在一个完美的世界中，我们的头会撞到枕头，我们闭上眼睛，突然之间是早晨。问题是，对于我们许多人来说，睡眠并不容易。
如今，从工作压力到电视屏幕的所有内容都使我们有能力闭嘴。为了使您的睡眠最大化，您必须做好夜间的日常工作。今晚遵循这个小时的时间表，您会打扰没问题。
有时候，晚上的HIIT课程是我们唯一可以将锻炼挤入繁忙的时间表的时间，但是如果您想在没有问题的情况下安顿下来睡觉，则在睡觉前2-3小时锻炼身体并不理想。
“从睡眠的角度来看，进行剧烈运动的最佳时间是在下午或傍晚。”威廉·莫尔克罗夫特（William Moorcroft），博士学位，行为睡眠医学专家和“失眠的正念”的作者。激烈的锻炼刺激了肾上腺素，并将身体处于“高效力”模式，因此您需要给身体几个小时才能放下，然后上床睡觉。
如果您想在晚上添加一些运动，请坚持瑜伽或拉伸，Moorcroft建议。
营养师珍娜·阿佩尔（Jenna Appel），MS，RDN，建议在晚上上交大约三个小时之前吃最后一顿饭（或零食），以使您的身体有足够的时间在专注于睡眠之前消化食物。另外，饮食离就寝时间太近会导致胃灼热或胃酸反流。
当谈到吃什么时，“您一天中的最后一餐应包括蔬菜，瘦蛋白，全谷物和健康脂肪的平衡，”阿佩尔说。这种平衡有助于保持您的血糖稳定，因此您在睡觉前就不会饿，也不会在半夜被血糖醒来。
Appel补充说，对于零食，请坚持200卡路里的部分，其中包含高纤维碳水化合物和令人满意的蛋白质的平衡。（同样，这一切都是为了使您保持满足感和血糖稳定。）两种可靠的选择：带奶酪的全谷物饼干或带花生酱的苹果。
如果可以的话，Appel建议将乳制品，家禽，海鲜或坚果和种子纳入您的夜晚。所有这些食物含有色氨酸，“人体变成5-羟色胺，然后转化为'睡眠激素'褪黑激素，” Appel解释说。
食物和饮料以避免包括任何含咖啡因的东西（包括苏打和巧克力），酒精，辛辣食物以及任何含糖或油腻的东西 - 所有这些都会以一种或另一种方式破坏您的睡眠质量。
一天中的小吃或用餐后需要一点东西吗？Appel建议喝镇静的草药茶，例如洋甘菊，姜或薄荷。
您还可以用一杯绿茶杯舒适，其中含有茶氨酸，茶氨酸是一种促进放松并减轻压力的氨基酸。阿佩尔说：“只要选择不含咖啡因的绿茶，”阿佩尔说。
另外，请跳过一勺糖，“这可能使入睡并破坏睡眠周期变得困难，” Appel补充说。
想切换您的夜间饮料吗？尝试酸樱桃汁Appel说，其中含有大量褪黑激素。（一份为8盎司。）
无论您选择什么舒缓的饮料，请确保至少在睡觉前两个小时饮，这样您就不会在夜间醒来尿尿。
如果赛车的想法和忧虑使您盯着天花板来睡前，Moorcroft建议您在傍晚将它们记下来。
Moorcroft说，在每张卡上购买一包3 x-5索引卡，并在每张卡上写下一个担忧。然后，将卡分为3-5个类别。(These categories can be ‘job worries,’ ‘money worries,’ ‘big worries,’ ‘stupid worries,’ whatever you want.) Finally, write down a potential solution for each worry on the card, if you can think of one.
晚上根据需要返回您的卡片，以折腾不再相关的担忧，并添加弹出的新卡片。Moorcroft说：“这是处理有时会干扰您睡眠的忧虑和担忧的一种很好，简便的方法。”
另一个提示：第二天写下您的待办事项清单，因此当您的头撞到枕头时，您不会跑过它。
提前两个小时应该足以在这些活动和就寝时间之间进行缓冲，因此您可以放弃烦恼并专注于放松，然后再将其称为夜晚。
尽可能诱人的是完成您最喜欢的Netflix表演的最新季节，抓住最新的情节扭曲并不能帮助您抓住任何ZZZ。
Moorcroft说：“根据经验，通常最好在睡前大约一个小时避免屏幕。”这蓝光我们的电子产品发射会阻碍褪黑激素的产生并破坏我们的昼夜节律（'内时钟’这可以调节我们整天的精力和日落之后的嗜睡。）
如果您不看电视或浏览Instagram，请如何在睡觉前居住？尝试正念冥想，其中涉及安静地坐着，专注于呼吸。“这是安静下来的好方法，” Moorcroft说。
根据2015年发表的评论自然评论：神经科学，正念冥想已被证明可以促进情绪调节和整体福祉并减轻压力。
无论是在扩散剂，喷雾瓶还是滚动式滚动器中，精油都可以帮助您为优质的贪睡设定心情。
“我喜欢在就寝时间使用精油，”阿佩尔说。“在睡觉前，我用薰衣草和乳香精油的混合物喷洒枕头，以使它们的镇定和放松。”
