如果你曾经在当地公园的小路上散步，你可能会注意到沿途的各种健身站。这些健身回路已经存在几十年了，原因是:它们很有效!在散步中加入基于力量的运动可以提高赌注，并能在更短的时间内提高你的整体健康水平。
然而，由于当前的疫情担忧，许多健身站都关闭了，或者你可能只是对与其他公园游客共享一个单杠感到怀疑。幸运的是，你不需要一个有完整健身站的公园来收获这种混合锻炼的好处。
在你现在的散步中加入这些简单的体重锻炼。它们不需要任何设备，不会弄脏你的手，(通常)也不会引起过路人太多不必要的注意。你可以在整个锻炼过程中做一次这些练习，或者在散步的过程中重复做2-3组。
走刺
如果你觉得自己很傻，那么走刺是一种微妙的力量训练运动，你可以边走边做(不回头)。与其正常地向前迈出一大步，不如向前迈出一大步，双手放在臀部(或为了保持平衡而向外伸出)，弯曲双膝，让自己做箭步。你的后膝应该轻轻擦伤地面或悬停在地面上方。通过你的脚来向后推，然后用你的另一只脚向前迈一大步，重复弓箭步的过程。每边做10次。
升级了在这里，一件加重的背心或背包会很有帮助(对许多其他运动也是如此)，所以如果你希望在不增加速度/有氧运动元素的情况下让运动更困难，考虑一下不同的背心选择。如果你不想引起别人的注意，可以在外套或t恤下面穿很多重量很轻的背心。
山的姿势
这可能看起来像是一个无聊的站姿，但山式是俯卧撑和平板支撑的前奏。开始站立时，双脚分开到臀部的距离，双臂伸直放在身体两侧。把你的肩膀向后并向下拉，集中精力保持一个从你的脚到头顶的高大、直立的姿势(想象你的祖母在背后戳你，并告诉你站直)。对大多数人来说，这本身就很有挑战性，尤其是对我们这些整天都在电脑前的人来说。从这里开始，保持你的目光直视前方，激活你的核心(假装你即将有一只狗跳到你身上，你已经做好了准备)，调动你的股四头肌和臀大肌。这应该会让你觉得你做了很多工作只是为了保持静止!坚持30秒，然后放松。
升级了:将手臂向上扫荡，变成一个完整的太阳敬礼，然后在臀部折叠的同时，将手臂向前俯冲，形成一个前折叠。从那里，你可以重新站起来，或者把你的手伸到平板的位置(如果你可以接触地面的话)。从那里，坚持平板几次呼吸，然后走你的手向后与你的脚在一个向前折叠，慢慢地站起来。
斜坡俯卧撑
如果你一直想这么做的话做好俯卧撑但是如果你很难正确地执行标准版本，试着举起你的双手。这个版本非常适合散步，因为你可以用树或栅栏来支撑自己。集中精力激活你的核心肌群，真正地用你的上半身把你自己放低，然后再推上去。(如果有用的话，假装你在推拉流沙。即使你站得几乎完全直立，这也会感觉很难。)一开始就做10次。
升级了当你变得更强壮时，开始用较低的物体来支撑，比如公园的长椅，而不是一棵树。你离地面越近，这个动作就越具有挑战性，直到你做一个完全成熟的俯卧撑。
小腿了
可以肯定的是，步行中最微妙的运动，提小腿是一种简单的方法，在锻炼你的小腿肌肉的同时，锻炼你的脚踝的灵活性。找到一个稳定的，水平的表面，慢慢上升到你的脚趾，然后慢慢下降。当你做这些动作的时候，想想那个山式，激活你的核心肌群，以获得最大的效果。目标是15次左右，保持缓慢和控制，而不是用脚趾跳。
升级了找一个楼梯或路沿做提腿，把你的脚掌放在楼梯上，当你从提腿处下来时，让你的脚后跟低于楼梯的高度。这可以让你的脚踝得到更深的伸展，同时也可以让你的小腿更密集地运动。
点击推特这篇文章把你的步行变成一种不需要任何设备的全身锻炼。通过@myfitnesspal # myfitnesspal
跳绳(无绳)
通过在锻炼中增加一些跳跃来提高心率。关于这个的好处跳绳——或者在这种情况下，假装跳绳——这是一个非常小的动作，所以大多数人甚至不会注意到你在做。假装你在跳绳，用脚趾弹跳，每重复一次，只离地一英寸左右。你还可以增加手腕的小运动(比如旋转绳子)，这可以帮助任何整天在电脑前工作的人解决手腕松紧的问题。目标是50次。
升级了实际上，在你下次散步时带上跳绳，停下来用一下。(你也可以得到rope-less跳绳子这样你就能学会手腕的运动，在练习跳绳时不会缠在一起。)
树式
为了提高平衡感和髋部稳定性，树式是一个简单的瑜伽姿势，你可以在任何地方做。大多数人想象这个姿势，认为他们做不到，但它并不局限于把你的脚塞进腹股沟附近。你也可以做一个正确的树式，把脚放在脚踝或小腿上，而不是一直放在腿上。目标是用一只脚保持平衡，然后把另一只脚放在脚踝或小腿上休息，同时把膝盖向一侧打开。当你走得更高的时候，很难保持膝盖张开，所以保持低，确保你的膝盖在侧面，而不是在你的前面。保持30秒左右，然后换一边。
升级了:混合你的手臂动作——如果你觉得大胆，可以做一些愚蠢的动作，但是任何一种手臂动作都会给你的平衡增加更多的挑战。
跑楼梯
一个楼梯可以促进你的臀大肌和股四头肌，同时在你的步行中增加另一个有氧元素。大多数步行者会尽量避开山坡和楼梯，但要学会接受它们，因为它们会挑战你外出散步时很少用到的肌肉。试着在你的步伐中加入一些弹力，并尽可能快地加快步伐。如果你准备好了，走回去再做一两次。累积起来，你要花60-90秒上楼梯。
底线
正如你所看到的，散步并不仅仅意味着散步。发挥你所拥有的创造力，即使只是你的身体。如果增加力量训练有很多好处如果你不喜欢锻炼，那就把它当作一种避免无聊和停滞不前的方法。
每天在健身和营养目标上取得进步，比如多走几步。去”计划在MyFitnessPal应用程序的日常指导和易于遵循的任务，以保持你的动力。
