如何在你30岁、40岁和50岁的时候充分利用跑步

如何在你30岁、40岁和50岁的时候充分利用跑步

莫莉Hurford
通过莫莉Hurford
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如何在你30岁、40岁和50岁的时候充分利用跑步

随着岁月流逝,生日蜡烛在蛋糕上占据的空间越来越大,你可能会担心你还能跑多少年.但好消息是,在你30多岁、40多岁和50多岁的时候,你可以为自己的跑步生涯做好准备。只是在你的训练计划中需要一些努力和思考。

“当你20多岁的时候,你认为这个世界是你的,你可以做任何你想做的事。你说得很对,”传奇耐力教练、《50岁后的快速》(Fast After 50)一书的作者乔·弗里尔(Joe Friel)说。”“你50岁了,不可能做到这一点。你的身体不会像以前那样恢复得那么快,但你可以通过提供它需要的东西来帮助它。”

现在,我们来看看在这三十年里你能做些什么为你今后的成功奠定了基础

基本上,你处于最佳状态。例如,在上届夏季奥运会上,马拉松比赛的6名奖牌获得者中有4名超过30岁。所以这十年你的跑步潜力是无限的!在一个跑步者的旅程中人生的第二和第三个十年应该很精彩.说真的,这是多么有趣的跑步时间啊!《女孩们跑步》的作者兼教练伊丽莎白·凯里说。“理想情况下,你已经有了一些经验,并在你的腰带下,你走出了青春期的杂草,研究人员说,它可以持续到24岁。所有这些都为你的身体和心灵做好了准备——以及设定PRs所需的训练——再加上尝试新的事件或体验。”

关注:在你30多岁的时候,融入其中力量训练-“即使是几分钟也比什么都没有好,”Carey说。她解释说:“你有一个达到骨密度峰值的窗口期,这将为你的一生健康跑步和运动打下基础。”负重运动(包括跑步)是有效的关键防止骨密度下降和骨质疏松问题在人生的后期,开始的时间越早越好。随着年龄的增长,你会想学会举重,所以如果你还没有学会如何正确的下蹲或硬举,优先考虑这些。因为你仍然能够从锻炼中相对较快地恢复过来,这种新的刺激应该不会干扰你的常规训练负荷。

避免:没有休息一天。在你30多岁的时候,你可能仍然认为自己是一个年轻的跑步者——你确实是!-但你已经不是18岁了。“记得照顾好自己的身体,”凯里说。“无论你觉得自己多么不可战胜,优先考虑睡眠比如,如果你在早上开始觉得身体越来越虚弱,不要绝望。如果你经过适当的训练和恢复,你仍然可以跑得很好,跑得很快。”

跑步不仅能让你保持健康,还能让你保持年轻。一项研究研究表明,经过马拉松训练后,新跑步者的血压和动脉实际上“年轻”了4年。但你开始触及一个点,即业绩开始以每年约1%的速度逐渐下降。自我护理比以往任何时候都重要:如果你能保持不受伤,受伤的风险就会降低。一次不过你受伤了,你再次受伤的风险更高。骨质密度久坐不动的人现在开始衰退,但继续你的举重训练计划有助于减轻衰老的影响。

关注:确保你玩得开心,并开始放弃绩效目标。因为你正处在成绩可能开始逐渐下降的十年,是时候开始计划你的训练和围绕着你觉得有趣的东西比赛了。也许这就是你的十年小道跑步在你30多岁的时候追逐一个5 k个人最好.或者你开始和几个朋友一起跑步简单的日子以确保你的速度保持对话。在这十年里,你的目标应该是作为一个跑步者保持活力,特别是如果你在你的早年高度竞争。学会为了跑步而热爱跑步,而不是为了终点线和奖牌。

避免:无缘无故跑长跑。说实话,大多数40多岁的跑步者根本没有时间去参加计划外的20英里跑:你可能太忙于管理工作、家庭和社交生活了。但是,即使你设法挤出时间来参加一个随机的更长的会议,也不要做得太过火。虽然你的健康可以让你走得很远,但那些在适当的训练计划之外进行的长距离跑步可能会导致你需要更多的时间来恢复,而不是提高你的健康。


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好消息是,在这个年龄,你仍然可以安全地完成马拉松。一项研究50岁以上的人对跑马拉松没有不良影响唷!你也会保持健康比久坐不动的同事要多。但这并不意味着你应该像青少年一样继续训练。

关注:高强度。随着年龄的增长,强度在你的生活中变得越来越重要。许多跑步者认为,随着年龄的增长,放慢速度,跑得更长、更慢对身体更有好处,但事实并非如此。“我建议50岁以上的运动员这么做高强度训练每周做两次,然后每周做五天的放松或恢复运动。”“经常努力锻炼有助于保持你的健康。最大摄氧量随着年龄的增长,这个数字会相对较高。一直做长距离、慢速的长跑不会有帮助,你需要经常努力。”

避免:一周内进行两次以上高强度锻炼。Friel提倡在你正常的“周一休息”之外再增加一个额外的休息日,你可能已经这么做了很多年了。当谈到高强度锻炼时,做得越多并不是越好。“在我20多岁的时候,我可以每周做5天的高强度间歇运动,然后恢复过来,下一周再做,”Friel说。“当我30多岁的时候,我可能一周能做4天这样的运动,我可能会受到挑战。但我40多岁的时候,一周做三次,50多岁的时候,一周做两次。随着年龄的增长,运动员们学到的是恢复成为主要的事情:你不再恢复得那么快了,这变得非常明显。”优先考虑恢复和速度。

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关于作者

莫莉Hurford
莫莉Hurford

莫莉是一名户外冒险家和职业游牧民,她痴迷于所有与跑步、营养、骑自行车和运动相关的事情。不出门的时候,她就在写博客户外,训练和健康。你可以在Instagram账号@mollyjhurford上关注她的冒险经历。

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