如何设定、跟踪并达到6个明智的减肥目标万博彩票下载安卓狗万体育买球

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劳伦Krouse
通过劳伦Krouse
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为了成功减肥并保持下去,你需要这样做设定目标为了使可持续生活方式的改变成为现实。但目标设定本身就是一门艺术,和模糊的馅饼的天空决议像“保持体形”或“今年减掉30磅”这样的字眼都不足以让你保持长期的动力。它们也没有给你采取行动所需的框架。

这就是聪明的目标,或者具体的、可衡量的、可实现的、相关的、有时限的目标,这些都为你提供了成功所需的路线图。“明智的目标具有激励作用,因为它们提供了一个清晰的时间表和绩效标准,可能具有挑战性,但可以实现,让你朝着这个目标努力,”解释道艾伦•楚威斯康辛大学格林湾分校(University of Wisconsin Green Bay)的运动、锻炼和表现心理学硕士项目主任、动机与表现研究实验室(Motivation and Performance Research Lab)主任。“因为它们是具体的、可衡量的,它们还能让你监控自己的进展,并在过程中相应地调整自己的目标。”

如何设定和跟踪明智的目标

1.选择一个目标跟踪器

Chu说,首先,你需要创建一个可视化的目标和进展提醒,比如一个习惯跟踪图表或应用程序。应用程序等MyFitnessPal帮助你记录你的饮食习惯例如,水合作用,步数等等。你也可以试试HabitShare这款应用可以让你和朋友分享你的目标研究支持动力提升),或Habitica这款游戏用一个神奇的角色来游戏好习惯。

2.腾出时间跟踪目标

这里的关键是一致性Ryan Maciel,注册营养师,认证的力量和调理专家和精确营养2级教练催化剂适配性及性能在剑桥,麻萨诸塞州。“如果你不去预约来关注自己的健康、健身和营养,你就会拖延。”看一下你的日历,安排一个时间,每天,每周,每月,每年坐下来反思一下短期和长期的目标。他说,即使你只坚持5分钟,你也可以坚持10分钟甚至更长时间。

3.是灵活的

楚说,在设定目标后,“你还应该跟踪自己的想法和感受,因为如果你并不喜欢某些可执行的步骤,那么就需要做出改变。”不要害怕根据需要调整你的方法。例如,如果你发现自己经常不单独出汗,你可能需要改变你的锻炼习惯,找一个健身伙伴,或加入集团的健身类重新激发你出席会议的动力

4.聪明的目标

当你回顾你的进展时,设定更明智的目标(也就是在评估和修改你最初的明智目标后设定的新目标),这样当你未能达到最初的目标时,这个目标更容易实现;如果成功了,这个目标也能继续前进。

Chu建议每周至少检查一次短期目标,每月至少检查一次中期或长期目标。他说:“在一周、一个月、一个季度或一年的末尾回顾目标是一种好习惯,因为从心理上来说,这意味着某件事的结束,这会给你更多动力去做下一件事。”

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现在你已经有了设定目标和跟踪进度的工具,试着增加一两个这样的工具瘦身的目标到你的清单上。

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为什么它能帮助你减肥:记录你吃了什么可以帮助你了解卡路里和大量营养素Liz Wyosnick是注册营养师,他是一家私人执业的注册营养师,也是一家食品公司的老板Equilibriyum在西雅图,华盛顿。最终,你想要了解哪些膳食和零食可以帮助你达到你的卡路里目标总是感到饥饿

如何追踪:使用MyFitnessPal应用程序并且记录下你饭后的感觉,比如:“午饭后我觉得饿了,所以我明天要多吃点纤维和蛋白质。”或者“1杯坚果的份量超出了我的目标,所以下次我会试着喝半杯。”

接下来要做什么:在你前进的过程中,用你所学到的作为达到卡路里目标的指南,无论是通过继续使用a食品杂志或采取直觉或正念的饮食习惯

为什么它能帮助你减肥:通常情况下,低水平的脱水是导致能量不足的罪魁祸首对食物的渴望感到困惑,导致不必要的零食,”威斯尼克说。保持肌肤水润可以帮助你避免这个问题,并为锻炼保持能量。

如何追踪:找到一个可重复使用的水瓶并计算出它能容纳多少水。然后,在瓶子上缠上尽可能多的橡皮筋,以达到你每天补水的目标(想象一下:一个24盎司的瓶子= 3根橡皮筋,可以加3次水,达到72盎司)。你也可以跟踪水化MyFitnessPal。

接下来要做什么:威斯尼克建议:“在你养成了每天喝水的习惯后,看看其他饮料。”你喝太多了吗液体的卡路里从一个窜改过的咖啡、果汁或酒精吗?尝试减少卡路里的摄入,比如用小一点的杯子或者用气泡水代替苏打水。

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为什么它能帮助你减肥:“越纤维如果你的食物中含有水,你就更有可能饱腹,同时仍然满足卡路里目标,”威斯尼克说。非淀粉蔬菜像绿叶蔬菜芦笋、花椰菜和胡萝卜都是低热量、高纤维和保持消化系统运转的健康营养物质。

如何追踪:使用像MyFitnessPal这样的饮食追踪应用程序,或者记录你的饮食照片。

接下来要做什么:多吃蔬菜。买每周吃一个新蔬菜或者尝试不同的烹饪方法,比如烘烤或烧烤。威斯尼克说:“你对蔬菜越有信心,越有冒险精神,它们就越能成为主食。”

为什么它能帮助你减肥:“人们往往不吃午餐,这往往会导致晚餐时暴饮暴食,或者一整天都在吃不健康的方便食品,”她说他玛Samuels RD周末分批烹饪(或者在一个适合你的时间表的特定时间)可以帮助你确保吃到营养丰富的午餐,并达到你的卡路里目标。作为奖励,周末可以出去吃午餐。

如何追踪:使用每周自我护理清单或习惯跟踪应用程序来安排特定日期和时间的饮食计划。为了让烹饪变得有趣和有责任感,塞缪尔斯建议和朋友一起做虚拟批量烹饪,并一起烹饪相同的食谱。

接下来要做什么:塞缪尔斯建议,如果你很难达到这个目标,试着安排时间或少做点饭,比如周一和周二的午餐。如果你成功了,设定另一个目标,每周尝试一种新的食谱,尝试新的口味。

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为什么它能帮助你减肥:多走路是增加你的非运动活动产热(NEAT)马克斯·格罗斯曼(Max Grossman)是一名注册私人教练,也是健身网站the center的创始人和总监卫生工程。这对减肥特别有价值,因为你可能会无意识地减少你的整洁——少坐立不狗万体育买球万博彩票下载安卓安,花更多的时间在沙发上——因为你的身体试图保存能量。

如何追踪:使用MyFitnessPal作为计步器或使用可穿戴设备,如手表记录你的步骤。每次你完成了每日或每周的目标,给自己一颗金星或在表格上粘贴标签(记住:视觉提醒是保持动力的必要手段),或者在习惯追踪应用程序上标记你的进展。

接下来要做什么:如果你达到了你的每周目标,继续通过记录目标来升级每天多走1000步或者增加一周的锻炼计划。为了确保您添加了步骤,请将此目标分解为走的目标比如周末在大自然中远足或早晨散步。如果你正在为达到某个目标而挣扎,给自己一点风度,制定一个更明智、更可行的目标(想想:每天多走500步而不是1000步)。

为什么它能帮助你减肥:“偶尔用食物来安慰是正常的,”马舍尔说。“然而,如果这成为你主要的应对机制,就会对你的健康和目标产生负面影响。”有一个首选的清单压力管理活动能帮你学会怎么做吗更好地管理情绪化进食坚持一个减肥的卡路里目标。万博彩票下载安卓狗万体育买球

如何追踪:使用一个习惯追踪应用程序,安排一个特定的时间来列一个活动清单打破情绪化进食的循环。在一周内,每次你选择选择释放压力比如打扫房间,读书或者给朋友打电话发泄,记录下来。如果没有,那就记录下你为什么向食物寻求安慰,你对此的感受,以及下次你可能如何做出不同的决定。

接下来要做什么:马舍尔建议,如果你最初的清单不起作用,问问你自己的感觉,你需要做什么来为下周想出更好的应对策略。如果你成功了,设定一个新的目标来发展定期的自我保健常规

解锁的经验,就像有一个营养师,教练和教练-在你的指尖。去的溢价为专家指导和独家工具,将帮助您达到您的个人健康目标。

关于作者

劳伦Krouse
劳伦Krouse

劳伦·克劳斯(Lauren Krouse)是北卡罗来纳州的自由撰稿人和研究员。她毕业于北卡罗来纳大学威明顿分校创造性非虚构项目,她喜欢写关于健康、健身、政治和行动主义的所有东西。当她不打字的时候,你可以看到她在冥想、举重、踢足球,或者和她的伴侣和两只救援犬在树林里散步。

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