对很多人来说,尤其是那些时间紧张的人来说,热身是一件奢侈的事情,我们认为我们可以不去做。然而,热身身体很重要不仅为了更好的表现,也为了防止受伤。
在没有热身的情况下就开始锻炼可能几天、几个月甚至几年都不会有任何后果。但最终,它会以糟糕的锻炼或受伤的形式伤害你。
热身也没必要做得太过火。一个快,five-exercise热身对大多数人来说应该足够了。不要专注于一次拉伸一块肌肉,而是使用动态练习一次包含多个身体部位。这样你就能更快更有效地热身。
有几种类型的热身选择:静态拉伸、泡沫翻滚、动态拉伸或简单的有氧热身运动,比如在跑步机上慢跑。无论你选择什么样的热身方式,都要确保它涵盖了最关键的元素:增加肌肉的温度,使它们更有弹性,从而扩大你的活动范围。
最好的热身方式
热身也能让你的身体快速恢复新陈代谢,让你的身体提前为锻炼做好准备。你的心跳加快,肌肉分解肌酸和糖原等分子收缩。
躺下来做静态伸展运动可能会增加你的活动范围,但它并不能很好地让你的身体暖和起来。根据2018年发表在《科学》杂志上的一项研究,你的热身活动应该是积极的,因为四处走动和提高体温可以增加你的灵活性,就像拉伸一样力量与训练研究杂志.如果你没有有氧运动器材,可以尝试动态拉伸。
动态拉伸是运动时的拉伸。踢屁股或走弓步都是动态拉伸的例子。关键是要做一项运动,需要足够的活动范围,把你推出你的舒适区,然后迅速离开它,继续锻炼。它帮助你的身体温暖,同时伸展。
你理想的热身动作
你可以在举重、参加团体锻炼课程或慢跑之前做这个热身运动。做每一个练习1分钟,使热身达到5分钟的长度。如果需要的话,你可以每次运动缩短为30秒。
走到下犬式
Noam Tamir是力量和健身专家,也是纽约TS Fitness的老板,他喜欢这种运动,因为它结合了腿筋和肩膀的伸展和核心活动。下犬式放松你的肩膀和腿筋,而离场式锻炼你的核心和手臂。
这一举措:开始站着,然后臀部向后,膝盖不要弯曲。俯身,双手放在地上。慢慢地伸出双手,直到你处于俯卧撑的姿势。抬起你的臀部,用你的手臂推入地面,这样你的身体就成了一个倒“v”的形状。保持你的肘部伸直,轻轻地把你的脚跟压向地面。你可以一次压下一个脚后跟来伸展小腿肌肉。如果这种拉伸对你的腿筋来说太大了,你可以稍微弯曲膝盖。当你感觉到拉伸后,回到俯卧撑的姿势,双手走回站立的姿势。
世界上最伟大的延伸
这个名字听起来很自负,但是这种伸展运动包含了一些锻炼,可以拉伸你的背部、臀部和腿筋。
这一举措:开始站立,然后左脚向前迈一大步。把你的手放在左脚内侧的地上。让你的后膝盖离地。抬起你的左手,向左旋转,伸向天花板。然后,将你的手放下,将你的后膝盖放在地面上,伸直你的左膝,身体前倾伸展你的腿筋。站起来,在另一边重复。
墙的幻灯片
许多工作需要坐在桌子或电脑屏幕前,弯腰驼背。这意味着大多数人的胸部肌肉都很紧,需要伸展。
这一举措:要伸展胸部,背部靠墙站立,双脚离墙一英尺。弯曲你的膝盖,下沉几英寸。你的臀部、上背部和头部应该靠在墙上。举起你的手臂,用你的肘部弯曲成90度,把它们固定在墙上。在整个练习过程中,你的手肘和指关节应该一直压在墙上。当你用嘴呼气时,将你的手向天花板尽可能高地伸出。如果你的指关节或手肘脱离了墙壁,把你的手臂拉下来重新开始。
交流侧弓步
这个动作可能看起来很独特,因为在健身房的大多数锻炼都是直线的,这意味着你要笔直地向前和向后走。侧弓步可以帮助你伸展内收肌,也就是你大腿内侧的肌肉,让你的臀大肌变暖。
这一举措:双手放在脑后站立,肘部直指身体两侧,胸部张开。向右迈一大步,但保持双脚向前。向右腿倾斜,屁股尽可能向后仰。你的左腿应该伸直。然后,把你的右脚回到你的左边,然后走到你的左边,重复这个练习。
登山者
这是一种低强度的运动,可以温暖你的胳膊、腿和核心肌肉。你也可以在热身时把它作为有氧运动。
这一举措:以俯卧撑的姿势开始,双手放在肩下。弯曲一条腿,把膝盖抬到臀部下面。然后,用跳跃的步伐交换双腿,这样每次只有一只脚接触地面。继续尽可能快地换腿,需要时休息一下。