Walkers全身跑步机训练指南

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Walkers全身跑步机训练指南

家庭锻炼的兴起这个跑步机又开始流行起来了. 虽然步行是一种坚实的心血管锻炼形式提高你的身体的心理健康,如果你所做的都是同样的ol'训练,你会得到同样的ol'结果。

有规律的散步很好心血管运动以及一种改善你的生活的方法身体的心理健康. 比...更5300万人拥有跑步机,而这一数字正在上升,这要归功于在家锻炼. 你可以用跑步机做很多事情它不一定是无聊的.

合并在散步中进行全身锻炼他说,这不仅能增加好处(想想:增强力量、避免受伤、增加耐力和速度),还能让你玩得更开心阿曼达护士,是波士顿的精英跑步者和教练。

而包括其他工具(例如力量训练器电阻带)“在你全面挑战每一个肌肉群的整体锻炼计划中,你只需要一个跑步机和一点创造力就可以得到高质量的锻炼,”他说珍妮特·汉密尔顿,经认证的力量和调节专家,亚特兰大跑步教练。

首先,试试这个由护士设计的40分钟跑步机程序,她定期训练各个级别的运动员。虽然你可以以步行的速度进行,但你也可以选择通过慢跑或跑步来提高强度。护士说:“这项计划旨在锻炼身体的各个部位,在疲劳时找到双腿,感觉全身疲劳,以帮助刺激比赛结束时的感觉,并改善你的节奏和形态。”。短时间的有氧运动与力量训练相结合,可以让你在耐力训练时间较长的情况下通常无法达到的速度下更加用力。它还增加了多样性,让你的身体和思维保持活跃。

做好准备,进行一系列具有爆发力的运动来提高速度,单腿运动来激活腿部肌肉并为其提供动力,并像木板一样保持身体建立稳定还有肌肉。

Walkers全身跑步机训练指南

热身:对于自由体操,哑铃是可选的。

第一轮:在跑步机旁,完成每项练习30秒。重复2组,共3分钟。

  • 体重下蹲
  • 踢臀跑
  • 高膝

第二轮:完成每个练习30秒。完成1组,共90秒。

  • 跳马
  • 跳跃慢跑
  • 桌面

接下来,跳上跑步机,从步行到慢跑(或你的最佳配速),总共5分钟。

跑步机套件1:在平坦道路上进行渐进训练,坡度为1.0。

  • 1分钟热身
  • 1分钟RPE 4
  • 1分钟RPE 5
  • 1分钟RPE 6
  • 1分钟冷却RPE 3

地板套件1

完成每个练习30秒。重复3次,共3组。

  • 下蹲至肩部按压(5-8磅重量可选)
  • 肩拍板
  • 跳跃弓箭步

跑步机组2:爬山

  • 在RPE 3,坡度1.0时预热1分钟
  • 1分钟RPE 5,坡度2.0
  • 1分钟RPE 5,坡度3.0
  • 1分钟RPE 5,坡度4.0
  • 1分钟冷却RPE 3,坡度1.0

重复楼层设置1

重复跑步机组1

地板套件2

完成每个练习30秒。重复3次,共3组。

  • 三头肌下陷
  • 脚火
  • 波比

重复跑步机组2

重复楼层设置2

跑步机套件3:在平坦道路上进行渐进式训练,坡度1.0

  • 1分钟热身RPE 3
  • 在RPE 8完成6组30秒的努力,然后在RPE 4完成30秒
  • 1分钟冷却RPE 3

地板套件3

完成每个练习30秒。

  • 侧弓箭步连排
  • 木板
  • 侧板(每侧30秒)

冷静下来您选择的延伸.

练习

体重下蹲:双脚分开与肩同宽,肩膀向后和向下滚动。吸气,臀部向后,膝盖弯曲成蹲姿,同时保持胸部和肩部直立,背部挺直。从脚后跟向后推时呼气。

踢臀跑:在原地慢跑,同时用脚后跟踢向臀部。

高膝

高膝:原地慢跑,同时将膝盖抬至与地面成90度角。

跳马:站直并跳跃,同时双臂和双腿展开,然后跳回起始位置。

跳过慢跑:站在原地,一只脚跳下,另一只膝盖抬起,手臂摆动。然后,换另一只脚。

桌面:双手和膝盖着地,背部与地面平行。右手向前伸展,左脚向后伸展,就像桌面一样,然后回到起始位置。用左手和右脚重复。

下蹲压肩:弯曲双臂,将哑铃举到肩膀上方。下蹲。当你向后推时,伸展双臂,然后将其放回起始位置。

带肩拍的木板:双手放在地上,做一个支撑姿势。抬起右手轻拍左肩,同时尽可能保持身体笔直,然后回到起始位置。用左手和右肩重复。

跳跃弓箭步:站直,右脚向前迈步,左右膝盖弯曲成90度角。跳起来,在半空中换腿,然后重复。

三头肌下陷:双手放在车把上或跑步机侧面,向后靠在跑步机上,弯曲手臂,使身体朝地板下降。抬起身体,重复这个动作。

脚部火灾:站在跑步机旁边,用你的脚一次一个地快速敲击它的顶部(就像足球敲击一样)。

波比:在地面上做一个支架式俯卧撑。双脚在身体下方向前跳跃,进入下蹲姿势,双脚压在地板上,臀大肌向上跳跃(或站立),同时抬高手臂。下蹲回到地板上,然后跳(或跨)回支架式。

侧弓箭步连排:站直,手里拿着哑铃。向右弓箭步,将哑铃举到胸前并放低。然后,回到你的起始位置。在你的左边重复。

木板

木板:肘部着地,手腕着地,双腿向后伸展,脚趾保持平衡,将自己推到与地面平行的位置,双肩紧握,腹肌紧握,背部挺直。

侧卧撑:侧卧,双腿伸直,肩膀和臀部叠放。用一只手肘和脚的一侧支撑自己,确保臀部不会下沉。

为了变得更积极,试着设定一个简单的目标来增加(并跟踪)你的日常步调。去MyFitnessPal应用程序中的“计划”并选择一个为期28天的步骤计划,学习促进活动的技巧。

关于作者

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Cassie Shortsleeve是波士顿的自由撰稿人和编辑。她曾在Shape和Men's Health的员工中工作,并定期为一系列国家印刷和数字出版物(如《妇女健康》、《康德纳斯特旅行者》(CondéNast Traveler)以及《春分》(Equinox)撰稿。拥有圣十字学院的英语和创意写作学位,她热衷于报道健康、生活方式和旅行方面的一切。

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