5周消耗卡路里的HIIT步行计划

杰西卡·史密斯
通过杰西卡·史密斯
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高强度间歇训练(HIIT)是一个伟大的方式增加心血管耐力消耗更多的卡路里在很短的时间内包括散步的间歇时间不管你的能力水平如何,都能让你充满挑战。

这五周的锻炼指南旨在帮助你安全、逐步地锻炼努力跑到5公里, interval-style。如果你的训练水平更高,想要更大的挑战,你可以增加训练的持续时间或强度。

里程目标

一次5公里的步行大约是3.1英里,虽然大多数没有完成的时间要求,你可能想为自己设定一个个人时间目标,比如45-60分钟。平均而言,快走意思是在15分钟内跑完1英里——这是这个计划使用的大致范围(也是我们计算的每周大概里程)。如果你需要更多的时间来完成一英里(尤其是在开始时),这是意料之中的。提高每英里的时间是一个衡量你的进步的好方法,因为你的健康水平提高了持续的训练。

强度水平

这些强度记录,是基于你个人感知的努力和健康水平,帮助你衡量你的RPE水平。9-10级应该感觉像是高强度的RPE,你无法持续超过几秒钟,而1-2级应该感觉几乎没有RPE。非常轻快,艰苦的RPE是相对的,因为一旦你变得更健康,以前困难的事情会开始感觉更容易,所以你可以继续通过更努力的推动来挑战自己(或更长时间,通过增加你的速度在相同的时间,或两者兼而有之)。通过增加你的速度和/或加速跑或慢跑来增加你的强度是很容易的。相反,如果需要放松,可以延长稳定的速度和/或恢复窗口。

最后,记住要听从你的身体。如果你需要的话恢复或休息时间在你的一周中,你可以根据需要添加它。如果每周的目标太多,你可以选择缩短你的时间和/或重复一周(这个计划可以很容易地延伸到6-7周)。关注进步,而不是完美,当你按照你的计划工作时——每周庆祝你的胜利。犒劳一下自己有声读物,一个步行鞋或者你可以选择另一种奖励来奖励你每周完成的目标。

散步和伸展

以轻松的速度热身3-5分钟,然后重复如下5分钟的间隔:

  • 保持稳定的步伐(RPE 5) 3分钟,以轻快的步伐(RPE 7)走1分钟,然后尽你所能以非常轻快的步伐(RPE 8-9)推1分钟。
  • 在最后的2-5分钟内以轻松的速度恢复。

拉伸和交叉训练

伸展运动是你日常步行的重要组成部分防止受伤。散步后做一些全身伸展运动,比如下面这些伸展运动可以改善你的行走能力

同样地,交叉训练是可选的,增加几天的活动,如力量训练(建议:所有初学者都应该知道力量练习)可以帮助你建立你的健康和整体力量,所有这些都可以帮助你达到你的5K目标感觉更快更强壮。

稳态走

在匀速行走时,你应该保持同样轻快的步伐。你应该呼吸困难,但仍然能够保持对话(RPE 5-6)。

每天在健身和营养目标上取得进步,比如多走几步路。去”计划在MyFitnessPal应用程序中,你可以进行日常指导,完成简单易行的任务,让你保持动力。

关于作者

杰西卡·史密斯
杰西卡·史密斯

作为一个为减肥奋斗了多年的人,杰西卡发现自己成功减掉40磅体重的关键是在生活方式上做一些小的、健康的改变,这些改变会带来巨大而持久的结果。万博彩票下载安卓狗万体育买球现在,作为一名认证的健康教练、健身教练和私人教练,她花了15年的时间在纽约、洛杉矶和迈阿密帮助学生和客户实现他们的目标。现在,她通过YouTube频道和家庭锻炼DVD系列在网上拥有数百万的粉丝。请访问walkonwalkstrong.com了解更多关于她的有趣的,结果驱动的项目,为所有级别的锻炼者。

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