走是你可以经常做的最简单、最容易做到的运动形式之一。把它加入到你的日常生活中可以体重控制的差别很大．一项研究发现，人到中年平均每年会增加2.2磅。然而，在整个15年的研究中，研究表明，经常走路的人比那些不走路的人增加的体重要少得多。为了获得额外的燃烧卡路里和促进健康的好处，你需要以适度的速度走路。
什么是中等强度?
虽然每个人的速度不同，“中等强度的运动通常看起来像是出了点汗，呼吸急促，但如果需要的话，仍然可以聊天，”他说皮特·加夫她是nasm认证的私人教练。
物理治疗师、持证力量和体能训练专家利达·马雷克(Leada Malek)博士说，从技术上讲，中等强度是指心率在最大值的50-65%之间。一个轻快的步伐会稍微高一点，大约是你最大步数的70%(大约每分钟100步)，你会感到更喘不过气。
要计算你的中等速度应该是什么样子，首先计算你的最大心率．这个公式是用220减去你的年龄。所以，对于一个30岁的人来说，你的最大心率是190。就我们这里的目的而言，这意味着你的中等心率大约是每分钟124次。
“想想这强度的5个10 RPE -或感知的速度运动,”马利克说,补充说,RPE范围是0到10的范围内,与0非常简单,几乎没有任何努力(也就是,睡觉,看电视)和10个最大的努力,你完全喘不过气来。在适度的节奏下，“你可以说话，但你不能唱歌，而剧烈的节奏下，你可能需要每隔几个词就停下来。”
随着时间的推移，当你把更多的这些努力融入到你的日常生活中，你就会变得更有效率，加夫尼补充说。例如，如果你在跑步机上持续以4.5英里每小时的速度行走，而心率为每分钟124英里，你发现这很有挑战性，几个月后，你的身体就会适应，你可能需要这样做加速到5英里每小时，以获得类似的效果。同样，这也是因人而异的。加夫尼还指出，随着你的工作效率提高，并在日常活动中增加更多的常规活动，你会注意到睡眠时间减少静息心率．这表明你的心血管耐力正在提高。
中等强度步行的好处
与跑步相比，中等强度的步行对身体的影响要小得多，这意味着它对所有年龄和能力水平的人都是一个很好的选择。同时,经常散步可以降低死亡率-特别是如果你加快步伐。
研究表明，与高强度跑步相比，中等强度的步行同样能明显降低患糖尿病、心脏病、高血压和高胆固醇的风险这项研究发表在《动脉硬化、血栓和血管》杂志上．
Gaffey警告说，如果你已经接受了良好的训练，并且想要变得更瘦，中等强度的步行可能不是最好的选择。“如果你每天已经通过一种体力活动的工作或生活方式完成了1万至1.5万步，那么额外的挑战因素，比如步行上山或者使用stairclimber可能是有益的。”
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如何开始
建议步行至少30-45分钟莎拉Mikulsky他是纽约的一名理疗师。“这段时间可以进行适当的热身和冷却，中间有足够的时间以中等强度的配速工作。”
随着时间的推移，你将能够增加散步的时间亚利桑那州Modo生物健康系统的培训师帕克·康迪特补充道。他建议:“挑战自己的一种方法是来回行走，你要试着用比出门旅行更少的时间回到起点。”这可以保持你的步伐，并帮助你在步行结束时获得动力。然后每周增加一分钟的双向步行时间。”
每天在健身和营养目标上取得进步，比如多走几步。去”计划在MyFitnessPal应用程序的日常指导和易于遵循的任务，以保持你的动力。
