五体式瑜伽修复:跑后瑜伽伸展

经过Kelly Dinardo
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五体式瑜伽修复:跑后瑜伽伸展

随着每一步,跑步者掌握他们的身体 - 以及对关节和背部的影响可以是3-4你的体重。所以这不是令人惊讶的跑步者经常与脚踝,膝盖和背部疼痛斗争。重复的运动和运动特定的培训也紧张并缩短了肌肉,而没有足够的伸长率和松动,这可能导致身体的不平衡最终导致伤害。

值得庆幸的是,瑜伽的臀部和臀部,腿筋,四肢和膝盖。瑜伽延长并宽松肌肉,柔软的肌肉充当自然减震器,以保持身体在结构平衡中,帮助您追逐疼痛,以便您可以为长途运行。在你的休息日,经常,更长的瑜伽练习让你居住。经过跑步后,将这些姿势保持在5-10呼吸中以伸长并松开刚刚工作的肌肉。

木板

跑步者通常有强壮的双腿,但上半身和核心都很虚弱。普朗克是一个全面的身体力量建设者。它还可以轻轻地伸展你的腿筋和足弓,稳定你的脊柱和臀部。

移动:从双手和膝盖开始,手腕直接放在肩膀下面。腹部活动,脚趾收拢,双脚后退。保持腹部收缩,从头部到脚跟形成一条长长的线,避免臀部悬空或腹部下垂。稍微向前看,保持脖子长。保持5-10次呼吸。

羽绒服

这种姿势打开臀部,Quadriceps,腿筋和小牛。保持这些肌肉长时间有助于防止胫骨夹板和膝关节问题。这可能是跑步者的艰难姿势,所以通过将脚放在垫子的宽边并保持膝盖柔软的弯曲,使其更加容易。

移动:双手和膝盖以桌面姿势开始。将手掌向前滑动,使其位于肩膀前方,并将脚趾收拢。呼气时,手掌压入地面,抬起膝盖,伸直双臂和双腿。你的身体将形成一个宽的,倒置的V形。

大腿向后推,脚跟向地板压,但如果它们不接触,不要担心。稍微转动手臂,使你的肘部朝着天空皱起,从而拓宽你的肩膀。放松脖子,做5-10次呼吸。

屈膝弓箭步/低弓箭步

这种姿势在打开臀部时延伸大腿和腹股沟。

移动:从下犬开始,右脚在双手之间向前迈步。这是一大步,尤其是在开始阶段。如果你的脚不能完全伸入双手之间,则向前移动一点或用右手帮助你的脚向前移动。一旦你的脚在双手之间,检查你的位置。确保你的右膝和脚踝在一条直线上。将后膝盖放下,轻轻向前滑动,使你在膝盖的上部休息。在这里做3-5次呼吸,然后在另一侧重复弓箭步。


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牛面姿势

这将臀部,它带和小,难以拉伸的梨形肌肉延伸深深的臀部。

移动:从舒适,坐姿开始,并在左边穿过右大腿。在相反的方向上滑出脚,好像你绑鞋子,让每只脚在相对的臀部旁边休息。你的目标是在另一个膝盖上堆叠一个膝盖,但两者之间的空间是正常的。试着均匀地坐在你的底部。

吸气并抬起左臂支撑。弯曲你的肘部并根据您的到达,在上背部或肩胛骨上休息。用右手轻轻按下你的左肘。牵着你的背部,手掌朝外,并试图到达你的左手。如果你无法触摸 - 这是常见的 - 在左手手拿着毛巾或带子,然后到达右手拿毛巾。将左肘抬到天花板上。保持脊柱高大。

大约一分钟后,交换立场。记住,如果你的右腿在上面,你的右臂就是下臂,如果你的左腿在上面,你的左臂就是下臂。

仰卧脚趾姿势

这种姿势长长,松动腿筋,膝盖和小牛。在脚的球周围循环带或毛巾,使姿势更容易获得。

移动:躺在你的席子上,腿部延伸。拥抱右膝盖进入胸部,环绕脚的毛巾或带子。当你呼气时,开始伸直腿,向天花板延伸。将两个臀部保持在地面上。要减轻强度,弯曲左膝盖并将脚放在地板上。加深强度,慢慢地,轻轻地向你拉直右腿。保持5-10呼吸和开关侧面。

关于作者

Kelly Dinardo

Kelly是一名记者,作者,赛跑者,瑜伽,滑雪者,Globetrotter和狗爱好者。她自2002年以来一直在教授瑜伽,是过去时态的老板,华盛顿,D.C.瑜伽工作室,她的团队提醒她有多少扭曲,鼓励颠倒的生活方式。她是“Gilded Lili:Lili St. Cyr和Striptaias Mystique”和“生活Sutras:瑜伽智慧之外的指南”。

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