你一天应该吃多少碳水化合物？

碳水化合物碳水化合物是身体的主要燃料，你应该吃多少碳水化合物取决于几个因素。当分解碳水化合物为我们提供葡萄糖，这是一种首选的能量来源。葡萄糖通过血液来支持我们的细胞、肌肉、组织和器官。呼吸、思考、跑步、举重——我们所有的日常活动都是由葡萄糖提供能量的。

尽管如此，还是有很多关于碳水化合物的神话——由于饮食文化，他们被不公平地妖魔化。在决定每天摄入多少碳水化合物时，重要的是评估你的个人目标，并考虑你摄入的碳水化合物的质量。

医学研究所建议占每日总热量的45-65%从碳水化合物。这个MyFitnessPal默认推荐是50%，但这是一个起点，可以根据您的具体需要进行调整。

假设你每天的总卡路里目标是1600卡路里。如果你想从碳水化合物中摄入50%的热量，那么每天就需要摄入200克碳水化合物。MyFitnessPal应用程序自动计算，但要得到这个数字，你需要将每日目标卡路里乘以0.5，然后除以4(因为每克碳水化合物含有4卡路里)。因此，在上面的例子中，1600 X 0.5 = 800/4 = 200。

最终，你一天需要摄入的碳水化合物数量取决于你的目标。例如，一个耐力运动员跑马拉松需要更多的碳水化合物而不是那些目标是减肥的人。

如果你想减肥，你可能想把碳水化合物的卡路里比例改为40%。在上面的例子中，你的目标不是200克碳水化合物，而是160克[1600 X 0.4=640/4=160克]。

以下是确定碳水化合物需求的指南：

所有的碳水化合物每克为身体提供4卡路里的能量，但是并非所有的碳水化合物都是一样的．

碳水化合物从全食物来源喜欢水果、蔬菜和蔬菜全谷物能提供维生素、矿物质。纤维和促进健康植物化学物质．这些也被称为复合碳水化合物，由较长的糖分子链组成。更长的链条意味着它们需要更多的时间撞击血液，释放能量也更慢，帮助稳定血糖水平. 复杂也意味着它们通常是打包的健康脂肪和蛋白质除了纤维。这些食物像糙米,全麦面包,豆、豆类、甜土豆和全麦面食-所有这些都能为你的卡路里消耗提供更好的帮助，并有助于减肥。

简单碳水化合物是由更容易消化的糖组成的。耐力活动和重量训练，这可能是一种非常重要的能源。它们很快进入血液，并产生快速释放的“高糖”。其中一些单糖是天然存在的，就像水果和乳制品中的单糖。然而，更常见的情况是，单糖用于食品中加工和精制食品比如糖果，白面包和苏打水．它们是“空热量”或添加糖．

单糖在某些情况下以及在运动员的某些训练程序和表演方案中是可以的，但不应该是你的主要碳水化合物来源。当你消费大量的添加糖，它会导致体重增加和增加心脏病和糖尿病的可能性它还会打乱睡眠模式，扰乱大脑肠道微生物组，影响从消化到情绪和能量水平的一切。

正如前面提到的，身体需要以葡萄糖形式存在的碳水化合物作为能量。但当你过量摄入碳水化合物时，身体会将过量的葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。为了到达脂肪燃烧期，你需要消耗你的糖原储存。

更多的葡萄糖=更多的糖原=更难达到脂肪燃烧阶段。

碳水化合物缺乏会导致体重减轻，对许多人来说确实如此，这就是为什么减少碳狗万体育买球万博彩票下载安卓水化合物如此流行的原因。但请记住：碳水化合物是必不可少的。它们为我们的锻炼、大脑、肌肉和器官提供能量。一碳水化合物极度缺乏久而久之会影响认知能力，导致肌肉萎缩，甚至影响肠道健康。同样，如果你大幅度减少碳水化合物，你可能会对含糖食物的渴望（你的身体正在寻找能量的信号）。这可能导致暴饮暴食或其他疾病无序的习惯最终体重反弹．

这个酮饮食是一个很受欢迎的低碳水化合物饮食的例子，目标是每天少于50克。以上面的1600卡路里为例，这大约是每天碳水化合物总热量的12%。

以下是50克碳水化合物的样子:

• 一杯糙米+半杯烤西兰花
• 1个全麦面包圈+1汤匙奶油奶酪
• 3/4杯麦麸片(22g) + 1/2杯蓝莓(21g) + 1/2杯燕麦牛奶(7g)
• 1罐5.3盎司草莓希腊酸奶+一小杯香草拿铁

而酮类饮食可能适合某些人，如果你更多地把它当作一种快速的解决方法，而不是一种可以长期维持的生活方式的改变，你可能会想重新考虑一下。

碳水化合物在我们的日常健康中起着重要作用，不应该害怕。简单的和复杂的碳水化合物都可以是食物的一部分健康、均衡的饮食．除了数量之外，关注质量是非常重要的，尤其是当你选择遵循一个低碳水化合物饮食方式. 优先考虑来自全食物来源的碳水化合物，如古代谷物、水果和蔬菜。记录食物记录注意你摄入的碳水化合物量是如何影响你的能量和腰围的。从那以后，你可以根据你的目标继续调整你的消费量。如果你需要帮助才能开始，请联系注册营养师谁能创造一个个性化的计划。

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