击败锻炼后肌肉酸痛的4种方法

经过伊丽莎白·米拉德(Elizabeth Millard)
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击败锻炼后肌肉酸痛的4种方法

虽然有些人看到疼痛作为健身进步的迹象,实际上可能是一个障碍。延迟发作肌肉酸痛(DOMS)会影响您的活动范围,推迟您的运动恢复,甚至限制日常活动。能够避免这种效果的是真正的绩效助推器。

“在艰难的锻炼之后,过高的酸痛可能感觉像是荣誉徽章,但这可能是您要过度使用伤害的迹象,”经过认证的力量和条件专家,作者霍莉·珀金斯(Holly Perkins)说:“提起瘦。”“当您度过痛苦时,您将使情况变得更糟,而不是更好。”

为什么肌肉会酸痛

当您进行任何形式的培训(甚至不熟悉,重复性的活动)以新的方式加载您的肌肉时,它会给您带来压力肌肉纤维和结缔组织,这会导致在恢复过程中修复的微骨。

这都是一个有益的过程,因为修复的肌肉更强。但这也导致,人体将资源赶到受影响地区的方式。可以将其视为类似于您在划痕或剪切周围看到发红和肿胀时,感觉触感柔软。肌肉内部也发生了同样的事情。

DOM通常会在24-48小时内解决,但是如果您的肌肉特别压力,则可以使用更长的时间。您的痛苦应该很明显,但不会那么不舒服或限制它会影响关节运动和整体流动性。

如果发生这种情况,请考虑采取一些步骤,例如下面的想法,将其拨回:

1

锻炼前的泡沫卷

尽管该研究的结论是运动后泡沫滚动可能不是解决锻炼引起的肌肉损害的理想之选滚动是在锻炼之前完成的作为热身的一部分,根据物理治疗师和门诊康复主管Diana Garrett的说法普罗维登斯圣约翰健康中心的绩效疗法在加利福尼亚州圣塔莫尼卡。

她说:“我们发现泡沫滚动作为热身而不是恢复工具更有效。”“与动态拉伸类似,它可用于帮助提高运动范围和灵活性范围,并为身体提供提示,以使其为更高强度的活动做准备。”

2

专注于缓慢的进步

引起戏剧性DOMS效应的另一个重要原因是“太早,太早”的培训问题,当某人热情地开始一种新型的锻炼或想要更快的耐力或力量训练的结果时,通常可以看到。

珀金斯说:“这是发生伤害的时候。”“您可能会在计划中的锻炼结束时感觉良好,所以为什么不推动它并挑战自己,对呢?但是,您不仅会在第二天和第二天感到,而且您确实正在为潜在的肌肉压力和更大的问题做好准备。”

她建议制定一个具有特定目标和基准的锻炼计划,以便您可以看到自己的进步,而不是试图在肌肉深处感觉进步。

3

伸展之前锻炼后

伸展运动总是被推广为热身和冷却肌肉的好方法,这也是缓解潜在酸痛的好方法。只需确保您正在使用正确的时间伸展

这是一个短切的指南:动态之前,静态之后。

伸展以在锻炼之前加热肌肉和关节动态拉伸根据肖恩·库钦米斯特(Sean Kuechenmeister)的说法纽约体育科学实验室。这意味着将运动纳入伸展运动,理想情况下,复制您将在运动过程中要做的事情。

例如,如果您要进行涉及使用腿部的重量训练(例如硬拉或加重下蹲),请以一些缓慢而深的体重下蹲和弓步进行热身。如果您要跑步,请首先做一个非常简单的慢跑作为热身。Kuechenmeister说,这使肌肉发射正确,因此他们为工作做好了准备,这将使他们稍后再也不愿意酸痛。

锻炼后,您可以进行静态伸展运动,这涉及进入伸展运动并握住它,而无需移动几秒钟。这有助于冷却肌肉,尤其是如果您将一些深呼吸融入过程中。

4

保持水分

保持水分医疗保健公司Abbott的营养师Tiffany Dewitt说,“从减肥到增强能量的新咒语已经成为几乎所有事情,它确实为预防肌肉酸痛提供了一些魔力。这主要是因为脱水减少了血液流向肌肉,还可能导致电解质失衡,这可能会导致更多的肌肉酸痛。

奖励:适当的水平水平可以帮助您的身体更有效地清除细菌,Dewitt指出,这可以帮助您支持您免疫系统。它还可以使您体内的几乎每个系统受益,包括消化,呼吸,血管,甚至你的大脑

底线

事实是,某些肌肉酸痛是自然的,这表明您以一种很好的方式给身体施加压力。但是,请确保适当地控制炎症反应并最小化可以使您保持强力训练,并远离止痛药。

查看“锻炼程序”在应用程序中,发现和记录各种例程,或者通过适合您目标的练习来构建自己的例程。

关于作者

伊丽莎白·米拉德(Elizabeth Millard)

伊丽莎白(Elizabeth)是一位专门从事健康和健身的自由记者,以及ACE认证的私人教练和瑜伽联盟注册瑜伽老师。她的作品出现在自我,跑步者的世界,女子健康和CNN中。

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