适合初学者的最佳TRX练习

安东尼·j·杨
通过安东尼·j·杨
分享:
适合初学者的最佳TRX练习

TRX悬吊训练器是健身房或家庭健身房最多功能的设备之一。你可以把它带到几乎任何地方——它可以解锁无数的体重锻炼,帮助你达到惊人的效果。

我们询问了私人教练、TRX大师莎娜·沃斯特根(Shana Verstegen),她建议如何开始使用黄黑相间的长肩带进行顶级锻炼。有了这些动作,你就可以开始你的健身之旅,锻炼肌肉,减少脂肪。

1.TRX板材

为什么要这样做:沃斯特根说:“对所有初学者来说,建立一个强大的核心是至关重要的。“保持身体一致和收缩的能力将导致在所有其他练习中安全和成功的表现。”

这一举措:把肩带放在小腿中部,开始的时候面朝脚掌的固定点,然后把你的脚趾放在脚的摇篮里。将脚跟拉回手柄,挤压小腿、股四头肌、臀大肌、腿筋和核心肌群,形成完美的平板支撑。

尽可能长时间保持,最多30秒。重复做三组动作。

专家提示:如果你的脚趾在绑带上有困难,遵循以下三个步骤:

  1. 面对锚点坐着,脚的底部悬挂在离地面8-12英寸的地方。你的膝盖应该离绑带一英尺。
  2. 把身体重心转移到右臀部。把你的右脚放在左脚的摇篮里,把你的左脚交叉在你的右脚上,把它放在右脚的摇篮里。你的脚趾。
  3. 身体向右转成平板姿势,让你的脚在脚支架内旋转。你的上半身应该由前臂或双手支撑,保持俯卧撑的姿势。把你的膝盖放在地上,双手和膝盖着地休息。

2.硫氧还蛋白低行

为什么要这样做:沃斯特根说:“对正确的姿势来说,争吵是必不可少的。”她补充道,TRX排骨不仅对你的背部肌肉很有帮助,你还可以通过双脚离定位点更近或更远的移动来轻松地改变强度。

这一举措:随着悬浮训练器缩短,面对锚点站立。开始时肘部弯曲90度,把手放在胸腔,身体伸直并支撑。慢慢伸直手臂,降低身体,保持身体从头到脚在一条直线上,弯曲肘部回到起始位置。

做三组,每组8-10次。

3.TRX单臂排

为什么要这样做:很有可能,你的大部分练习都是同时针对双臂或双腿,比如蹲起、徒手提举或俯卧撑。然而,通过针对每只胳膊和腿分别进行训练——称为“单边训练”——你可以为你的健康和身体带来巨大的改善。

这一举措:从底部取一根TRX带,双脚靠近定位点。挤压你的肩胛骨,把自己拉起来,同时保持身体像平板一样直。不要让你的身体扭曲。

做三组,每组8-10次。

4.TRX蹲

为什么要这样做:不管你的健康水平如何,深蹲都能带来难以置信的好处。Verstegen解释说:“TRX蹲姿可以提高臀部的灵活性和蹲姿,可以运用到蹲架、日常生活和几乎任何运动中。”

这一举措:将TRX肩带调整到中等长度,面向定位点站立。用你的肘部保持把手在你的前面,并后退一步,直到有轻微的张力。不要向后倾斜,尽量降低臀部和背部。当你回到站立姿势时,挤压臀部。

做三组,每组8-10次。

5. TRX胸部压力机

为什么要这样做:Verstegen说:“胸部按压是一个很好的工具,它不仅可以教人们以正确的姿势推,还可以让核心力量得到强壮、稳定的脊柱。”难怪它是TRX教练的主食。

这一举措:充分延长TRX肩带和站面对远离锚点。从你的脚掌开始,将你的手臂直接伸展到肩膀的下方,推动皮带的把手。保持你的身体在一个直平板,降低你自己直到你的肘部在90度左右。伸直手臂,当你按回开始的位置时,支撑你的核心。

做三组,每组8-10次。

6.TRX步后弓步

为什么要这样做:抓住TRX悬吊训练器,箭步冲刺可以帮助你的运动范围,同时也帮助你保持正确的姿势,特别是如果你是新手。

这一举措:开始在中间长度的带子和站在面对锚点。轻握手柄,右腿向后,双膝弯曲90度。收紧臀大肌,保持站立姿势。在另一边重复。这是一个代表。

做三组,每组8-10次。

7.硫氧还蛋白的二头肌弯曲

为什么要这样做:“与传统的哑铃肱二头肌弯曲不同,TRX肱二头肌弯曲练习了整个身体,通过简单地移动你的脚更容易使其具有或多或少的挑战性,”Verstegen说。

这一举措:背带长度适中,从太阳穴处的小指开始,肘部抬高。保持肘部抬高,身体伸直,手臂伸直。回到起始位置,但不要降低肘部或抬高肩膀。

做三组,每组8-10次。

8.TRX肌腱卷发

为什么要这样做:“腿筋的力量对膝关节的完整性和跑步、跳跃、踢腿等能力至关重要,”Verstegen解释道。初学者和专业人士都能从这个练习中受益。

这一举措:用Midcalf长度的带子,躺在你的背上,面向锚点,将脚跟放在脚部。保持高跟鞋的压力,吸引臀部和核心,让臀部抬起并拖动你的高跟鞋,好像他们在火车轨道上,直到你的膝盖堆叠在你的臀部上。保持腿部直线,同时保持紧密的核心。

做三组,每组8-10次。

专家提示:如果你在把脚放进摇篮时有困难,请遵循以下三个步骤:

  1. 面对TRX悬挂训练器坐着,脚的底部悬挂在离地面8-12英寸的地方。你的膝盖应该离绑带一英尺。用食指和中指将每只脚托固定在适当的位置。
  2. 背部着地,双膝入胸,双脚同时着地。确保你的脚跟完全由脚支架支撑。
  3. 把腿伸直,就可以出发了。作为一种替代的技术,你也可以用你的脚趾通过脚支架来进行这些练习,重量放在你的足弓上。尝试一下,看看你更喜欢哪种方式。

9.TRX Y-FLY

为什么要这样做:TRX在预防损伤和改善姿势方面也有很多用途。“Y-Fly专注于肩膀的灵活性和上背部的力量,”Verstegen说。“完善这个练习可以帮助你达到完美的姿势。”

这一举措:将TRX肩带调整到中等长度,面向定位点站立。双臂呈“Y”形高于头部,选择与臀部同宽的姿势,或者双脚稍微偏移。慢慢地向后放下身体,保持平板支撑。当你回到站立的“Y”位置时,保持手臂伸直。

做三组,每组8-10次。

关于作者

安东尼·j·杨
安东尼·j·杨

安东尼他是《时尚先生》(Esquire)、《绅士季刊》(GQ)和《男士健康》(Men’s Health)的健身专家,会为男士们在婚礼前瘦身GroomBuilder

相关的

不要错过任何一个邮件!

打开MyFitnessPal桌面通知,了解最新的健康和健身建议。

太棒了!

点击上面的“允许”按钮

太棒了!

你都准备好了。

你在控制你的健身和健康旅程,所以也要控制你的数据。了解更多关于你的权利和选择权。或点击这里选择不使用某些cookie。