如何完善你的下蹲

Shana Verstengen.
通过Shana Verstengen.
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如何完善你的下蹲

蹲是这么多原因的进入基础运动。是发展下半身力量和力量的标准动作。他们帮助我们保持力量和灵活性,坐下和站起来,进出我们的车,和我们的孩子和孙子在地板上。而且,对很多人来说,深蹲给我们的臀部带来的美学好处足以让我们有理由把它放下来。

然而,正确地做下蹲是很重要的,否则你所冒的风险将大于你所得到的好处。蹲起时要考虑三件事:

  1. 坐下来。蹲下期间最常见的故障之一降低了你的身体并使你的膝盖向前驾驶,而不是按下你的臀部,好像你坐在椅子上一样。当你这样做时,你会吸引你的臀部并屈服于膝盖。如果这对你来说是一个挑战,请练习坐在椅子或长凳上,然后备份。握住酒吧或TRX悬挂式培训师也可以减少对坐下的恐惧。
  2. 分开地面。另一种常见的蹲姿错误是膝盖下陷,被称为膝盖外翻塌陷。这是臀部和臀部没有参与的结果。为了让你的臀部燃烧起来,确保你的膝盖在你的中脚趾之上,试着在你站立的时候“把地板分开”。
  3. 上膛前先掌握动作。蹲是一种非常技术上的运动,需要在臀部,膝盖和脚踝处需要核心力量,身体意识和移动性。在添加杠铃或哑铃之前,请确保您的表格在移动体重时检查。

的锻炼

下面的练习通过加强做这个动作所需的肌肉来改善你的下蹲。你可以把它作为每周一到两次的日常锻炼。做两组,每组10次,每组之间休息30-60秒。

trx hamstring卷曲

使用TRX HAMSTRING卷曲开始蹲下锻炼,以教您的大脑,在那里您应该是移动(臀部,膝盖和脚踝)以及如何在蹲下时激活身体的背面。

这一举措:将TRX带子调整为中小牛长度。坐在地面上,面向锚点,将脚跟放入脚部。用你的腿直接躺在你的背上,高跟鞋在摇篮里支撑。在将脚趾拉回你的胫骨时,请将臀部抬起地面。将臀部拖到后侧,同时保持臀部离开地面。在运动顶部挤压你的臀部,然后把你的腿伸到直线上。如果需要较低的强度,则可以在地板上使用臀部完成此锻炼。

TRX蹲

既然你知道一个蹲坐的阵子在基于地面的位置时,让我们采取相同的运动力学,将它们移动到立场。TRX允许您通过略微卸载体重来最大化蹲下运动范围。这是初学者掌握移动的完美方式,更有经验的升降机可以在真实的事情之前使用它来预热并获得移动性。

这一举措:调整你的TRX带子到中等长度。面向锚点站立,手肘微微弯曲,握住前面的把手。臀部垂直向下和向后下沉,避免“向后倒”到背带上。尽可能地低,或者直到你的大腿与地面平行。将双脚压向地面,将臀部向前推至中立位置,然后回到站立状态。

盒子蹲下

在一个盒子上蹲下来帮助舒适地按下臀部后退,而不是驾驶膝盖前进。盒子较低,挑战越大。

这一举措:站在长凳、椅子或塑料盒前6-12英寸。当你的重量通过你的脚稳固地进入地板的时候,你的臀部下沉和背部下沉。用臀部轻轻拍打盒子,然后双脚压向地面,回到站立状态。

酒杯蹲

通过把重量放在身体的前侧,产生的平衡可以让你在更自信的同时更深入地下蹲。这是一个完美的方式开始增加你的深蹲负荷。

这一举措:握住较重的哑铃或牛特铃。你的脚应该比肩宽相隔一点宽,你的脚趾略微出现。让你的臀部向下,然后保持胸部和肩膀向下锚定。按脚进入地板以返回一席之地。假装您将地板与脚分开,并在返回起始位置时啮合臀部。

Barbell Back Squat.

既然你已经完成了所有准备工作,那么你应该准备好充分加载的蹲下运动。

这一举措:将杠铃放在颈部下方,所以它依靠肩膀的“柔软”部分。脚略宽的肩宽分开,将臀部放下并返回,保持彼此平行的背部和胫骨角。选择一个充满挑战和安全的膝盖和臀部的深度。啮合你的臀部,将脚压入地板上返回摊位。

蹲跳

这个动作不仅仅是为了提高你的心率。通过增加深蹲的速度和爆发力,你可以显著增加挑战和强度。

这一举措:双脚与肩同宽,双脚与肩同宽。手臂向后伸,臀部向后下沉。同时将双脚压向地面,手臂向上并跳离地面。当你着陆的时候,通过弯曲膝盖,臀部和脚踝来吸收冲击力,最后回到蹲的姿势。

单腿箱蹲下

从双侧到单侧(从两条腿到一条腿)是一个巨大的挑战,在负荷和协调。为了轻松地进入这个过渡,从一个更高的盒子开始,然后在你能够保持正确的形式的情况下,进展更低。

单腿箱蹲下

这一举措:站在离盒子、长凳或台阶约12英寸的地方,面对它。将身体重心转移到右脚,将左脚稍稍悬停在面前的地板上方。臀部下沉,直到你用臀部轻拍长凳。调动臀大肌,将右脚压向地面,回到站立状态。如果可能的话,试着在完成这个动作时不要停下来“坐在”板凳上。确保你的右膝盖的轨迹直接在你的右脚中脚趾。重复10次后,换另一侧重复。

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关于作者

Shana Verstengen.
Shana Verstengen.

夏纳是一个TRX和美国锻炼大师教练和六次世界冠军伐木工人的理事会。她拥有麦迪逊大学的运动科学学位,并通过ACE,NASM和NFPT获得认证的私人教练。一个精力充沛和可怜的发言者,她也是亨廷顿疾病社会的国家发言人。

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