肌肉酸痛,解释

剧烈运动后肌肉酸痛几乎是必然的。有些锻炼者会去寻找，而另一些人则不惜一切代价避免。无论你属于哪一类，你都可能想知道肌肉酸痛是什么，是好是坏，以及如何处理。

你可能也听说过这个词"迟发性肌肉酸痛这通常被称为迟发性肌肉酸痛。这是你在运动24-48小时后经历的肌肉酸痛。当我们谈论肌肉酸痛时，我们通常是在谈论迟发性肌肉酸痛。

任何形式的运动都会给你的身体带来压力。这种压力不一定是一件坏事（我们稍后会遇到糟糕的压力），但当压力是新的或比平时更强烈时，你的身体必须解决它。通常，这种反应会导致肌肉酸痛。

例如，力量训练会分解你肌肉中的小蛋白质，促使你的身体产生称为细胞因子的炎症蛋白质。“炎症过程确实会导致肌肉水平的局部肿胀，这有时会导致紧绷和疼痛的感觉，同时组织本身也会受损，”他说希瑟·米尔顿，MS，NYU Langone's的认证力量和调理专家和董事会认证临床运动生理学家体育演艺中心．

同样，重复的有氧运动，如跑步，会造成肌肉组织的微小撕裂，如果你是新手，可以增加英里数或强度，或在长时间休息后重新开始训练。弥尔顿解释说:“实际上，每次我们的脚着地时，我们都在试图减速，以防止身体崩溃，或者你在控制肌肉伸长的速度，这就是你在肌肉组织中产生微撕裂的时候。”

某些类型的运动会导致更严重的运动后疼痛，即，古怪的培训．

你的肌肉执行三种不同的动作：偏心、同心和等长。偏心是指肌肉收缩的延长阶段，或运动的下降部分。想一想：在二头肌卷曲或下山跑步时，坐回深蹲，松开手臂。同心收缩是指肌肉收缩的缩短阶段，即你卷起哑铃或从蹲下站起来。最后，等轴测指的是保持一个姿势，比如当你拿着一块木板或坐在墙上时。

偏心训练包括专注于锻炼的延长阶段，以较慢的速度进行动作，用重的重量完成动作，添加爆炸性元素(即增强式训练)和/或重复进行(即下坡滑雪，下坡跑步)。

偏心训练造成更大肌肉酸痛的一个原因是，你必须控制你的下降，而不是让重力为你做所有的工作。这会对肌肉纤维造成更大的伤害，导致更严重的肌肉酸痛。弥尔顿解释说:“(在偏心运动中)你试图控制肌肉伸长的速度，同时，你会撕裂这些交叉桥，这些交叉桥是附着在不同蛋白质纤维上的蛋白质。”

好消息是你的身体非常聪明;据介绍，它能适应古怪运动的压力，所以如果你一周后重复同样的运动，受到的伤害会小得多回顾发表在《生理学杂志》上

同样的,一项研究《前沿》杂志揭示，你的免疫系统只需要一次锻炼就可以适应，这样它就能更好地应对你的下一轮锻炼。

一方面，运动后肌肉酸痛是一件好事：“这意味着你已经创造了一种刺激，在这种刺激下，你的身体将适应并变得更强壮，”米尔顿说。

另一方面，总是酸痛或酸痛到你无法在没有不适或疼痛的情况下完成日常任务，这不是一个好主意。米尔顿说：“如果你上下楼梯有困难，或者疼痛持续两天以上，这意味着你的身体肯定已经超过了获得适应反应的理想程度。”。

那么，适度的疼痛是什么感觉呢?嗯，首先，它应该只持续24-48小时，“当你以某种方式运动时，你应该觉得，你记得昨天做过锻炼，”米尔顿说。

无论你是否感到疼痛，确保你在锻炼之间做了一些事情来帮助你的身体恢复。最好的恢复工具包括睡眠、补水和营养。弥尔顿说:“我们的主要恢复策略是睡眠，因为这是我们从锻炼中得到的荷尔蒙反应峰值，身体自我修复的时候。”根据一项审查在运动医学中，我们在无梦非快速眼动睡眠阶段体验到肌肉蛋白质合成的最大提升。

同时，注意在哪里你会感到疼痛，因为这会告诉你，你的练习方式是否有问题。米尔顿说：“如果你在做下蹲，而你在做下蹲后感觉到的只是背部疼痛，这就很好地表明你没有使用正确的肌肉，不管是因为你的肌肉没有激活，还是因为你的身体形态不好，导致你使用较小的肌肉群。”。

你可能听说过人们把肌肉酸痛归咎于乳酸的积累，乳酸是在剧烈运动中肌肉产生的。然而,肌肉酸痛的乳酸理论被证明是错误的早在20世纪80年代。

当乳酸在运动过程中在你的肌肉中积聚时，它会产生不适感，甚至疼痛感，使运动具有挑战性。然而，对于运动后的肌肉酸痛，乳酸是无可厚非的。“当我们测量血乳酸水平时，我们可以看到，在剧烈运动后的15-20分钟内，乳酸确实开始消散并降低，这是我们的身体通过利用乳酸并使其经历不同的代谢过程来缓冲乳酸并将其用于能量的反应，”米尔顿解释道。