让你变得更灵活的5种方法

我们很多人把大量的锻炼时间花在日常的追求上:健身和力量。我们中很少有人考虑过全面健身计划的另一个重要部分:柔韧性训练。

柔韧性——通过肌肉和关节的全部运动范围来运动的能力——提供了很多好处，并且可以影响你的身体和精神感觉，说杰西卡·马修斯他是加州圣迭戈洛玛拿撒勒点大学运动机能学和综合健康的助理教授，也是《伸展身体保持年轻．”

紧绷的肌肉和关节在锻炼和日常生活中会限制你的活动，久而久之会导致肌肉疼痛。另一方面，随着运动范围的扩大，你可能会将疼痛降到最低，改善姿势并让锻炼变得更有趣，马修斯说。

试试这五个专家认可的建议来提高你的灵活性。

静态拉伸这是一种久经考验的增加柔韧性的方法，它包括将你的肌肉拉伸到轻微的紧张或不适的程度，并保持在那里。但是你不可能在几秒钟后就做一次伸展运动——至少需要15-30秒(理想情况下是60秒)才能看到肌肉长度的变化。

为什么?因为这大约是你的肌肉适应拉伸所需的时间，这有助于关闭一种被称为拉伸反射的内置安全机制。

“当你的肌肉检测到长度的变化时——比如在拉伸的时候——一个信号就会发送到神经系统，触发拉伸反射，”马修斯说。拉伸反射通过使肌肉收缩或缩短来阻止你试图拉长肌肉。如果你想拉伸，这可能很烦人，但拉伸反射的最终目的是保护你的肌肉不过度拉伸和受伤(比如肌肉撕裂)。

然而，当你坚持拉伸足够长的时间，压力反射就会平静下来，让你的肌肉放松和拉长。

所以，一定要保持静态伸展大约一分钟，或者至少五次缓慢的、有控制的呼吸。

仅仅因为你能摸到你的脚趾并不意味着你拥有全身的柔韧性。仅仅因为今天是健身房的腿部日，并不意味着你应该在运动后伸展时忽略你的肩膀、脖子和胸部。

为了让你的身体感觉和功能处于最佳状态，伸展你所有的主要肌肉群是很重要的，马修斯说。重点领域包括:

• 脖子
• 胸部
• 肩膀
• 树干
• 下背
• 臀部
• 腿
• 脚踝

目标是每周至少伸展这些区域2-3次。

马修斯说:“当人们想到柔韧性训练时，就会想到静态拉伸，但还有许多其他有效和愉快的方法可以提高柔韧性和增强关节活动范围。”运用多种技巧可以让你的日常生活充满弹性。

你可以将其他方法纳入到你的灵活性程序中，包括:

• 动态拉伸：这是你通过身体的所有运动来移动你的身体，而不是长时间保持一个姿势。动态拉伸的例子包括猫牛式、四足旋转式、铰链式和伸展式以及腿摆动式。
• 本体感受的神经肌肉促进:PNF伸展虽然包括收缩和放松目标肌肉群。
• Self-myofascial发布:泡沫滚动是练习自我肌筋膜释放的经典方法。通过在泡沫滚轮表面滚动目标肌肉，您可以释放紧张，增加血液流动，并改善活动范围。

马修斯说，当目标肌肉处于温暖状态时，拉伸可能是最有效的。所以，考虑把你的伸展运动(特别是当你在做静态伸展运动时)留到运动后进行。或者，用热水澡或淋浴来温暖你的肌肉。

马修斯说:“在柔韧性训练或任何类型的训练中，把你的身体推到疼痛点是不会有任何收获的。”为了安全有效地提高你的柔韧性，只伸展到你感到紧绷或轻微不适的地方。超过这些限制只会增加你受伤的风险。

记住:”你的柔韧性训练应该是一种放松和恢复身心的体验，支持和滋养你的整体健康和最佳幸福感，”马修斯说。它不应该给你带来痛苦或压力。

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