说到省钱的锻炼，没有比这更好的了经典的俯卧撑。你所需要的是你的体重和地板上的一些自由空间来吸烟你的核心，胸部，背部，手臂和臀部。
即使你不能做完整的俯卧撑(目前)，你仍然可以通过修改这个动作来适应你当前的能力。“俯卧撑对每个人来说都是一种很好的锻炼方式，不管身体状况如何，”纽约的私人教练、健身网站的创始人切尔西·阿吉亚尔(Chelsea Aguiar)说Athaya健身。
然而，为了获得俯卧撑最大的力量建设效益，你必须使用正确的俯卧撑技术。好的俯卧撑可以让你有效地完成整个动作，并确保你使用你应该使用的肌肉，这有助于你取得更大的进步。“运动的效率能让我们做更多的重复和更困难的变化，”Cori Lefkowith说，她是nasm认证的私人教练和健身房的老板重新定义强度在加州的科斯塔梅萨
更重要的是，优先选择正确的姿势可以降低你发生与运动相关的疼痛和受伤的风险:“当我们的姿势不正确时，我们倾向于过度锻炼本来不应该承担我们要求它们承担的负荷的肌肉，”莱夫科维斯说。说到俯卧撑，常见的疼痛和受伤部位包括脖子、肩膀、肘部甚至下背部。
下面是五个你可能会犯的常见俯卧撑错误，以及如何改正它们。
俯卧撑本质上是一个移动的平板支撑;你必须保持你的身体在一条直线上，当你下降和推回来，Lefkowith说。但要做到这一点，你需要在整个动作中保持核心的参与。如果你没有足够的核心力量来保持这个平板支撑的姿势，你可以通过臀部向地面下垂来弥补。
臀部下垂可以帮助你完成这个动作，但它会给你的下背部带来额外的压力。更不用说，臀部下垂并不能帮助你建立核心力量，你需要在锻炼中进步。
解决办法:当你做俯卧撑的时候，注意你的臀部在做什么。阿吉亚尔说:“确保尾骨收起来，臀部与肩膀保持在一条直线上，以避免给下背部造成不必要的压力，并获得这项锻炼的全部好处。”如果你不能在做常规俯卧撑的时候不让你的臀部下垂到地板上，那就在一个升高的表面举起你的手，开始做常规俯卧撑。将你的手抬高到需要的高度，以完成平板支撑的整个动作。当你的力量增加时，降低坡度。
阿吉亚尔说:“和任何锻炼一样，目标是在特定动作的整个动作范围内增强力量。”所以，如果你在做俯卧撑的时候只把胸部的一部分放低到地面，你只能在有限的动作范围内增强力量。
解决办法:阿吉亚尔说，如果你很难将胸部贴近地面，双腿伸直，那就从屈膝俯卧撑或举起双手开始。
阿吉亚尔说:“俯卧撑最常见的损伤是肩膀前部的疼痛或挤压。”这种情况通常发生在人们把手肘伸得太宽(使他们的身体更像t形)，或者把他们的手分开得太远的时候，因为这种形状给肩膀施加了更多的压力，限制了你的胸部和三头肌对运动的贡献。Lefkowith说:“一般来说，当我们的肘部向外伸展那么长时间，我们的手也会向内弯曲，这不仅会给肩膀、手腕和肘部带来更大的压力。”
解决办法:为成功做好准备，将双手直接放在肩膀下面的地板上。阿吉亚尔说:“俯卧撑的最佳姿势是将肘部与身体保持45度角，形成箭形。”
莱夫科维斯说，即使你可以做常规俯卧撑，也可以考虑从倾斜俯卧撑开始，这样你就可以真正集中精力打造一个箭头形的身体。
阅读更多>31天下蹲，弓步和俯卧撑计划
如果你没有保持平板支撑位置所需的核心力量，你要么将臀部朝地板放下(见错误1)，要么将臀部推到空中。莱夫科维斯说:“这些补偿让我们减轻了腹肌的压力，改变了上半身的工作负荷。”
当你把你的屁股推到空中，你就把注意力从你的胸部转移开，把更多的工作放在你的肩膀，手臂和上半身。“过度使用我们的肩膀可能会在短期内感到轻松，但会导致肩袖问题，以及手腕和肘部的劳损，”Lefkowith说。
解决办法:在开始俯卧撑的降低部分之前，要考虑锻炼你的核心肌肉。然后，当你向后推时，支撑你的腹肌，穿过你的脚跟弯曲你的四头肌，挤压你的臀肌，Lefkowith说。
如果你不能在不把屁股抬起来的情况下做常规的俯卧撑，那就退一步做倾斜俯卧撑。
如果你曾经在做俯卧撑时扭伤过脖子，或者在做俯卧撑时感觉鼻子要先撞到地面，那么你可能会将头部向前突出。莱夫科维斯说:“无论是为了让自己感觉比实际更接近地面，还是我们天生就有一个稍微前倾的头部姿势，做俯卧撑时将头向前伸出都是很常见的。”
不管常见与否，它都会让你脖子上的小肌肉动起来，从而让其他本该工作的肌肉放松下来。更不用说，这会给你的脖子带来额外的压力。
解决办法:在做俯卧撑的时候，眼睛稍微向前伸;别使劲往上看。“当你做俯卧撑以保持头部在一条直线上时，几乎可以想象出一个双下巴，”Lefkowith说。
同时，考虑从地面制造紧张感。试着张开你的手指，用手抓住地面。“这种紧张可以帮助你锻炼正确的肌肉，帮助你避免手腕和肘部问题，”Lefkowith说。
