如何在你30多岁、40多岁和50多岁的时候充分利用跑步

如何在你30多岁、40多岁和50多岁的时候充分利用跑步

莫莉Hurford
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如何在你30多岁、40多岁和50多岁的时候充分利用跑步

随着岁月的流逝,生日蜡烛在蛋糕上占据的空间越来越大,你可能会担心如何多年的运行,你已经离开。但好消息是,在你30多岁、40多岁和50多岁的时候,你可以为你的一生跑步做准备。这只是需要你在训练计划中付出一些努力和思考。

当你20多岁的时候,你认为世界是你的,你会去做任何你想做的事。你说得很对,”传奇的耐力教练和《50岁后的快速》的作者Joe Friel说。”“到了50岁,你是不可能做到这一点的。你的身体不会像过去那样迅速恢复,但你可以通过提供它需要的东西来帮助它。”

在这里,我们看看你在这三十年里可以做些什么为你今后的成功做好准备

基本上,你处于最佳状态。例如,在上一届夏季奥运会上,马拉松比赛的六名奖牌获得者中有四名超过了30岁。所以这十年你的跑步潜力是无限的!在跑步者的旅程中人生的第二个和第三个十年应该是爆炸性的。说真的,跑步是一件多么有趣的事情!《女孩跑步》一书的作者兼教练伊丽莎白·凯里说。理想情况下,你已经有了一些经验和一些健身活动,这样你就可以摆脱青春期的烦恼了。研究人员称,青春期可以持续到24岁。所有这些都为你的身体和心灵的表现做好了准备——以及设置PRs所需的训练——再加上尝试新的项目或体验。”

关注:30多岁的时候,融入社会力量训练- “哪怕是几分钟是聊胜于无,”凯莉说。“你必须在你建立峰值骨密度,这将设置你的健康运行和运动寿命的窗口,”她解释说。负重锻炼(包括运行)是在帮助键防止骨质疏松和骨质疏松问题在以后的生活和时间的开始是尽可能早地。你要能够weightlift随着岁月的流逝,所以如果你还没有学会如何正确地蹲下或硬拉与重量较重,优先处理。因为你仍然能够从训练相对快速恢复,这种新的刺激不应该与你的常规训练负荷干扰。

避免:不休息一天。在你30多岁的时候,你可能仍然认为自己是一个年轻的跑步者——你确实是!-但你已经不是18岁了。“记住要照顾好你的身体,”凯里说。“无论你觉得自己多么不可战胜,优先考虑睡眠,加油和支持的训练和生活中的压力的​​其他因素......如果你开始感到更加摇摇欲坠,比方说,早晨不要绝望。你仍然有良好的里程,如果你训练和恢复正常运行的速度快。”

运行不只是帮助你保持健康,它让你年轻。一项研究经过马拉松训练后,新跑步者的血压和动脉实际上“年轻”了4岁。但你正开始触及这样一个点,即业绩开始以每年约1%的速度逐渐下滑。自我护理比以往任何时候都重要:如果你能不受伤,你受伤的风险就会降低。一次你有一名人受伤,但,你再次受伤的风险更高。骨质密度在久坐的人,现在开始下降左右,但继续您的重量训练方案有助于减少老化的影响。

关注:确保您有乐趣,并开始回退的性能目标。因为你在十年在性能可能开始逐渐下降的时候,它的时间开始规划你的训练和比赛,以供您什么感觉的乐趣。也许这是你拿起十年越野跑花费你30秒追成后5K个人最好成绩。或者你开始和几个朋友一起跑步简单的日子确保你的步伐保持对话性。你在这十年的目标应该是作为一个跑步者保持活力,特别是如果你在早年就非常有竞争力的话。学会为了跑步而爱上跑步,而不是为了终点线和奖牌。

避免:长跑无缘无故。说实话,在40多岁的选手大多数没有时间的计划外20英里赛跑呢:你可能太忙管理工作,家庭和家庭以及社会生活的一些外表。但是,即使你设法勉强维持时间随机较长的会话,不要做得太过火。虽然您的健身可以带你,做了适当的培训计划之外的长期运行很可能会导致需要更多的时间来恢复,而不是提高你的健康。


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好消息 - 你仍然可以做一个马拉松式的安全,成功地在这个年龄段。一项研究50岁以上的人的研究结果显示,跑马拉松没有副作用。唷!你也会保持健康比你的同行久坐。但是,这并不意味着你应该继续像一个十几岁的训练。

关注:高强度。随着年龄的增长,强度在你的生活中变得更加重要。许多跑步者认为,随着年龄的增长,放慢速度、跑得更长、更慢对身体更好,但事实并非如此。“我建议50岁以上的运动员这样做高强度的训练每周做两次,然后每周做五天放松或恢复。”“经常努力锻炼有助于保持你的健康最大摄氧量随着年龄的增长,这个比例会相对较高。一直做长距离、慢速的长跑不会有帮助——你需要定期努力。”

避免:超过一个星期两个高强度的训练。弗里尔倡导增加对你的正常的顶部一个额外的休息日“星期一关”,你可能已经多年来所做的那样。当涉及到那些高强度的锻炼,做更多的是不是更好。“在我20多岁,我可以做硬间隔一周五天,回弹和下周做到这一点,”弗里尔说。“当我在我的30多岁,我可能已经能够做到每周四天这样的,我会一直在质疑。但是我做了一个有点决绝的,当我在我40多岁,也许三个星期,当我在我的50年代,也许每周两次。现实运动员学习,因为他们长大的是,恢复成为主要的事情:你不恢复快了,而且变得非常明显。”优先重视恢复和速度如下。

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莫莉是一个户外冒险家和专业游牧民族与万物运行,营养,骑自行车和运动相关的痴迷。如果不是外面,她的写作和播客约存在外,培训和健康。与她的冒险Instagram上的@mollyjhurford您可以按照沿。

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