一种常规步行常规能帮你减肥那构建健身和改善你的心情-它只需要一双好鞋．然而，确保你的身体，特别是膝盖，在跳之前做好充分的准备，特别是如果你最近不太活跃或者你计划要做的话增加你的距离显著。
“行走所需的力量和肌肉耐力可能看起来不太多，但如果你太快进入了一个步行计划，你可能会发现你有一些疼痛和痛苦，”解释说妮可伦巴德多，物理治疗师和经过认证的力量和调理专家
一个地区许多沃克斯挣扎着：他们的膝盖。在这里，专家解释为什么他们有点额外关注，以及如何确保膝盖处于行走状态。
为什么要准备膝盖?
“我听到的最常见的问题是当有人经常开始行走时是锻炼的，是Patelloforal疼痛综合征，”伦巴德多说。“这是痛苦在髌骨下面或周围的痛苦，也称为kneecap。”它可以具有各种原因，但其中一个是kneecap本身出来的对齐和摩擦周围的软骨和肌腱或股骨（大腿骨）。通常，它是由于周围肌肉中的弱点和紧绷，解释道。
为了防止这种共同的膝盖疼痛，“你肯定想做一个组合力量和移动性练习，“伦巴德多说。“这将确保您的腿足够强大，以处理更长的距离并防止任何可能发展和引起疼痛的紧张性。”
如果你在走路后开始体验膝关节疼痛，伦巴德多建议拿起可能导致它的股票。你在伸展和加强吗？你的鞋子有多支持？你是主要是在坚硬的混凝土上行走？她补充说:“走路有很多因素可能会影响膝盖。”“如果在解决了所有这些问题之后，你仍然感到疼痛，请联系受过训练的物理治疗师，他们会帮助你解决问题，让你回来时没有疼痛。”
锻炼试试
最低限度，散步前或散步后，推荐伦巴第。但如果你想把自己设置为最好的痛苦膝盖的机会，请给出这些练习一周几次尝试。他们将帮助加强膝盖周围的肌肉，并消除紧张和紧张性。
髌骨推出
“围绕kneecap的按摩可以帮助改善运动范围，”吉尔米勒（联合创始人）说走好．在椅子或地板上放一个有抓地力的橡胶理疗球(或一个用胶带包裹的网球)。定位好自己的位置，这样你就可以慢慢地把球绕着膝盖骨旋转。时不时地把球扭过来，就像在膝盖上拧上一颗螺丝钉一样。保持球上的张力，慢慢地打开和关闭你的膝盖。米勒说，确保把球往两个方向扭转，在膝盖骨以上多花些时间。在另一边重复。
四套
坐在地板上，一条腿向前伸直，挤压你的股四头肌。Lombardo说:“你可以这样做，把你的膝盖向后推到地板上。”你应该看到你的膝盖伸直，你的膝盖骨微微向上移动到你的臀部。保持5-10秒。每侧重复10-15次。
直腿升降机
米勒解释说:“你的膝关节为膝盖骨留出了一个空间，但当你的腿部肌肉变弱时，髌骨就会移出那个空间，进入到下面的组织中，在你使用膝盖时就会感到疼痛。”“这个动作可以将髌骨拉回原来的位置，所以在平躺、上坡和下坡走路时使用膝盖会感觉很好。”
仰卧，单膝弯曲，另一条腿完全伸直放在地上。在开始练习之前，确保你的骨盆处于中立位置。这意味着你的耻骨和髋骨应该与地板水平，而不是向头部或脚趾倾斜。
旋转你的直腿，使你的膝盖以左侧或右侧为中心。从这里，将直腿抬到弯曲膝盖的高度，同时保持臀部水平在地板上。您希望觉得您的四肢在此练习中工作，而不是您的臀部屈肌。“慢慢地移动，花时间抬起腿，”米勒指示。重复直到疲劳，然后切换到另一侧。
累计
生物力学家凯蒂·鲍曼(Katy Bowman)说，这种锻炼有助于保持膝盖对齐走好．它还加强了Quadriceps肌肉。将右脚放在膝盖弯曲的一步上。如果您没有有氧步骤，楼梯的底部步骤效果良好。慢慢地穿过右脚，直到你的右腿是直的，从地板上抬起你的左脚。然后，慢慢地和控制，下减。在同一侧重复10-20次，重点关注将工作膝盖与脚和脚踝保持一致，不允许它朝着你的中线塌陷。一旦你在右侧完成，请在左侧重复。
体重蹲
下蹲是身体最具功能的运动之一，练习下蹲可以让你的膝盖感到更舒服的上坡和下坡行走。根据你的健康水平，可以尝试站立下蹲，如果感觉困难或疼痛，蹲到椅子上，然后站起来。Lombardo说:“这里的关键是要尽可能低，不要感到疼痛。”当你做这些动作时，确保你的脚保持平，膝盖向外伸展。每次做10-15次。
同样在这个系列中
要变得更加活跃，请尝试设置一个简单的目标来增加（和跟踪）您的日常步骤。去“计划”在MyFitnessPal应用程序中并选择一个28天的步骤计划，以学习提高您的活动的提示。
