即使你喜欢做饭，打包午餐也可能是件棘手的事情，因为它需要准备好可以打包、旅行、加热的食物——当然，你会期待这样做。然而，通过一些持续的练习，每周做好午餐准备可以成为第二天性。
为了把你的午餐计划做好——也为了让你负起责任——我们制定了一个为期两周的打包午餐计划，这个计划足够灵活，可以适应你的口味、日程安排和食物偏好，但也足够有条理，让你没有理由放弃。更重要的是，我们的目标是帮助你养成两周后自带午餐的习惯。
健康盒饭的简单配方
无论是三明治还是谷物碗，配方都大致相同。从一份宏菜单中选择，然后尽可能多地堆上蔬菜。为了让食物更有趣，也为了让你对午餐充满期待，记得尽可能多地更换食材——同时也要不断发现新的谷物和蔬菜。
如何准备
- 挑选一天(大多数人选择周日)去购物和准备。
- 用盐、胡椒和你最喜欢的香料烤、烤或煎蛋白质。注意:蛋白质会让你保持最柔软不提前切好，所以尽量留下你所有的(比如，鸡胸肉或裙子牛排，然后切下你需要的)。
- 当你的蛋白质煮熟的时候，把鸡蛋煮熟。皮和冷藏。(你午餐只需要4个，其余的可以当早餐或零食吃。)
- 用锅或电饭锅煮4份全谷物。冷藏。
- 谷物在烹饪的时候，把你买的蔬菜切碎，然后在400ºF(204ºC)的烤箱里用橄榄油、盐、胡椒和你最喜欢的香料烤。一旦冷却,冷藏。
- 用两份橄榄油，一份醋或柠檬汁，一把切碎的香草，盐和胡椒做一道简单的沙拉酱。
- 将沙拉蔬菜，生沙拉蔬菜，奶酪和欧芹储存在冰箱里。
- 将面包储存在冰箱或柜台上。
第1周的样品组合
周一
素食纹碗
1杯谷物+ 1杯烤蔬菜+ 2个水煮蛋+ 1/2杯切碎的生蔬菜+ 1汤匙自制调味汁+ 1/4牛油果
周二
容易AVOCADO-HUMMUS三明治
两片100%全麦面包+ 1/4牛油果+鹰嘴豆泥+ 1份蛋白质+切片番茄+生菜
周三
不是悲哀的桌上沙拉
2杯沙拉蔬菜+ 1份蛋白质+ 1/2杯生蔬菜+ 1/2杯烤蔬菜+ 1盎司奶酪+ 2汤匙自制调味汁
周四
鸡粒碗
1杯谷物+ 1份鸡肉+ 1杯生蔬菜+ 2盎司奶酪+ 1汤匙自制调味汁
星期五
蛋牛油果吐司
2片100%全麦面包+ 1/2牛油果+ 2个水煮蛋+ 1杯烤蔬菜
第2周的样品组合
周一
策动纹碗
1杯谷物+ 1份鸡肉+ 1杯烤蔬菜+番茄+黄瓜+ 2盎司羊乳酪+卡拉马塔橄榄
周二
大马哈鱼纹碗
1杯谷物+ 1份三文鱼+ 1杯烤蔬菜+ 1杯生蔬菜+ 1/4牛油果+ 1汤匙自制调味汁
周三
TOFU-HUMMUS纹碗
1杯谷物+ 1份豆腐+ 1杯烤蔬菜+ 1杯生蔬菜+ 1/4牛油果+ 2汤匙鹰嘴豆泥
周四
高蛋白鸡肉沙拉
1杯谷物+ 2杯沙拉蔬菜+ 1份鸡肉+水煮蛋+ 2盎司奶酪+ 1汤匙自制调味汁
星期五
加载纯素三明治
2片100%全麦面包+ 1份seitan + 1/2牛油果+ 1杯烤蔬菜+黄瓜+番茄+ 2汤匙鹰嘴豆泥
小贴士:晚上准备好第二天的午餐
一旦你养成了提前准备食材的习惯，你就会意识到午餐有很多可能的搭配。另外，你可以每周用不同的肉类、谷物、奶酪和蔬菜来重复同样的基本菜肴。这意味着你的准备和打包程序将自动进行，但你的午餐将保持有趣。
有一件事要注意:熟肉只能在冰箱里保存4天，所以选择周五的无肉午餐。
