你应该吃多少钠?

经过Christine Byrne.
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你应该吃多少钠?

钠是关键电解质需要维持正常细胞功能。特别是,钠在调节液体平衡以及神经和肌肉细胞功能方面起着重要作用。它通过食物(通常是表盐,钠和氯的组合)消耗并通过汗液和尿液排出。然而,当钠水平明显升高时,它可以是一个高血压和心脏病的危险因素。这就是为什么许多医生和营养师建议不要关注摄入量并减少通过不营养密集的过度加工的食物消耗过量消耗的过量的钠。

建议使用多少钠?

美国人的饮食指南(DGAS)建议每天吃不超过2,300毫克钠,或大约1茶匙。然而,普通的美国成年人每天消耗3,440毫克 - 建议限制的近1.5倍。那是因为钠几乎无处不在,即使在食物中,我们也认为最有营养的。例如,100克原料菠菜(约3杯)含有79毫克和3.5盎司的生鸡胸肉含有116毫克。在添加任何盐或富含盐或富含盐的调味品之前。但真的,美国人的高钠摄入量最大的贡献者是加工食品。“我们的饮食中大约3/4的钠来自加工的食物,”美国心脏协会的心脏病专家和前总统艾略特·安特曼博士说。

对每个人来说都是限制的吗?

虽然2,300员可能是一个良好的起点,但科学界有一个持续的探讨,了解了多少钠实际上太多了。根据研究,大多数研究检查钠摄入和整体健康之间的关联发现,对于健康的人来说,每天吃少于2,300毫克的东西与a相关联降低心脏病和中风的风险。对于具有现有心脏病或高血压的人,研究表明每天1,500毫克或更小与更好的健康结果相关。

健康的人怎么样?

简而言之,这仍然是一个灰色的区域。据A.疾病控制和预防中心(CDC)报告,89%的美国成年人吃了太多的钠,会受益于少吃。然而,只有1/3的美国成年人具有高血压,这意味着不是超过推荐的钠的每个人都会产生健康问题。与医生或医生交谈是个好主意注册营养师确定您的个人需求。

为什么运动员的需求有所不同

2,300毫克建议的另一个警告是你运动的频率和程度。运动员可能有更高的钠要求而不是非运动员。“运动员从0.3-2.4升每小时失去汗水的任何地方,并且汗液可以含有每升230-1,610毫克钠的任何地方,”玛丽斯潘诺,MS,RD。

当你汗水取决于各种因素,从遗传到你的饮食中有多少时,你会失去的钠。尽管如此,仍然有人在一小时长的锻炼期间输掉1.5升的汗水,可能会失去350-2,400毫克的钠。如果你经常在运动期间或之后会痉挛或感到头晕,这可能是您需要更多钠的标志。如果是这种情况,Spano建议喝酒电解质饮料在运动期间含有一些钠,因为更换液体也很重要。对于大多数人来说,经常运动并不意味着你需要向你的饮食添加钠,但它可能意味着你已经得到的过量的钠是出汗的,这是一件好事,斯潘诺说。

如何减少钠摄入量?

开始跟踪您的食物摄入与MyFitnessPal这样的应用程序,所以你可以了解你当前消耗多少钠。然后,最好的(最简单)的方式是削减钠的方法是整个食物优先考虑并减少您消耗的加工或准备食品和饮料的数量。买新鲜或冷冻的水果蔬菜在可能的时候,或寻找没有盐的罐装物品。选择更不合时宜的肉类,鱼和植物植物蛋白质而不是像培根,熟食肉或罐头肉类一样加工的动物蛋白质,这在钠中都很高。如果你有时间,请尝试购买干豆并制作大批次而不是购买罐头豆。当你在家烹饪这些东西时,尝试减少通过添加风味使用的盐量草药和香料,柑橘汁或醋。

当您购买包装或加工食品时,寻找像“低钠”或“不加盐”的标签。它还可以有助于阅读营养标签或菜单营养信息,并选择每份400毫克或更少的选择,推荐kyleneBogden,Rd。

通过透视发现数百种健康的低钠食谱狗万买球网址“食谱发现”在MyFitnessPal应用程序中。

关于作者

Christine Byrne.

Christine是一家训练有素的厨师和食谱开发商,最近从纽约市搬到北卡罗来纳州达勒姆。她开始了她的职业生涯,作为餐厅线库,然后成为Buzzfeed的食物编辑,并以后的特色编辑器。跟着她在推特上@christinejbyrne.在Instagram上@Xtinebyrne.对于许多早餐照片,户外的东西,和她的狗,老板的真正可爱的视频。

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