如果您在过去几年中随时在健身场景中,您已经熟悉高强度间隔培训的机会。但是,您可能没有听说过代谢调理,所以HIIT下降的更广泛的培训类别。扩大您的锻炼超越传统的高素质,充分利用所有肌肉建筑和脂肪燃烧的福利Metcon必须提供。
METCON 101
MetCon训练是高强度的——而HIIT训练主要是有氧运动和基于体重的运动(想想:短跑、立卧撑和登山运动)——其他类型的MetCon训练通常包括哑铃下蹲和胸压等加权运动,以获得更大的无氧和力量训练益处。正是体重的增加使得代谢调节成为一项非常有益的运动。
训练师说,HIIT训练往往遵循一种结构化的工作-休息模式(即,工作30秒,休息30秒),而其他metcon训练则不是固定的迈克Donavanik,经过认证的力量和调理专家。相反,许多Metcon锻炼是休息的休息。
梅肯的好处
根据艾丽卡苏特, MS,认证的力量和调理专家和足球教练,在马里兰州巴尔的摩市,MetCon锻炼是理想的人谁已经达到了训练高原或谁想要得到有效的没有花一个小时在健身房。
MetCons对减肥也很有用。“这实际上是达到减肥目标的一种更好的方法,因为它使用的运动可以攻击不同的肌肉群,”Suter说,“所以这是促进新陈代谢的一种更有效的方法。”
就像HIIT一样,Metcon的脂肪损失魔法位于其强度:“你要求你的身体整个时间在近乎最大的努力下工作,”Donavanik说,“所以你的卡路里在锻炼期间燃烧会很高。”
MetCons可以帮助你增加一点力量和肌肉——特别是如果你是阻力训练的新手——但如果你的目标是大量的力量和肌肉的增加,你需要将传统的力量训练纳入你的每周日程,Donavanik说。
你可以在没有进行常规力量训练的日子里单独进行MetCon训练,或者在常规力量训练的最后添加一个简短的MetCon训练,以真正促进你的新陈代谢。
如何开始
如果你是代谢调节的新手,Suter建议从每周两个10分钟的锻炼开始。看看一个月后你的表现如何,如果你仍然觉得需要挑战,就增加到每周完成四次。
在构建Metcon Finerisher时,选择四个瞄准上半身的练习(例如:哑铃蹲,俯卧撑,哑铃僵硬腿的硬拉和哑铃弯曲行)。因为在Metcon锻炼期间,您将在Metcon锻炼期间举行良好,Suter建议选择您感到熟练的动作。换句话说,如果你不能用适当的形式来完成十几个Burpees。
至于重量的选择,选择具有挑战性的重量,但让你保持一个良好的速度。
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你可以遵循“按需休息”的模式,尽可能多地进行高质量的重复练习,然后休息一段时间,直到你感觉自己为下一个练习做好了准备。或者,你可以创建一个更有条理的锻炼:在20-30秒内尽可能多地高质量重复第一个动作。然后,休息40-60秒,然后过渡到第二个动作。做第二个动作20-30秒,然后休息40-60秒。以这种方式继续,直到你完成了每一个练习。如果你想在12分钟或更短的时间内完成,就完成两轮。