当你浪费了卡路里预算时该怎么办

Kristina LaRue, RD, CSSD, LDN
通过Kristina LaRue, RD, CSSD, LDN
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当你浪费了卡路里预算时该怎么办

持久的改变始于小而可持续的习惯,比如整天喝水多在家做饭,经常运动身体.不过,你也是人,在追求改善饮食习惯和减肥的过程中,难免会出现失误。但在你吃得过多的日子里,你能做的最糟糕的事情就是认输并痛打自己。相反,记住一致性总是胜过完美失误也是这个过程的一部分。如果你发现自己偏离了轨道,可以采取以下措施:

1

让你的下一餐健康

一餐或一天暴饮暴食这不会对你的进步有很大的影响,但是一个星期或一个月的挥霍绝对会让你倒退。而不是放弃并告诉自己我明天重新开始在你的下一餐或零食中开始吃营养丰富的食物。一整天或一周都不是简单的放纵——只要回到正轨,你就会感觉很好。

2

保持积极的态度

如果你犯了错,重新集中注意力你设定这些目标的原因首先。你正在为即将到来的马拉松训练吗?是为了让你在婚礼上走下红毯时看起来光彩照人吗?你想要健康的身体去追逐你的孙子孙女吗?提醒自己,这段旅程将充满高峰和低谷,但保持积极的态度是关键。

3.

多吃水果和蔬菜

一个可能导致你的卡路里预算超支的原因——尤其是如果它经常发生的话:“你没有吃足够的饱腹食物水果和蔬菜说,“艾米Gorin, RDN女士。保持一个食品杂志花点时间重新评估你在卡路里配额内吃的食物。如果你少吃农产品,现在是重新调整的好机会,确保每顿饭或零食你吃的水果或蔬菜,通常热量很低高纤维的这能让你保持饱腹感和血糖稳定。这对控制食欲

4

避免螺旋

“我真的会鼓励人们善待自己,”戈林说。为此,没有必要向自己承诺“永远不会再发生”——因为它可能会发生。她补充道:“总有那么一天,你会因为节日而多吃一块生日蛋糕或放纵一下自己。”但是降低卡路里预算并不能说明你是什么样的人,也不应该让你对自己感到羞愧.戈林说:“不要惩罚自己,也不要感到恐惧,因为这往往是人们真的在进步的时候倒退,可能会以连续几天的暴饮暴食而告终。”

5

评估障碍并制定策略

与其因为暴饮暴食而自责,不如把它当成一个学习的时刻。那些是巧克力饼干吗你的厨房叫你的名字吗?你是不是忘了如何拒绝朋友想在晚餐时分的那瓶酒?

当你浪费了卡路里预算时,评估一下外部压力是否是罪魁祸首。如果你的食品储藏室里的饼干太诱人了,不要把它们带进屋里。如果你发现自己因为社交原因而吃(或喝)东西,也许是时候练习为自己站起来,拥抱“不”的力量了。

6

评估你的情绪

情绪通常与食物有关这有助于解决它们是如何影响你的选择的。其中一种方法就是用日记记录食物应用程序像MyFitnessPal每顿饭和吃完点心后,在笔记部分写下你的感觉。例如,你可能会注意到你倾向于伸手去拿压力大的时候吃甜食.“当这些情绪出现时,试着想出不吃东西的方法,让自己变得更好,”戈林说。取一个快速休息伸展远离你的电脑或手机,去找一个快步走,或者打电话给朋友。

7

行动起来

而不是坐在沙发上,让一天的暴饮暴食变成一天这也是久坐不动的,确保优先考虑运动.这并不意味着你需要有压力来燃烧你消耗的卡路里,而是从身体中获得一些额外的内啡肽锻炼有助于改善你的情绪.反过来,你也会感觉更好回到你的健康习惯下次吃零食或正餐时。无论它是一个短时间的散步,一些温和的瑜伽或几体重练习,确保做一些你喜欢的运动。

8

不要修改预算

即使你可能在午餐前就已经消耗掉了卡路里预算盲目地吃零食一整天,不要跳过你的下一餐或严格限制第二天的卡路里,以弥补挥霍。限制会适得其反,让你陷入一个预算超支的循环。不吃饭会造成极度的饥饿,在那个时候,看到的一切可能看起来都很好。

与其通过减少每顿饭或每一天的卡路里来修改你的预算,不如把它记为一次小小的挥霍继续你的健康饮食计划

9

重新考虑你吃东西的频率

考虑一下你是如何平衡你的卡路里预算的:你吃得够频繁吗?“我建议大多数人每3-5小时吃一次饭,”戈林说。对大多数人来说,这意味着你要吃三餐和一到两份零食。少吃来储存卡路里意味着你可能最后饿到暴饮暴食.此外,如果你总是想着食物,经常感到疲倦和暴躁,这些都是这些迹象表明你可能吃得不够来支持你的减肥目标。

10

为你的最爱做好计划

而不是等着你的卡路里预算,因为自发的冰淇淋蛋卷,与朋友或一杯酒在晚餐时,为这些事情做好计划,并做出相应的调整。戈林建议,在你每周的饮食计划中为它们留出2-3次空间。她说:“在周五晚上的晚餐上,你可能要在葡萄酒和甜点之间做出选择,但你不应该剥夺自己的权利。”同时,想想你在浪费预算的时候喜欢吃什么类型的食物,看看是否能找到健康又让你感到满足的食物。例如,如果冰淇淋是你的氪星,选择一个香蕉或不含乳制品的冰淇淋获得更多的营养和更少的卡路里。或者,如果你喜欢披萨,试试菜花地壳迷你奶奶披萨

11

得到支持

有其他人支持你的目标使生活方式的改变更容易进行和维持。事实上,研究表明,只需分享你的目标和朋友和家人在一起更容易成功。你可以让你的伴侣或朋友成为你的伴侣问责伙伴或者参与社区在MyFitnessPal上获得志同道合的人的虚拟支持,他们可以激励你坚持下去。类似地,使用a注册营养师可以帮助你“为你的减肥目标制定卡路里预算,”戈林说。你不用一个人来。

最初于2018年1月发布,并随附加报告更新。

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关于作者

Kristina LaRue, RD, CSSD, LDN
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克里斯汀娜是佛罗里达州奥兰多市的一名经委员会认证的运动营养师,她擅长直觉饮食和用心饮食。她是食物和营养博客的作者,爱和热情在那里,她分享了健康的食谱和简单的配料,这些都是在现实生活中使用的。狗万买球网址作为一个新妈妈,她知道健康饮食和积极的生活方式并不容易,但这总是值得的!克里斯汀娜喜欢和她的家人一起在户外活动,出汗锻炼,喝上一杯咖啡。和她单独联系营养指导(实际上或亲自),或在网上与她联系PinterestInstagram脸谱网YouTube

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