大多数,走锻炼似乎很简单。但就像任何其他耐力活动一样,你锻炼的难度和你获得的健康程度取决于你能在长距离中保持的速度。通过走得更快,你也会消耗更多的卡路里增加你的心率,提高心血管健康.
以下是加快速度的五个步骤:
找到你的基础水平
在你开始使用你的技术来提高你的步行速度,你需要确切知道你能走多快。最基本的GPS手表和应用程序,比如MapMyRun为您提供每英里速度指标。步行速度计或赛道计时圈或英里配速是你可以用来获得你当前健康水平的基线数字的其他方法。
准备好合适的装备
中等强度的锻炼会给你的肌肉和韧带带来更多的压力。这就是为什么拥有它很重要适当的运动装备和正确的复苏的习惯如伸展运动和泡沫滚动来免费住受伤.你会想穿透气的衣服,吸干水分和一个一双很好的步行鞋轻便灵活。
从热身开始
由于锻炼将以更快的速度完成一个热身在你开始主要的锻炼之前,你可以放松你的肌肉,让你的血液流动。你也应该考虑你的锻炼前后的营养最大化肌肉的生长和加速恢复.
提高你的技术
脚的打击,步幅的长度和你的头,手臂和躯干的位置都在增加你的步行速度发挥重要作用。下面是一些建议,你可以尝试着加快步伐:
脚步
的目标是罢工先用脚跟,然后滚过脚部,再用脚趾推动。为了产生更大的速度,当脚在身体后面的时候,集中精力去推。推力越大,你走得越快。
步幅
专注于更短,更频繁的步骤随着你的步伐加快。要正确地做到这一点,请确保在你的脚击球时,你没有走在身体前面太远。你的跨步身体的后侧应该比前侧长,这样你就可以用你的前脚掌蹬地。
头
保持下巴水平,站直,走路时注意不要让头部向前。你的头应该始终保持与地面平行。避免头向上或向下倾斜眼睛盯着前方20英尺的地方.
武器
步行者犯的最大的错误之一是没有充分使用他们的手臂-一个好的手臂摆动帮助发电。当你前后摆动手臂时,保持肘部90度弯曲,保持它们靠近身体。避免肘部在两侧连枷,从一边到另一边保持最小的旋转运动。向前摆臂的动作不应该超过你的胸部,而向后摆臂的动作不应该延伸到足以使躯干向前弯曲的地方。
躯干
通过躯干,确保你站得尽可能高,脊柱要长。你的臀部应该稍微向前旋转锻炼腹部肌肉作为生成速度的基础。当你走路时,避免任何夸张的臀部左右运动。
慢慢增加你的持续时间
重要的是要逐渐增加持续时间,以防止受伤,并保持良好的状态。你可以从这个锻炼模式开始,每周进行几次,然后慢慢增加距离和速度:
预热:以平常舒适的步伐走10-15分钟。
主要设置:无论是在跑道上还是带着GPS手表,以你能保持的最快速度走1/4英里。以你正常的步行速度轮流走下1/4英里。这样做2英里。
冷却时间:以正常的步行速度再走10-15分钟。