如何在你30岁、40岁和50岁的时候充分利用跑步

如何在你30岁、40岁和50岁的时候充分利用跑步

莫莉Hurford
通过莫莉Hurford
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如何在你30岁、40岁和50岁的时候充分利用跑步

随着时间的流逝,生日蜡烛在蛋糕上占的空间越来越大,你可能会担心你还能跑多少年。但好消息是,在你30多岁、40多岁和50多岁的时候,你可以为自己的跑步生涯做好准备。这只需要你在训练计划中付出一些努力和思考。

“当你20多岁的时候,你认为世界是你的,可以做任何你想做的事。你说得很对,”传奇耐力教练、《50岁后快跑》(Fast After 50)的作者乔·弗瑞尔(Joe Friel)说。“在你50岁的时候,你不可能做到这一点。”你的身体不会像以前那么快恢复,但你可以通过提供它需要的东西来帮助它。”

在这里,我们来看看你在这三十年里可以做些什么为你今后的成功做准备

基本上,你处于最佳区域。例如,在去年夏季奥运会上,6名马拉松奖牌获得者中有4名超过30岁。所以这十年你的跑步潜力是无限的!“在跑步者的旅程中人生的第二和第三个十年应该会很精彩。说真的,跑步多有趣啊!《女子跑步》一书的作者和教练伊丽莎白·凯里说。理想情况下,你已经有了一些经验和一些健身经验,你已经摆脱了青春期的困扰,研究人员说,青春期的困扰可以持续到24岁。所有这些都为你的身体和大脑的表现做好准备——以及设置PRs所需的训练——以及尝试新的事件或经历。”

关注:在30多岁的时候,融入社会力量训练-“哪怕是几分钟也比什么都没有强,”凯里说。她解释说:“你有一个窗口期,你正在达到骨密度的峰值,这将为你的一生健康跑步和运动打下基础。”负重运动(包括跑步)是关键预防骨质疏松和骨质疏松症以后的生活中,开始的时间越早越好。随着时间的推移,你会希望能够举重,所以如果你还没有学会如何正确地蹲下或举起更重的重量,优先考虑这些。因为你仍然能够相对较快地从锻炼中恢复过来,这种新的刺激不应该干扰你的常规训练负荷。

避免:不休息一天。在你30多岁的时候,你可能仍然认为自己是一个年轻的跑步者——事实的确如此!-但你已经不是18岁了。“记住要照顾好自己的身体,”凯里说。"无论你觉得自己多么无敌,优先考虑睡眠例如,如果你在早晨开始感到虚弱,不要绝望。如果你适当的训练和恢复,你仍然可以跑得很好,很快。”

跑步不仅能让你保持健康,还能让你保持年轻。一项研究研究表明,在马拉松训练后,新跑步者的血压和动脉实际上会“年轻”四年。但你已经开始触及一个临界点,即业绩开始以每年约1%的速度逐渐下降。自我护理比以往任何时候都重要:如果你不受伤,受伤的风险就会降低。一次不过你只有一处受伤在美国,你再次受伤的风险更高。骨质密度久坐不动的人从现在开始就开始衰老了,但是继续你的举重训练养生法有助于减轻衰老的影响。

关注:确保你获得了乐趣,并开始放弃绩效目标。因为在这十年里,你的表现可能开始逐渐下降,是时候开始计划你的训练了,围绕着你觉得有趣的东西比赛。也许这就是你的十年小道跑步在你30多岁的时候追求一个5 k个人最好。或者你开始和几个朋友一起跑步简单的日子以确保你的节奏保持流畅。你在这十年的目标应该是保持跑步的激情,特别是如果你在早年是非常有竞争力的。学会为跑步而爱跑步,而不是为了终点线和奖牌。

避免:无缘无故的长跑。说实话,大多数40多岁的跑步者都没有时间去做一个计划外的20英里跑步:你很可能忙于管理工作、家庭和社交生活。但是,即使你能勉强挤出时间来做更长时间的练习,也不要做过头了。虽然你的健康状况可以让你跑得很远,但那些在适当的训练计划之外进行的长跑可能会导致你需要更多的时间来恢复,而不是提高你的健康状况。


阅读更多>这是你30岁、40岁、50岁以后最好的锻炼方式


好消息-在这个年龄你仍然可以安全地成功地跑马拉松。一项研究对50岁以上的人来说,跑马拉松没有任何副作用。唷!你也会保持健康比久坐不动的人多但这并不意味着你应该继续像青少年一样训练。

关注:高强度。随着年龄的增长,强度在你的生活中变得更加重要。许多跑步者认为,随着他们年龄的增长,放慢速度,做更长时间的跑步,慢跑对身体更好,但事实并非如此。“我建议50岁以上的运动员这样做高强度训练一周做两次,然后一周做五天,或者慢慢来,”Friel说。经常努力锻炼有助于保持你的最大摄氧量随着年龄的增长,相对较高。一直做长距离、慢距离的运动不会有帮助——你需要定期努力。”

避免:一周两次以上的高强度锻炼。Friel主张在你正常的“周一休息”之外增加一个额外的休息日,你可能已经这样做了很多年了。对于那些高强度的锻炼,做得越多并不是更好。Friel说:“在我20多岁的时候,我可以每周做5天的高强度间歇训练,然后恢复到下一周。”“当我30多岁的时候,我可能一周能做4天这样的运动,我会受到挑战。但我在40多岁的时候做得不错,可能是每周三次,50多岁的时候可能是每周两次。随着年龄的增长,运动员学到的事实是复苏成为最主要的事情你的恢复速度不再像以前那么快了,这变得非常明显。“优先考虑恢复和速度。

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关于作者

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莫莉是一名户外冒险家和专业游牧民,痴迷于跑步、营养、骑自行车和运动相关的所有事情。不出门的时候,她就写博客户外,训练和健康。你可以在Instagram上@mollyjhurford关注她的冒险经历。

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