在尝试低碳水化合物、高脂肪饮食之前要知道的10件事

在尝试低碳水化合物、高脂肪饮食之前要知道的10件事

布列塔尼急冲
通过布列塔尼急冲
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在尝试低碳水化合物、高脂肪饮食之前要知道的10件事

“少吃碳水化合物,多吃脂肪。”这是近年来随着减肥的流行而引发的一场减肥大战生酮饮食.但你不必完全不吃生酮——低碳水化合物、高脂肪(LCHF)饮食也能产生类似的好处,而且是一种限制较少的饮食计划。

LCHF饮食“远离快速燃烧的碳水化合物和高血糖指数食物Robin Foroutan是注册营养师,也是美国营养与饮食学会的发言人。“理想情况下,我们希望我们的身体具有灵活的新陈代谢。”这意味着,如果碳水化合物和糖原存在,我们的身体会首先将它们用作燃料。如果脂肪消耗殆尽,我们的身体就会转而燃烧脂肪来获取能量。

“有时候,我们的身体会‘卡住’,很难转换到燃烧脂肪。这时你可能会发现潜在的代谢问题,比如胰岛素抵抗或者某些营养不足,”Foroutan解释道。“当这种情况发生时,LCHF饮食可能会有所帮助。”

在你尝试之前,以下是你需要了解的LCHF饮食。

1

它没有生酮严格

生酮饮食集中在一个宏观细分75%的脂肪,20%的蛋白质和5%的碳水化合物,大多数人的目标是每天摄入20-50克的碳水化合物(一个中等大小的土豆含有37克的碳水化合物)。对于LCHF,没有特定的宏观目标,这允许更多的灵活性,说Jen Bruning她是美国营养与饮食学会的发言人。我们的目标是将减少碳水化合物的摄入作为生活方式改变的一部分。例如,它可能有45%的热量来自碳水化合物,这并不像生酮那样剧烈。

2

尽管如此,碳水化合物还是可以降得很低

布吕宁说:“在LCHF水平下,有些人成功地将每天的碳水化合物摄入量限制在100克以内,但有些人选择每天减少到20克。”当你将碳水化合物限制在最低限度时,“你可能需要减少大多数水果、许多蔬菜、所有谷物和一些坚果,”朱莉·米勒·琼斯博士补充道,她是圣凯瑟琳大学营养学的名誉教授。

3.

它可以帮助减少腹部脂肪

腹部脂肪,又称内脏脂肪,通常被称为最危险的脂肪因为它位于器官附近,并与一个增加患心脏病的风险2型糖尿病.研究显示与低脂肪饮食的人相比,摄入低碳水化合物、高脂肪饮食的肥胖成年人减掉了更多的身体脂肪,尤其是腹部脂肪。

4

你的盘子可能会看起来小一些

布吕宁说:“我们倾向于用眼睛吃东西,很多人喜欢看到满满一盘食物的样子。”然而,“自脂肪是饱和如果你选择的很多食物都是高脂肪的,那么你一天所需的卡路里摄入量可能就没有你想象的那么多。”这是记住这一点很重要,这样你就不会吃得过多因为你觉得你的盘子看起来太薄了。更不用说一克脂肪含有9卡路里,而蛋白质和碳水化合物各含有4卡路里。

5

你可能会错过纤维

少吃碳水化合物就意味着少吃纤维这是一种许多美国人摄入不足的基本营养。“研究表明,纤维在维持血液胆固醇和葡萄糖水平方面发挥作用;它支持一个健康的微生物,也可以帮助减肥狗万体育买球万博彩票下载安卓米勒·琼斯说。您可能还总是觉得饿如果你没有摄入足够的纤维,因为它是减缓消化和让你有饱腹感的关键。

6

体重减轻狗万体育买球万博彩票下载安卓可能是暂时的

一些研究表明,如果你的目标是减肥,LCHF饮食可能优于低脂饮食。万博彩票下载安卓狗万体育买球然而,其他研究发现两者之间没有区别,再加上有些人很难坚持这种饮食模式.“如果这不是一种可持续的饮食方式,它可能会导致溜溜球节食和体重反弹,”米勒·琼斯说。

7

这可能需要你放弃你最喜欢的食物

“有些人很自然地倾向于吃肉和蔬菜为主的饮食平衡。这些人可能甚至没有想过就已经遵循了LCHF,”Bruning说。但如果你爱意大利面面包糖果,你可以战斗饥饿和欲望,特别是如果你大幅度减少碳水化合物的摄入量,她补充说。

8

某些人不应该去HCLF

布鲁宁说:“如果你怀孕或免疫功能低下,患有糖尿病或正在服用某些药物,你应该与你的医生和注册营养师一起确定这种饮食模式对你是否安全。”和大多数饮食习惯一样,任何有饮食失调也应该谨慎行事。

9

你仍然可以社交

布吕宁说:“像伏特加和龙舌兰这样的烈酒可以作为LCHF饮食的一部分,它们也可以和苏打水混合。”LCHF饮食也可以外出就餐,只要准备好要求改变,比如用更多的蔬菜代替谷物,或者把调味品和酱汁放在一边。

10

考虑宽松

没必要在第一天就戒掉所有的碳水化合物。“从后退开始加工过的碳水化合物添加糖,然后看看自己感觉如何。”“更多地关注血糖平衡,也就是强调蔬菜,1manbext 健康的脂肪和碳水化合物来自缓慢燃烧的高营养来源,比如水果,全谷物豆类、豆类和根茎类蔬菜。这通常足以让大多数人看到积极的转变。”

底线

与酮类不同,LCHF在选择满足你需求的碳水化合物目标方面有更多的灵活性。是很重要的优先考虑复杂碳水化合物健康脂肪、精益蛋白质和蔬菜,同时要慢慢地摄入,以防止对食物的渴望。如果你决定尝试它,布鲁宁建议与注册营养师合作,以确保它是一个可以选择可持续的、健康的生活方式不仅仅是时尚的饮食这可能会导致体重反弹。

坚持你的低碳水化合物目标追踪净碳水化合物总量在MyFitnessPal应用程序的每一种食物、一顿饭和一天中。

关于作者

布列塔尼急冲
布列塔尼急冲

布列塔尼是一名作家、编辑和数字策略师,专注于健康和生活方式内容。她喜欢尝试新的素食食谱,并相信鹰嘴豆泥是一种食物。狗万买球网址为了避免工作太辛苦而保持清醒,她开始练习瑜伽、力量训练、冥想和威士忌。与她联系推特Instagram,谷歌+

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