运动员如何使用咖啡因来提高性能

使用咖啡因来振作早晨或度过下午的低迷是非常标准的。因此，考虑使用该物质来增强您的健身表现是很有意义的。如果您想知道是否要咖啡因进行锻炼，这是您需要知道的：

咖啡因通过阻断腺苷与其在大脑中的受体结合而起作用。这样可以防止向大脑发出信号，表明您需要休息，刺激肾上腺素并促进多巴胺的作用。这就是咖啡因似乎如何提供额外能量的短篇小说。这一切都非常适合让自己早上提升，在下午的会议上为自己提供动力，并在体育馆里粉碎了额外的代表。

说到最后一个…咖啡因由于阻碍了这种疲劳感，因此被众所周知为性能增强器。研究显示75-90％的运动员转向咖啡因，以增强他们的能量并在不褪色的情况下进行竞争。

关于咖啡因的人有三种类型：过敏，低敏感和正常敏感性。如果您喝了半杯咖啡并感到不安，那么您非常（非常）敏感，如果不是完全避免，咖啡因也应该限制。如果您可以有三倍的拿铁咖啡并小睡，那么您可能对该物质敏感（不是很敏感），并且可能必须消耗高于平均水平才能看到任何效果。如果您属于这些类别之间的某个地方，那么您就像80％的人口，并且具有正常的咖啡因敏感性。正常消费每天被认为是300-400mg咖啡因，约为2-3盎司8盎司的咖啡。

咖啡因含量并不像您想象的那样简单。当涉及咖啡时，豆类和烤方法的类型很重要。与一杯黑咖啡相比，浓缩咖啡的摄入量少于咖啡，黑暗烤肉少于相同量的轻烤和速溶咖啡，甚至含有黑暗烤肉。还要记住DeCaf咖啡并非100％无咖啡因；每个杯子大约有4mg，这并不多，但是如果您每天要消耗锅，可以加起来。能量饮料含有大量的咖啡因，从大众红牛的80毫克到功率强大（且潜在危险）红线的300毫克以上。能量饮料通常将咖啡因与不受管制的兴奋剂配对，因此，如果食用此类产品，请注意。茶，苏打和巧克力还含有类似于咖啡或更少咖啡的咖啡因。其他含咖啡因量的产品极其可变，是添加该物质以进行补充目的的产品，包括水，运动凝胶，酒吧，口香糖和药丸。

运动员对咖啡因的大量使用是由于容易获得的物质，易于整合到进行药物测试的竞争中的营养策略和合法中。它还为提高性能提供了很高的潜力。像任何营养主题一样，两个方向都指出了结果，但是大多数研究表明咖啡因是一种明确的性能辅助，因此我们采取了一种立场，是的，咖啡因会有所帮助。

具体而言，咖啡因似乎有助于耐力事件。在研究中，这些运动的努力持续了超过5分钟，并承认事件越长，咖啡因就越有助于表现。这种增强性能的能力是由于咖啡因对中枢神经系统的影响，钝性疼痛，增加情绪，减轻疲劳并改善心理认知的能力。

关于5K跑步者的有据可查的研究发现咖啡因的剂量为5mg/kg，比赛时间增加了1％。虽然1％的似乎并不多，但相当于20分钟的努力剃光了12秒 - 对于这么短的比赛，这并不是一个不好的进步。马拉松比赛的同样增加将近3小时的比赛将近2分钟，任何运动员都会在3:00上取2:58，尤其是如果他们要做的就是喝咖啡。在两项研究中，一与女骑自行车的人一起参加8.2公里的计时赛和其他使用完成10公里计时试验的混合性别，咖啡因的时间比非咖啡因的时间快大约半分钟。再说一次，这似乎并不多，但是比赛赢得了胜利，损失了不到30秒。

如前所述，咖啡因会增加多巴胺的作用，使您感到更快乐，并且可能因艰难的努力而减少。该物质还提供了减轻疼痛的效果，这意味着您在繁重的努力后可能会感到酸痛。研究咖啡因在睡眠不足的士兵上的研究指出，要明确对心理注意力的影响，运动员知道智力在促进体力方面有很长的路要走。人们认为摄入咖啡因会刺激脂肪利用，从而提供增强性能的好处，但研究表明研究时混合的结果。其他人则认为，咖啡因通过增强肠道吸收葡萄糖从努力中消耗的来源吸收葡萄糖的能力来提高性能。

在咖啡因方面存在性别差距。专门针对女性和咖啡因进行的研究表明，妇女看到了表现的增长，但她们可能没有意识到。在使用咖啡因使用的骑自行车计时试验中，功率和时间得到了改善，但没有据报道的努力减少，而男性报告说，咖啡因消耗后的努力似乎更容易。咖啡因在女性中的代谢也更慢，这意味着女性在锻炼中需要比男性更早地摄取咖啡因，并且可能会经历略高的利尿剂（尽管仍然微不足道）。

除了您身体训练有素的咖啡因能力外，在训练的每个阶段，运动员还应注意他们在做出认真努力的同时如何服用咖啡因。已知咖啡因会刺激胃系统，导致即兴浴室休息。这就是为什么我们通过营养策略练习和培训以确保所采取的措施不会导致负面结果。咖啡因的耐受性还取决于您每天服用多少咖啡因。

为了获得收益，您需要一定剂量的咖啡因。大多数研究回顾了3-6mg/kg或6–9mg/kg的摄入量。剂量少于3mg（只有130磅重的咖啡杯）似乎并没有产生表现优势。中度剂量为5–7mg/kg（130磅的人〜300–400ml）似乎是最佳选择。当给运动员的数量> 9mg/kg时，看不到其他好处，因此在这种情况下，节制更多。

无水咖啡因比咖啡更有效。与无咖啡因相比，咖啡因胶囊的剂量为3–6mg/kg咖啡因胶囊已改善24％。实际上，很少有种族在努力期间有机会喝实际的咖啡。一名170磅重的运动员将需要大约4杯咖啡或6杯红牛才能获得建议的性能剂量，这在比赛中是不现实的。相反，运动员可以求助于用少量咖啡因增强的凝胶，药丸，咀嚼或酒吧等运动特定的补充剂。

许多习惯性咖啡因使用者的运动员进行了赛前戒断期，以使其对其作用敏感。这似乎很有意义。但是，这种做法没有科学优点。A学习从短期来看，与不弃权的惯常使用者相比，在比赛当天食用咖啡因所取得的收益没有差异。由于咖啡因的戒断效果（头痛，烦躁等），这种做法实际上是在研究中禁忌的，从而增加了压力过大并破坏了重要种族前的正常模式。提高敏感性也可能随着比赛当天的潜在负面影响，包括过度的胃刺激。请记住：习惯性咖啡因的消耗，效果和耐受性的个人差异很大。知道自己的身体对于成功至关重要。

就像任何表现良好的运动员一样，咖啡因消费量应该是培训和营养计划中彻底考虑的，良好的一部分。这包括评估您的日常咖啡因摄入量，当前的培训状况，咖啡因耐受性，首选摄入量和定时时间表。

您的计划应包括您打算服用多少咖啡因（'X'mg/kg），这些来源将是什么（凝胶，酒吧，液体，液体，咀嚼，药丸）以及您在整个比赛中摄入这些物品时。应该将其无缝整合到您的营养计划中。例如，如果您已经每小时消耗2粒凝胶，则无需更改任何内容，除了这些凝胶是否含有咖啡因。弄清楚这一步骤使我们达到了时机。就像运动营养中的一切一样，时机也是关键。一个常见的错误运动员是等到比赛结束时，他们真的很疲劳食用咖啡因。但是，咖啡因生效大约需要30-45分钟，这意味着如果在5K开始或仅在Ironman的最后一英里处获得，则不太可能提供好处。为了获得全部好处，请在活动开始前2小时开始咖啡因，以进行胃效应，在开始线上又有剂量，然后在整个活动中剩下的任何咖啡因。

赛后服用的咖啡因以及碳水化合物和蛋白质可能会提高人体的恢复率，但是，由于这种咖啡因晚期剂量对睡眠习惯的不利影响通常会被视为不良反应，因此可以看到超过潜在的好处。

当然，潜在的弊端带来了潜在的好处。咖啡因消耗可以促进睡眠问题，躁动，焦虑，心率高和尿液产生。这些问题中的许多是个人的，并且从个人到个人都有很大不同，因此很难理解具体的指南。大多数运动员都担心利尿作用，这被证明是否定的，而不是实际风险，只是一个流行的神话。

如果您的身体可以在努力的正确时间处理并提供咖啡因，则可以是一种非常有效的方法来提高性能。应该特别注意在培训中学习和不断学习您的单个咖啡因习惯，以制定适合您的协议。

研究参考：

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