4种方法消除运动后肌肉酸痛

伊丽莎白·米勒德
通过伊丽莎白·米勒德
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虽然有些人看疼痛作为健身进步的标志,它实际上是帮倒忙的。延迟性肌肉酸痛(DOMS)会影响你的活动范围,推迟你的回报锻炼,甚至限制日常活动。如果能够避免这种类型的效果是真正的性能助推器。

“过了顶的疼痛可能会觉得荣誉艰难的锻炼后,徽章,但它可能是你走向过度使用损伤的迹象,说:”霍利帕金斯的认证强度和空调专家和作家“举重减肥“。“当你通过痛苦玩,你要使情况变得更糟,而不是更好。”

为什么肌肉得到疮

当你做任何一种训练——或者甚至是不熟悉的,重复的活动——以新的方式给你的肌肉带来压力时,它会给你的肌肉带来压力肌纤维和结缔组织以及使得在恢复期间修复微眼泪。

这一切都是有益的过程,因为一个修复肌肉更强。但是,这也导致是身体将资源迅速送到受感染部位的一种方式。就像你在划痕或割伤处看到红肿,摸起来很疼一样。同样的情况也发生在你的肌肉中。

迟发性肌肉酸痛一般会在24-48小时内消除,但如果你的肌肉受到特别大的压力,它会持续更长时间。你的疼痛应该是明显的,但不要太不舒服或限制它影响关节活动和整体活动。

如果是这样的情况发生,可以考虑采取一些措施,如下面的想法,拨回:

1

泡沫前滚锻炼

尽管该研究的结论是,运动后泡沫滚压可能不是解决运动引起的肌肉损伤的理想方法,但在运动后进行泡沫滚压可能会有好处在锻炼之前要做滚动练习作为热身活动的一部分,麻省理工学院的物理治疗师、门诊康复主管黛安娜•加勒特(Diana Garrett)说普罗维登斯圣约翰健康中心的绩效治疗在加州的圣莫尼卡。

她说:“我们发现,滚动泡沫是一种更有效的热身工具,而不是恢复工具。“类似于动态拉伸,它可以用来帮助提高活动范围和灵活性,并为身体提供提示,为更高强度的活动做好准备。”

2

FOCUS ON病程进展缓慢

戏剧性的效果DOMS另一大原因是“太多,太快”的培训问题,当有人热情地开始一个新的类型的锻炼,或者希望在耐力和力量训练更快的结果常常可以看到。

“这是受伤的时候发生的,”帕金斯说。“你可能会感觉很好靠近你的计划锻炼结束时,为什么不更推和挑战自己,对不对?但是,不仅你会觉得第二天,下一个,但你真的是在和自己的潜力肌肉拉伤和较大的问题。”

她建议创建具有特定的目标和基准的锻炼计划,所以你可以看到你是如何进展的,而不是试图在你的肌肉深感觉进步。

3

拉伸前工作后

伸展运动是一种热身和冷却肌肉的好方法,也是缓解潜在疼痛的好方法。确保你用的是在正确的时间正确的延伸

这里是一条捷径指南:动态前,后静。

拉伸热身的肌肉和关节前锻炼应包括动态拉伸该校的运动训练主任肖恩•库切迈斯特(Sean Kuechenmeister)表示纽约州运动科学实验室。这意味着合并运动进入伸展和,理想情况下,复制你要去锻炼期间做什么。

例如,如果你打算做重量训练,涉及到使用你的腿 - 像硬拉或加权深蹲 - 热身一些深,慢体重深蹲和箭步蹲。如果你要去跑步,首先做一个非常简单的慢跑作为热身。这得到了正确的肌肉射击,Kuechenmeister说,所以他们的工作准备,这将使他们更不容易酸痛以后。

运动后,你可以做静态的伸展,其中包括进入一个伸展并保持不动,几秒钟。这有助于冷却的肌肉,特别是如果你把一些深呼吸入过程。

4

保持水分

保持水分已经成为从减肥到增强精力等几乎所有事情的新咒语,而且它确实为防止肌肉酸痛提供了一些魔力,雅培医疗公司的营养师蒂芙尼·德威特(Tiffany DeWitt, RD)说。这主要是因为脱水会减少流向肌肉的血液,还会导致电解质失衡,这将导致以后更多的肌肉酸痛。

DeWitt指出,适当的水合水平可以帮助你的身体更有效地清除细菌,这可以帮助支持你的身体免疫系统。它也可以几乎每一个系统,在你的身体受益,包括消化,呼吸,血管,甚至你的大脑

底线

事实是,一些肌肉酸痛是很自然的,它是你把压力对你的身体的一个好办法的指示。但确保炎症反应适当地控制和最小化可以让你练强 - 和保持从止痛药了。

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关于作者

伊丽莎白·米勒德
伊丽莎白·米勒德

伊丽莎白是一个自由职业记者,专门从事健康和健身,以及ACE认证私人教练和瑜伽联盟注册瑜伽教师。她的作品出现在SELF, Runner 's World, Women 's Health和CNN上。

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