许多运动员用饮料混合物为日常训练提供燃料,或者只是给水添加味道。虽然这看起来是一个简单易行的选择,可以同时消耗电解质、卡路里和水,但实际上要复杂得多。
决定用运动饮料混合液装瓶子还是只喝白开水比用凝胶或棒子给身体补充能量更复杂,应该仔细考虑,以确定什么适合你的训练需要。
如果你不熟悉使用混合液,用水稀释。这可以让你的肠道慢慢适应碳水化合物和钠的摄入,减少胃部不适的几率。碳水化合物含量为6–8%的溶液最易耐受。如果你是一个骑自行车的人,最好一次带瓶子,一次用来喝运动饮料,一次用来喝水。而且,如果你的训练时间超过90分钟,那么就用一种能满足你一半需求的混合物,另一半则来自食物。
最后,重要的是知道你的出汗率,每个单独训练课程的钠需求和卡路里需求-基于持续时间、温度、强度、加油难易程度-以做出最佳的加油和水合决定。
何时使用运动饮料
在几种情况下,向瓶子中添加混合物或使用预先制作的运动饮料是一个好主意。首先——也是最明显的——它很方便。它创造了一个“一体化”的策略,你可以在一个易于消费、易于携带的形式中补充水分、卡路里和电解质。在你的瓶子里放上混合饮料也是一个很好的提醒,因为它可以改善口感,这对那些在训练时难以喝到足够水的人是有帮助的。这对于那些发现在长时间的训练中很难携带额外燃料的人来说是非常棒的。
其次,对于短期训练来说,不需要消耗额外的卡路里,喝几口运动饮料就足以增加你的能量。碳水化合物冲洗-用高碳水化合物饮料漱口——可以给你所需要的好处。依赖电解质的低碳水化合物混合物有助于补充流失的汗水和营养,而无需添加不必要的碳水化合物。
第三,胃敏感的运动员或刚开始接受卡路里训练的运动员可能会发现,从饮料中获得能量需求比消化更多固体食物更容易。
最后,装瓶子也有利于高强度的技术训练或比赛,在这些比赛中,抓取、打开包装和咀嚼都很困难,甚至很危险。能够用吸管从瓶子或补水袋中啜饮,需要的精力更少,注意力也更少地从手头的运动任务中移开。
使用什么运动饮料
试图通过饮料满足能量和水合需求变得更加复杂,因为水合和能量需求彼此独立。例如,在夏季,热量摄入可能总体保持稳定;在大多数训练课程中,每小时摄入45-60克碳水化合物,而水化需要随着温度和湿度的增加而增加。依靠液体燃料来补充水分和卡路里可能会让你过度补充水分或是补充水分不足或是补充水分不足-很难保持平衡。
啜饮低至中等碳水化合物混合物是分散凝胶或固体食物摄入之间能量摄入的好方法。这可能有助于在整个过程中保持能量水平的一致性和高水平。重要的是要注意,只有当你使用混合饮料作为其他营养和能量来源的补充时,这才有效;仅仅依靠混合饮料可能无法满足总的能量需求。啜饮一小口可能一次只能给你5-10卡路里的热量,这不会帮助你快速前进,也不会阻止你发疯。你不会只是舔一口运动嚼片,然后表现得像是提供了足够的燃料,但这基本上是你一次喝一小口所获得的卡路里。
为你选择合适的运动饮料很重要。除了卡路里、碳水化合物和水合作用外,运动饮料或混合物还含有电解质。这些矿物质,主要是汗液中流失的钠,对运动员来说是必不可少的。在一个疗程中流失过多的钠会导致浮肿、胃痛、痉挛和混乱。钠需要范围从一名运动员到另一名运动员,很多人每天需要4-6克,而普通大众每天需要1.5-2克。混合物中的钠含量变化很大——有些几乎不含任何钠,而另一些则含有厚重的咸毛衣所需的钠含量。记住,并不是所有的混音都是平等的;不同品牌的产品差异很大。确保您知道您的混音提供了什么,以及它是否适合您在该课程期间的需要。
底线
如果这一切听起来都有很多要考虑的话,当你只想摇晃瓶子,去健身房的时候,就不必那么复杂了。
对于一小时以下的锻炼,只需水或少量含有更多电解质和较少碳水化合物的混合物。对于超过2小时的训练,使用适当的混合燃料和其他燃料源。最后,努力了解每一次训练课程的需求、出汗率、钠流失和卡路里需求,并采用适当的补充和水合策略来满足这些需求。有多种不同卡路里和钠含量的混合饮料是你最好的选择。