如今，几乎每个健身房、健身室甚至家庭健身设施都有一个泡沫滚轴。那是因为有很多泡沫滚压的好处，从帮助预防和缓解肌肉紧绷到保持和增加灵活性。
但身体有一个部位使用泡沫滚压是相当有争议的：背部。大多数人都不知道泡沫滚压这个部位会带来什么负担，虽然这可能会有帮助，但正确操作很重要——否则你会有受伤或使现有疼痛加剧的风险。
以下是专家们想让你知道的关于如何正确翻滚背部的信息，一节一节。
脖子
直接在颈部关节（也称为颈椎）上下翻滚是不允许的。
“很多人来找我们时，脖子和肩膀都很紧，很紧张，希望得到一些缓解，”DPT、理疗师、该组织创始人杰西卡·兰奇娜（Jessica Tranchina）说发电机运动员实验室. “从肩部和中背部翻滚是可以的，但是翻滚到颈部会给颈部和颈椎带来太大的压力。我们特别告诉人们不要将颈部向后翻滚到泡沫辊上，这会对脊柱造成太大的张力。”
这就是说，你可以用泡沫辊来“按摩”你的脖子，但要记住，颈部在任何意义上都被认为是一个“危险”区域。如果你正在处理颈部疼痛，并想使用泡沫辊来帮助，那么在开始之前，最好先去拜访一位合格的物理治疗师或你选择的医生。
试试看：“一种降低颈部底部的松紧度的方法是，当你仰卧时，将泡沫辊放在颈部后面[像枕头一样]，慢慢地把头从一边转到另一边，”他说费江，DPT，普罗维登斯圣约翰健康中心表演疗法的整形外科认证专家。这种疗法可以温和地拉伸颅底的颈部肌肉，有助于减少因颈部问题引起的上背部疼痛和头痛。
上背部
如果有一个领域的专家想让你做泡沫卷，那就是你的上背部——也被称为胸椎。“我们花了很多时间弯腰坐在电脑前，准备食物，换尿布等等，我们的上背部在这个位置上承受着压力，”他解释道波利·德米勒，RN，注册临床运动生理学家，纽约市特殊外科医院体育表演总监。
虽然胸椎通常向外弯曲，但驼背姿势是胸椎外观的极端版本。过度的驼背会导致上背部和颈部区域僵硬和疼痛，用泡沫辊移动该区域有助于放松并提供一些缓解。
试试看：“将上背部放在滚轴上，膝盖弯曲。双手放在头后，手肘并拢，指向天花板。收紧腹部，臀部稍微抬离地面，然后慢慢地将上背部向下滚动，刚好停在肩胛骨下方，”德米勒指示。“翻滚时躯干向前卷曲，使背部沉重地压入滚轴。你可以在上背部右侧多倾斜几圈，然后在左侧多倾斜几圈。在不同的位置停下来，慢慢地左右侧弯。”
下背部
下背部，或腰椎，也是一个区域，当涉及到泡沫滚动时，你应该小心接近。因为它没有胸椎从肋骨获得的相同类型的支撑，所以不建议将泡沫直接滚到背部，尤其是当向后倾斜进入滚轴时。
试试看：有一种方法可以安全地翻滚你的下背部。Tranchina说：“在侧卧位使用泡沫辊，你可以放松下背部两侧的肌肉。”。“这可以让你的下背部得到很大的放松。”
其他有助于缓解下背部疼痛或紧张的方法是滚动臀肌和梨状肌（臀部的肌肉），或使用较小的物体，如网球，瞄准脊椎两侧疼痛或紧张的下背部肌肉。
底线
虽然翻滚泡沫通常是一种安全的做法，但在翻滚背部时要小心，这一点很重要。这里有一些更多的技巧，可以让你的背部泡沫滚动训练发挥最大的作用。
选择合适的泡沫辊
“一般有三种不同的泡沫辊密度：温和的（白色）、中等的（蓝色）和坚硬的（黑色），”蒋指出。“其他的变化包括有脊的和振动的。”
最终，适合你的滚筒取决于个人喜好，但重要的是要注意更多的痛苦并不一定更好。“如果你知道你的背部对压力更敏感，那么使用中等密度的泡沫辊，而如果你喜欢更大的压力，则使用黑色泡沫辊或带脊的泡沫辊。”
尝试在锻炼前或睡前滚动
并没有一个最佳的时间来使用泡沫卷，但若你们正在寻找什么时候适合你们的一天的指导，这两个时间是有意义的。“如果你要做一项需要胸部伸展的运动，比如网球，那么事先做泡沫滚翻和伸展运动可能是有意义的。如果你整天坐在办公桌前，或者骑自行车骑了很长一段时间，弯腰驼背在车把上好几个小时，那么上背部做一些泡沫滚翻和伸展运动可能是有意义的在睡觉后或睡觉前检查胸部，”德米勒说。基本上，如果你能适应它，就去做——不管什么时候。”
始终支撑头部和颈部
Tranchina说：“人们在翻身时经常忘记保护脖子。”。“我们建议将双手紧握在头部和颈部后面，以支撑头部和颈部。”
