多年来，我们一直在听到有关过着久坐生活方式的警告，其中包括“坐着是新的吸烟。”不幸的是，对于许多人来说，坐在大部分醒来的时间里，从上车到办公桌工作，然后在沙发上放松身心。实际上，2018年的研究发现四分之一的美国成年人每天坐超过八个小时。鉴于坐着与过早死亡和几种慢性健康状况有关，这是有问题的。
“坐着最大的不利影响之一是我们的血糖（葡萄糖）水平。”妮娜·拉德福德博士，心脏病专家兼库珀诊所临床研究主管。“当我们的血糖大幅增加时，我们可以患糖尿病。”她提到2019年美国心脏病学院/美国心脏协会指南表明，久坐行为的减少也可以帮助降低患心脏病或中风的风险。
坐着运动
为了打击整天的长时间坐着，有些人尝试站立的桌子，步行会议或基于应用程序的提醒来起床并伸展几分钟。其他人则将锻炼锻炼到他们的日常活动中，以使自己的身体移动和振奋人心。然而，研究表明适度的运动 - 每天30分钟 - 不足以显着减少所花费的所有时间的后果。但是在这个令人沮丧的隧道的尽头有一些光线。
虽然最好的建议是避免在椅子上呆很多时间，但学习发现您的运动越多，您的情况就会越好。一个数据分析从超过一百万的成年人中发现，每天进行60-75分钟的中等强度运动似乎消除了与大量坐姿有关的死亡风险增加。因此，如果您可以长途散步或去健身房旅行来替换一些晚间电视时间，那么您将获得改善健康的好处。
耐力运动可能是关键
这是更多的好消息：最近的研究在体育与运动中发表的医学与科学发表在耐力训练和坐姿引起的健康问题之间的联系。事实证明，长时间坐着可以减少腿部的血液流动。随着时间的流逝，这会导致血管僵硬，并变硬，较窄的动脉，最终会导致心脏病。但是根据这项研究，耐力运动员的动脉反击这种自然趋势。
在这项研究中，研究人员通过测量三个小时的坐姿前后测量动脉扩张，将大学骑自行车者的血流与一个不太活跃的对照组的血流进行了比较。对照组看到腿动脉功能的降低急剧下降，而骑自行车的人的测量几乎没有改变。他们的血液流量与预位水平相似。这可能足以让您跳上自行车和出去长途旅行。
当然，很可能您不是一个竞争性的大学骑自行车的人，因此不可能得出一个线性结论，即耐力训练以同样的方式使每个人都受益。但是数据是一个有时更较高的信号。在上述研究的情况下，我们已经看到，一小时的运动与长时间的锻炼要比30分钟的锻炼要好。并且将耐力运动的较长回合（例如骑自行车骑行到定期运动方案中）甚至可以进一步降低风险。
也就是说，拉德福德参考了美国生理学杂志研究发现，坐在椅子上的烦躁还可以帮助防止腿部动脉衬里的坐姿引起的功能障碍。她说：“就坐下时，在改善流动介导的扩张方面，成为一名精英骑自行车的人似乎比坐着时要烦躁不安。”
关键要点和建议
拉德福德说：“在这一点上，我们没有严格的科学证据来促进体育活动和久坐行为的特定组合。”坐着每小时后，您应该走五分钟吗？您应该在午休时间慢跑15分钟吗？她补充说：“没有人真正知道任何个人的合适组合，但即使是轻度强度的活动也比坐着好。”
无论您是烦躁的人还是长途骑自行车的人，无论您的职业，生活方式或活动水平如何，关键要点都是相同的。在您的控制范围内，坐得更少，锻炼得更多，以改善整体健康和寿命。
除了定期运动外，拉德福德还建议她的患者通过做一些简单的更改而整天起床并移动。尝试将其中一些想法纳入您自己的常规中。
- 尽可能沿楼梯而不是电梯。
- 如果可以的话，请打电话站起来并四处走动。
- 与其通过电子邮件向大厅工作的同事发送电子邮件，不如走到他们的桌子上。
- 午餐时，休息期间包括一些体育锻炼。在美好的一天中，漫步大厅或在街区周围骑几圈。
要变得更加活跃，请尝试设定一个简单的目标，以增加（并跟踪）您的日常步骤。转到MyFitnessPal应用中的“计划”并选择一个28天的步骤计划来学习提示以促进您的活动。
