还没准备好去健身房吗？别担心。你可以创造有效的力量训练在你舒适的家里．
设计产品的第一步家庭力量训练就是选择你的练习。选择你可以用你可用的装备做的动作。请记住体重锻炼总是一个有效的选择。
或者，看看你是否可以在你的家庭健身工具箱里增加一些设备。可以考虑携带式的选择，比如体操吊环，悬挂训练器，电阻带(包括迷你带)，门口的拉杆，可调节的工作台或可调节的重量。
假设你正在计划一项全身力量训练，你会想要包括各种各样的锻炼。为了确保你击中了你所有的主要肌肉群，Nehemiah Owusu，私人教练和营养教练一生在明尼苏达州的普利茅斯，他建议从每种运动中至少选择一种五大运动类别：
上身推举练习主要针对你用来将体重从身体上推开的肌肉：胸部、三头肌和肩部前部。在俯卧撑、俯卧撑、胸部按压、肩部按压、三头肌伸展和其他各种动作之间进行选择。
上半身的动作将重心集中在肌肉上：背部、二头肌和肩膀背部。优秀的上半身拉扯练习包括仰卧起坐、直臂拉扯、划船、二头肌卷曲、飞行以及各种各样的动作。
下半身推举练习强调用膝盖推开重量的肌肉，主要锻炼你的股四头肌和臀大肌。可选择高脚杯蹲、步行弓箭步、后蹲、跨步、反向弓箭步、保加利亚式分蹲和其他不同的动作。
以臀大肌和腘绳肌为目标，进行下半身拉力训练。当你把重量带到身体上时，这些肌肉就会发光，主要是臀部，比如哑铃提举、臀大肌桥、臀部推举、消防栓和单腿罗马尼亚提举。
选择针对你的上腹部的锻炼，包括平板支撑、侧平板支撑、吊膝、仰卧起坐、Pallof按压、俄罗斯式扭转和其他变化。
混合搭配你的力量训练
如果你从每个类别中只选择一项运动，你将获得一个坚实的全身例行训练。
然而，如果有你想研究的领域，请随意加入五个动作类别中任何一个的1-3个额外练习，奥乌苏说。
例如，如果你想锻炼臀大肌，可以增加下半身的推或拉运动(或两者都做!)如果你想要更多的核心练习，那就从这个类别中再增加一两个练习。只要记住，“质量比数量更重要，”奥乌苏说。如果你的肌肉太累，无法以适当的方式进行锻炼，就不要再进行更多的锻炼。
每次练习的目标是做3-5组，每组做5-15次。奥乌苏说:“对于一般的力量和健康，你可以从每一项运动开始，完成3组，每组重复10次。”当你获得力量和经验时，你可以增加一组，举起足够重的东西，敲出大约5个回合。
根据需要修改练习，以便以良好的形式完成每套练习。这可能意味着抬起你的手或跪下做俯卧撑，或使用门框或栏杆来帮助你在单腿负重时保持平衡。
选择权重时美国运动医学学院(ACSM)推荐在难度等级为0-10的情况下（0表示不努力，10表示最大努力），进行感觉像是8的负荷。
样本训练
这里有一个来自奥乌苏的例子，你可以试试。后动态预热，每侧10次，做三组练习:
- 上身推：分支肩俯卧撑
- 上身拉力：Band-assisted引体向上
- 下半身拉:单腿髋关节推力
- 下半身推：哑铃或壶铃前架反向弓箭步
- 核心：吊膝
以奥乌苏的动作为灵感，在一周中设计你自己的力量动万博彩票下载苹果作。
俯卧撑
这一举措:站在高木板上：双手直接放在肩膀下面，身体从头部到脚跟呈直线。支撑腹部，肘部弯曲，胸部接触地面。向后推。向上水平推肩：保持身体僵硬，将一只手抬离地面，轻拍对面的肩膀。把你的手放回地板上，用另一只手重复。这是一个代表。
带助拉起
这一举措:用电阻带绕上拉杆。用一只脚或两只脚踩在环上，如果需要的话可以使用长凳。手掌向外悬挂，双臂和双腿完全伸展，双脚离地。将你的肩胛骨向脊柱方向拉，将自己拉到杠铃的顶部。有控制地降低，直到你的手臂和腿再次完全伸展。
单腿髋关节推力
这一举措:坐在地上，上背部靠在稳定的长凳或椅子上。膝盖弯曲，双脚平放在地板上。穿过一只脚，将另一只脚抬离地面，臀部尽量抬高，但不要弓起背部。保持上背部与长凳或椅子接触。在臀部放回地板之前，收紧臀部。在转向另一边之前，先完成一边的所有动作。
哑铃或壶铃反弓箭步
这一举措:站直，双脚分开与臀部同宽。两肩前各拿一个哑铃或壶铃，肘部弯曲，手掌相对。支撑好你的核心，用一只脚后退一步。保持身体重心在前腿上，弯曲前腿膝盖，将臀部向地面放低。回到开始并重复。在转向另一边之前，先完成一边的所有动作。
挂着膝盖提高
这一举措:手掌向外，双臂和双腿完全伸展，肩膀朝下，双脚离地。支撑你的身体核心，膝盖向中线方向抬起，注意不要弯曲你的下背部。返回起始位置。
看看“锻炼例程”在MyFitnessPal应用程序中，发现并记录训练，或通过适合自己目标的训练建立自己的训练。
