没有什么比敲打或10次让每个人都知道不要与您搞砸了。也许这就是为什么我们当中这么多人想学习如何征服臭名昭著的恐吓练习的原因。
“上拉与军事训练营训练，热健身专业人士，奥林匹克起重运动员以及其他所有坏蛋有关。它们代表了纯粹力量的缩影。”纯粹的力量以及Equinox集团健身的创意经理。“此外，我们所有人都对小学的总统健身评估以及如果我们无法进行上拉测试而随之而来的屈辱！”
成功的秘诀并不是一个秘密：您需要进行上拉。Vaziralli解释说：“要使运动变得强大，您必须做到这一点。”“上拉不仅仅是要有坚固的背部和二头肌，还包括身体的核心力量和神经肌肉协调，因此您必须执行特定的运动模式才能适应。”
幸运的是，您可以做一些练习来加强抓地力，而您需要努力的关键肌肉。
YOUR PULLUP TRAINING PROGRAM
从电路1开始。每周2-3次，在非连续天进行电路。当该电路感觉容易时，请继续进行电路2，并最终进入电路3。
电路1
进行4–6组背对背的练习，在两组之间休息。
拉特拉尔
- Using an overhand grip, place hands wider than shoulder-width apart on the bar. Pull your shoulder blades back and down your back.
- 不向后倾斜，将酒吧拉下，直到它落在胸骨上。
- 慢慢返回开始位置。做2-8次。
前臂木板
- 谎言facedown on a mat. Prop yourself up onto your forearms with your elbows directly underneath your shoulders.
- 将您的脚趾塞在下面，然后踩到脚的球上，将膝盖和腿从地板上按下。将肚脐画到脊椎上，并支撑核心。
- Hold for 30–60 seconds.
电路2
进行4–6组背对背的练习，在两组之间休息。
辅助引体机
- Step onto the foot holders of the machine to mount. Place one knee at time onto the padding and grab the bars with a wide overhand grip.
- 将胸部拉到酒吧。
- Lower down slowly, resisting the weight. (Going slowly helps build strength.)
- Do 2–8 reps with a weight that fatigues you to do that many reps.
直臂吊架
- 将长凳放在上拉杆下面。踩在长凳上，用肩膀宽大的手柄抓住酒吧。
- Hang from the bar for 30–60 seconds, which helps build grip strength.
- Gently release yourself back onto the bench or jump down to dismount.
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电路3
进行4–6组背对背的练习，在两组之间休息。
倒排
- Sit underneath a low bar. Grab the bar with an underhand grip and either bend your knees (to make it easier) or extend your legs straight (to make it harder).
- 将身体拉到酒吧，以便下巴下方。
- Lower back to the start position. Do 2–8 reps.
弯曲的手臂悬挂
- 将长凳放在上拉杆下面。Step onto the bench and grab the bar with a shoulder-width underhand grip.
- 跳起来或让某人发现你，这样你的下巴就在酒吧上。
- Hold for 30–60 seconds.
现在尝试推拉！Vaziralli说：“没有什么比坚持您的训练计划更有意义的了，感觉自己变得更强壮，并首先是无助的上拉。”因此，请遵循她的向导，您将立即成为Badass Pullup Pro。
Vaziralli说，如果您还在挣扎，请从头开始。为了刺痛，您可以使用脚底抓地力，并且双手分开了肩膀。这使它比上拉更容易，可以帮助您建立更大的力量来确定最后的练习。
