即使你喜欢做饭，打包午餐也是件棘手的事情，因为你需要准备的食物既能打包，又能旅行，还能热好——当然，你还会期待。然而，通过一些持续的练习，每周做好午餐准备可以成为第二天性。
为了让你的午餐计划更有成效，也让你对自己负责，我们制定了一个为期两周的盒饭计划，这个计划足够灵活，符合你的口味、时间表和食物偏好，但也足够有条理，让你没有理由放弃。更重要的是，我们的目标是帮助你建立超过两周的午餐打包习惯。
健康盒饭的简单配方
不管是三明治还是碗，公式都是差不多的。从一份宏中选择，然后堆上你想要的蔬菜。为了让午餐变得有趣，让你对它充满期待，记得尽可能多地改变食材——同时也要不断发现新的谷物和蔬菜。
如何准备
- 选择一天(大多数人选择星期天)去购物和做准备。
- 用盐、胡椒粉和你最喜欢的香料烤、烤或煎你的蛋白质。注意:蛋白质将保持最嫩，如果你不提前切好，所以尽量留下你所有的(比如，鸡胸肉或裙子牛排，然后切掉你需要的)。
- 当你的蛋白质厨师，煮熟鸡蛋。皮和冷藏。(午餐只需要4块，剩下的可以当早餐或零食吃。)
- 用锅或电饭煲煮4份全麦食物。冷藏。
- 在谷物烹饪,切蔬菜你买,然后在烤箱烤他们400ºF(204ºC),橄榄油,盐,胡椒和你最喜欢的香料。一旦冷却,冷藏。
- 用两份橄榄油，一份醋或柠檬汁，一把切碎的香草，盐和胡椒做一个简单的沙拉酱。
- 把沙拉用的绿色蔬菜、生沙拉蔬菜、奶酪和欧芹存放在冰箱里。
- 将面包储存在冰箱或柜台上。
第1周的样本组合
周一
素食纹碗
1杯谷物+ 1杯烤蔬菜+ 2个煮熟的鸡蛋+ 1/2杯切碎的生蔬菜+ 1汤匙自制醋油沙司+ 1/4鳄梨
周二
容易AVOCADO-HUMMUS三明治
2片100%全麦面包+ 1/4鳄梨+鹰嘴豆泥+ 1份蛋白质+切片番茄+生菜
周三
不是悲伤的桌上沙拉
2杯沙拉蔬菜+ 1份蛋白质+ 1/2杯生蔬菜+ 1/2杯烤蔬菜+ 1盎司奶酪+ 2汤匙自制醋油沙司
周四
鸡粒碗
1杯谷物+ 1份鸡肉+ 1杯生蔬菜+ 2盎司奶酪+ 1汤匙自制醋汁
星期五
鸡蛋和鳄梨吐司
2片100%的全麦面包+ 1/2鳄梨+ 2个煮熟的鸡蛋+ 1杯烤蔬菜
第2周的样本组合
周一
策动纹碗
1杯谷物+ 1份鸡肉+ 1杯烤蔬菜+西红柿+黄瓜+ 2盎司羊乳酪+卡拉玛塔橄榄
周二
大马哈鱼纹碗
1杯谷物+ 1份鲑鱼+ 1杯烤蔬菜+ 1杯生蔬菜+ 1/4鳄梨+ 1汤匙自制醋油沙司
周三
TOFU-HUMMUS纹碗
1杯谷物+ 1份豆腐+ 1杯烤蔬菜+ 1杯生蔬菜+ 1/4鳄梨+ 2汤匙鹰嘴豆泥
周四
高蛋白鸡肉沙拉
1杯谷物+ 2杯沙拉蔬菜+ 1份鸡肉+煮熟的鸡蛋+ 2盎司奶酪+ 1汤匙自制醋油沙司
星期五
加载纯素三明治
2片100%全麦面包+ 1份面汤+ 1/2鳄梨+ 1杯烤蔬菜+黄瓜+西红柿+ 2汤匙鹰嘴豆泥
小贴士:晚上准备好第二天的午餐
一旦你养成了提前准备食材的习惯，你就会意识到午餐有很多可能的组合。另外，你可以用不同的肉类、谷物、奶酪和蔬菜每周重复做同样的基本菜式。这意味着你的饭菜准备和打包例行公事将自动进行，但你的午餐将保持有趣。
需要注意的一点是:煮熟的肉只能在冰箱里保存4天，所以选择周五的午餐不吃肉。
