用这两周的计划准备好午餐

克里斯汀•伯恩
通过克里斯汀•伯恩
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用这两周的计划准备好午餐

即使你喜欢做饭,打包午餐也是件棘手的事情,因为你需要准备的食物既能打包,又能旅行,还能热好——当然,你还会期待。然而,通过一些持续的练习,每周做好午餐准备可以成为第二天性。

为了让你的午餐计划更有成效,也让你对自己负责,我们制定了一个为期两周的盒饭计划,这个计划足够灵活,符合你的口味、时间表和食物偏好,但也足够有条理,让你没有理由放弃。更重要的是,我们的目标是帮助你建立超过两周的午餐打包习惯。

健康盒饭的简单配方

不管是三明治还是碗,公式都是差不多的。从一份宏中选择,然后堆上你想要的蔬菜。为了让午餐变得有趣,让你对它充满期待,记得尽可能多地改变食材——同时也要不断发现新的谷物和蔬菜。

如何准备

  1. 选择一天(大多数人选择星期天)去购物和做准备。
  2. 用盐、胡椒粉和你最喜欢的香料烤、烤或煎你的蛋白质。注意:蛋白质将保持最嫩,如果你提前切好,所以尽量留下你所有的(比如,鸡胸肉或裙子牛排,然后切掉你需要的)。
  3. 当你的蛋白质厨师,煮熟鸡蛋。皮和冷藏。(午餐只需要4块,剩下的可以当早餐或零食吃。)
  4. 用锅或电饭煲煮4份全麦食物。冷藏。
  5. 在谷物烹饪,切蔬菜你买,然后在烤箱烤他们400ºF(204ºC),橄榄油,盐,胡椒和你最喜欢的香料。一旦冷却,冷藏。
  6. 用两份橄榄油,一份醋或柠檬汁,一把切碎的香草,盐和胡椒做一个简单的沙拉酱。
  7. 把沙拉用的绿色蔬菜、生沙拉蔬菜、奶酪和欧芹存放在冰箱里。
  8. 将面包储存在冰箱或柜台上。

第1周的样本组合

周一
素食纹碗
1杯谷物+ 1杯烤蔬菜+ 2个煮熟的鸡蛋+ 1/2杯切碎的生蔬菜+ 1汤匙自制醋油沙司+ 1/4鳄梨

周二
容易AVOCADO-HUMMUS三明治
2片100%全麦面包+ 1/4鳄梨+鹰嘴豆泥+ 1份蛋白质+切片番茄+生菜

周三
不是悲伤的桌上沙拉
2杯沙拉蔬菜+ 1份蛋白质+ 1/2杯生蔬菜+ 1/2杯烤蔬菜+ 1盎司奶酪+ 2汤匙自制醋油沙司

周四
鸡粒碗
1杯谷物+ 1份鸡肉+ 1杯生蔬菜+ 2盎司奶酪+ 1汤匙自制醋汁

星期五
鸡蛋和鳄梨吐司
2片100%的全麦面包+ 1/2鳄梨+ 2个煮熟的鸡蛋+ 1杯烤蔬菜

第2周的样本组合

周一
策动纹碗
1杯谷物+ 1份鸡肉+ 1杯烤蔬菜+西红柿+黄瓜+ 2盎司羊乳酪+卡拉玛塔橄榄

周二
大马哈鱼纹碗
1杯谷物+ 1份鲑鱼+ 1杯烤蔬菜+ 1杯生蔬菜+ 1/4鳄梨+ 1汤匙自制醋油沙司

周三
TOFU-HUMMUS纹碗
1杯谷物+ 1份豆腐+ 1杯烤蔬菜+ 1杯生蔬菜+ 1/4鳄梨+ 2汤匙鹰嘴豆泥

周四
高蛋白鸡肉沙拉
1杯谷物+ 2杯沙拉蔬菜+ 1份鸡肉+煮熟的鸡蛋+ 2盎司奶酪+ 1汤匙自制醋油沙司

星期五
加载纯素三明治
2片100%全麦面包+ 1份面汤+ 1/2鳄梨+ 1杯烤蔬菜+黄瓜+西红柿+ 2汤匙鹰嘴豆泥

小贴士:晚上准备好第二天的午餐

一旦你养成了提前准备食材的习惯,你就会意识到午餐有很多可能的组合。另外,你可以用不同的肉类、谷物、奶酪和蔬菜每周重复做同样的基本菜式。这意味着你的饭菜准备和打包例行公事将自动进行,但你的午餐将保持有趣。

需要注意的一点是:煮熟的肉只能在冰箱里保存4天,所以选择周五的午餐不吃肉。

关于作者

克里斯汀•伯恩
克里斯汀•伯恩

克里斯汀是一名训练有素的厨师和食谱开发人员,最近从纽约搬到北卡罗来纳州的达勒姆。她的职业生涯从餐厅一线厨师开始,然后成为BuzzFeed的美食编辑,后来成为SELF的专题编辑。在推特上关注她@christinejbyrne和Instagram@xtinebyrne她拍了很多早餐照片,户外活动,还有她的狗“老板”的可爱视频。

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