷下，你会比一个反应低或没有反应的人更强烈地经历迟发性肌肉酸痛。虽然你不能改变你的基因，但知道你属于哪个基因是很重要的，这样才能了解你的身体会对锻炼的变化做出怎样的反应。
误区四：肌肉损伤是件坏事。
是的，迟发性肌肉酸痛似乎是由肌肉纤维损伤引起的，但这并不是肌肉损伤的确切指标。事实上，一定程度的疼痛似乎是必要的。“当肌肉自我修复时，它们会变得比以前更大更强壮，这样[肌肉酸痛]就不会再发生了，”巴斯克斯说。虽然这些机制尚不完全清楚，但迈克指出，一些肌肉创伤是需要刺激蛋白质生产和肌肉生长的。
误解5:运动前后伸展运动是预防和治疗迟发性肌肉酸痛的好方法。
不幸的是,没有。研究的回顾Cochrane系统评论数据库关于运动前或运动后拉伸对延迟性肌肉酸痛的影响，研究发现，运动前和运动后拉伸并没有降低健康成年人DOMS的影响。事实上，研究发现静态拉伸锻炼前不能保护你免受伤害，实际上可能会降低你的力量。
虽然你可能无法完全避免酸痛，ACSM建议在新的锻炼中缓慢推进，给你的肌肉时间来适应和恢复。巴斯克斯建议在简历中一定要写上适当的热身（包括动态拉伸）和冷却时间，作为日常活动的一部分。
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停止蹒跚:如何从迟发性肌肉酸痛中恢复
有很多方法可以缓解那些无法上楼的症状。运动按摩是减少影响的一个好方法。海特说：“按摩会使你体内的液体和血液流动，这有助于更好地治愈肌肉的微创伤。”。美国的一项研究运动康复杂志发现按摩对步态和运动后疼痛感都有好处。
其他治疗迟发性肌肉酸痛的常见方法包括:滚泡沫、对比淋浴(冷热水交替)、泻盐浴、增加蛋白质摄入(增加蛋白质合成)ω-3补充(以减少炎症)和睡眠。新研究表明运动医学临床杂志提示补充藏红花也有助于缓解DOMS。不管你喜欢什么样的处方，海斯建议看看你的饮食，以确保你摄入的营养物质有助于身体康复。她说：“找到一种能真正帮助你感觉最好的饮食。”。
不仅仅是疼痛
有些时候，你可能会因为锻炼过度而感觉不好。非常糟糕。但是什么时候你应该担心呢?
“如果你的疼痛水平在72小时和96小时后没有明显下降，”迈克说。ACSM建议，如果疼痛使你感到虚弱，你的四肢出现严重肿胀，或者你的尿液颜色变深，你应该去看医生。
如果是受伤，你很可能会在锻炼中立即感觉到——这是绝对不能忽视的。另一方面，疼痛会逐渐出现，经常在第二天出现。“很可能会受伤限制你的活动范围持续三天以上，”海斯说。
说了这么多，做了这么多，迟发性肌肉酸痛不应该被避免或推崇。它不应该成为衡量你健康或力量水平的唯一标准。“人们认为锻炼中唯一重要的部分是困难的部分，”Vazquez说。“但是，如果你不伤着自己，你可以做更多的困难的部分。”
Haythe说，从长远来看，“如果你给你的肌肉一个深呼吸和恢复的机会，你会拥有更多的肌肉、力量和耐力。”
- Christine Yu，《生活》，DailyBurn
