水上运动可能被誉为“仅限老年人”的健身形式，但这与事实相差甚远。由于水中运动的性质，从精英运动员到无条件的初学者，每个人都有一个游泳池（或湖泊或海洋）的位置。
以下是湿锻炼对你有益的几个原因：
- 支撑和浮力。根据水深的不同，浮力会减轻你的表观重量ー 或者在你的关节上加载ー 高达90%（与旱地相比）。对于那些经历关节疼痛或想要进行低强度训练的人来说，水是理想的去处。
- 增加了阻力。相反，水也会使运动更困难。想象一下，在你的身体上贴满了成千上万的小砝码，你做的每一个动作都与你作对。根据动作速度的不同，水上运动的阻力要比陆上运动大得多。
- 灵活性和运动范围。水上运动可以让你的运动更安全、更舒适、更无痛，因为关节的负荷更低，水可以按摩身体组织。
- 卡路里和脂肪燃烧。当运动的痛苦被消除后，许多人在水中的运动强度会比在陆地上的运动强度大得多。这有助于燃烧更多的卡路里，实现更健康的能量平衡，以减少脂肪。
- 酷，舒适，有趣！水对你的身体有冷却作用，可以使运动更舒适。不仅如此研究指出了这一事实水上健身可以带来幸福感，但你也可以通过独特有趣的运动体验到你在游泳池中溅水、跳跃和移动时嘴角的翻转。
单击此处发布本文>通过@myfitnesspal的水上训练，在这个夏天保持凉爽和健康！
锻炼
这些练习可以根据您的需要单独进行，但我们建议将它们组合到一个AMRAP（尽可能多的回合）训练中。在10分钟内尽可能多地重复10次每个动作。记下您完成的回合数，并在下次进行此训练时尝试超过该数字。
抱膝跳
抱膝跳是一种让人心跳加速的运动，适合各种程度的健身，可以锻炼身体前侧的许多肌肉，包括股四头肌和腹部。
如何做到：手臂伸入水中，站直，双脚离地跳跃，膝盖伸入胸部。然后，快速伸展双腿，落地，吸收臀部、膝盖和脚踝的冲击力。
升级：试试这个动作，双臂举过头顶，离开水面。
降低级别：把肩膀放低到稍微深一点的水里。在保持漂浮状态的同时，取消跳跃，专注于上下拉动膝盖。
躯干旋转
这个动作利用水阻力360度激活你的核心。
如何做到：站在水里，双脚分开与肩同宽。双手合十，双臂伸向身体前方。保持手臂伸直，肩膀向后和向下，同时将上半身向右旋转90度，然后向左旋转180度。
升级：加快步伐！你移动得越快，你将面临的水阻力就越大。
降低级别：稍微弯曲肘部，使杠杆臂变短。
越野滑雪
不需要雪或昂贵的设备来获得这种运动模式的好处！
如何做到：以分开的姿势开始，左腿在前面，右腿在后面，右臂在前面伸展，左臂在后面伸展。积极地推动你的手臂和腿通过水来改变它们的位置，这样你的左腿和右臂在你后面，右腿和左臂在前面。继续切换，双臂和双腿处于领先位置。
升级：当你的手臂和腿通过身体的中心线时，在运动的中间增加一个跳跃。
降低级别：与其跳来跳去变换姿势，不如简单地跨一步，伸向相反的手臂和腿。
单腿蹲
在陆地上，这项运动即使对有经验的运动员来说也是非常具有挑战性的。在水的支持下，单腿下蹲强调平衡、协调、单侧力量和正确的下蹲模式全部的健康水平。
如何做到：右腿站立，左腿向前伸展。臀部向下和向后压，根据活动度和水深尽可能地下沉。保持右膝在右中脚趾上方对齐，然后向后压，站起身，重复上述动作。双腿重复练习。
升级：在浅水中尝试这些动作，以减少浮力，并允许下蹲。
降低级别：限制运动范围或将另一侧脚跟放在前方地面上，以进一步减轻负荷。
跳马
水阻力降低了冲击力，但大大增加了手臂和腿部移动时的工作。
如何做到：以宽阔的姿态开始，双臂像飞机翅膀一样伸展到水面以下。同时双脚并拢，双臂向两侧下拉。快速回到起始位置并重复。
升级：以相同的姿势起跳，将这些普通千斤顶变成电动千斤顶，但要跳出水面，在空中双腿并拢，双臂放在身体两侧。以起跳姿势着陆，重复上述动作。
降低级别：为了进一步减少冲击，当你的手臂在你的两侧上下移动时，一次轻拍一个脚跟到两侧。
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