营养学家如何在乔氏超市花50美元

Trinh Le, MPH, RD
通过Trinh Le, MPH, RD
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营养学家如何在乔氏超市花50美元

人们经常将价格作为阻碍他们健康饮食目标的障碍,而食品杂货账单往往是人们控制预算时首先考虑的地方。健康食品可能很贵,至少人们普遍认为是这样。事实:如果你知道去哪里找,你仍然可以花很少的钱找到健康食品——这在任何杂货店都是真的。

我们派了一位营养学家带着50美元去Trader Joe 's看看她的产品。为了保持挑战的刺激感,她避免吃新鲜的、完全未经加工的食物,比如新鲜水果、蔬菜、海鲜、肉类、坚果和谷物。让我们面对现实吧:红薯、香蕉、黑豆和金枪鱼罐头的清单是很容易预测的(打哈欠)。

Trader Joe 's的这15件商品的总成本是49.95美元。这是她的报告:

早晨,你需要宝贵的20分钟来准备好,但你可能并不总是有时间。TJ的冷冻钢切燕麦片在微波炉中旋转2-3分钟就会升温。它是预先加糖的,所以不需要添加更多的糖。用切碎的坚果、奇异籽或新鲜水果装饰一下。虽然你可以批量购买便宜的燕麦,但这些都在我的冰箱里,因为它们是很棒的紧急早餐。

营养资讯(1套):150卡路里,2.5克脂肪,0克饱和脂肪,40毫克钠,27克碳水化合物,4克纤维,7克糖,5克蛋白质

大蕉片有三个原因大蕉,葵花籽油,盐。没有添加剂,没有人造香料——它们尝起来绝对美味(就像我们在古巴度假或其他什么)。这些薯片比标准的更厚更硬薯片因为它们是烤的,所以脂肪含量更少。

营养信息(1盎司):140卡路里,6克脂肪,2.5克饱和脂肪,50毫克钠,20克碳水化合物,1克纤维,0克糖,0克蛋白质

花生酱是任何吝啬鬼购物清单上的主食,因为它既令人满足又有营养。每一份都含有健康的脂肪、纤维和蛋白质。TJ的版本是纯的干烤花生,所以你不必担心棕榈油、钠或添加糖。

营养信息(2汤匙):190卡路里,16克脂肪,2.5克饱和脂肪,0毫克钠,7克碳水化合物,3克纤维,1克糖,7克蛋白质

好消息是,“全麦面粉”是清单上的第一种成分,因为我们很多人都在努力吃更多的全麦。我喜欢这些大饼,因为它们用途广泛,可以代替三明治面包、汉堡面包或玉米饼。6个大饼不到2美元,真便宜!

营养信息(1个大饼):130卡路里,2克脂肪,0克饱和脂肪,250毫克钠,23克碳水化合物,3克纤维,1克糖,6克蛋白质

你想不想尝试一下花椰菜“米饭”的潮流,而不是从头开始?TJ的米花椰菜事先加了日本酱油调味,还与豌豆、玉米和胡椒等其他蔬菜进行了平衡。这是一种美味、低碳水化合物的大米替代品,营养丰富、热量低。

营养信息(1杯):50卡路里,2克脂肪,0克饱和脂肪,190毫克钠,7克碳水化合物,2克纤维,3克糖,2克蛋白质

TJ 's有各种三美元左右的辣酱。你可以选择芒果萨尔萨酱,萨尔萨绿酱,哈瓦那莱姆酱,名单还在继续!番茄、辣椒、洋葱和酸橙中含有丰富的维生素C。我个人很喜欢蒜味墨西哥辣酱,因为一罐16盎司的大蒜辣酱只要2.99美元。用它来装饰你的玉米饼和墨西哥卷饼,或者给你的辣椒添加额外的味道。

营养信息(2汤匙):5卡路里,0克脂肪,0克饱和脂肪,180毫克钠,1克碳水化合物,0克纤维,0.5克糖,0克蛋白质

TJ有很多精瘦冷冻汉堡,这些鸡肉汉堡就是其中之一。辣青柠鸡肉汉堡多汁可口。它们与TJ的发芽谷物面包、牛油果片、番茄和生菜搭配很好。你用比一个标准汉堡还便宜的价钱买到四个肉饼。

营养信息(1个汉堡):150卡路里,6克脂肪,2克饱和脂肪,310毫克钠,3克碳水化合物,2克纤维,0克糖,19克蛋白质

这种面包是由全麦浆果、大麦、斯佩尔特小麦、大豆、小米和各种发芽和浸泡形式的小扁豆制成的。难怪每片80卡路里的面包能让你获得2克纤维和4克蛋白质。面包是干的,但这是件好事,除非你喜欢潮湿的三明治。

营养信息(1片):80卡路里,0.5克脂肪,0克饱和脂肪,85毫克钠,15克碳水化合物,2克纤维,0克糖,4克蛋白质

在我看来,不到3.5美元一桶一磅的鹰嘴豆泥是很划算的,尤其是如果它还含有像这样的松子的话。鹰嘴豆泥可以把你的小胡萝卜、芹菜棒和圣女果变成更好(更美味)的零食!

营养信息(2汤匙):70卡路里,4克脂肪,0.5克饱和脂肪,80毫克钠,6克碳水化合物,2克纤维,1克糖,3克蛋白质

即使你每天都做饭,你也会想要一些膳食保险,以避免一顿只有奶酪和饼干的悲伤晚餐。这就是速冻鸡肉卷的救兵之处。这是我以防万一的一餐,由鸡肉、黑豆、藜麦、玉米和奶酪制成。

营养信息(1碗):370卡路里,10克脂肪,4.5克饱和脂肪,630毫克钠,51克碳水化合物,9克纤维,2克糖,22克蛋白质

硬纸板蔬菜汉堡的日子一去不复返了。如今的植物肉饼更美味。藜麦是将黑豆、玉米和辣椒粘合在一起的全谷物粘合剂。这个德州墨西哥肉饼和鳄梨色拉酱和莎莎酱很配。每一份含有6克纤维和5克蛋白质。

营养信息(1个汉堡肉饼):180卡路里,8克脂肪,1克饱和脂肪,280毫克钠,22克碳水化合物,6克纤维,2克糖,5克蛋白质

尽管是冷冻的,但TJ的超级食物肉饭加热后会变成明亮的、不太粘稠的藜麦、甘薯、羽衣甘蓝和胡萝卜的混合物。嘘……这道方便的配菜也是素食主义者友好型的!你可以加入豆类、豆腐或豆豉来获得更多的蛋白质。对于杂食者来说,你可以把它和商店里买的烤鸡搭配起来作为一顿快速的晚餐。

营养信息(1杯):160卡路里,5克脂肪,0.5克饱和脂肪,230毫克钠,25克碳水化合物,3克纤维,3克糖,5克蛋白质

想要海鲜饭但又不想从头开始做?TJ的版本包括瘦海鲜(虾、鱿鱼、贻贝)、豌豆、辣椒和藏红花米饭和其他海鲜饭香料。这不是正宗的西班牙美食,但考虑到它不到5美元,而且营养均衡,我愿意睁一只眼闭一只眼。

营养信息(1½杯):220卡路里,0.5克脂肪,0克饱和脂肪,460毫克钠,29克碳水化合物,3克纤维,1克糖,13克蛋白质

另一顿紧急餐:这是TJ广受欢迎的柑橙鸡的清淡替代品,同一杯的柑橙鸡含有320卡路里、16克脂肪和6克糖。另外,你还可以买到毛豆和青豆。我喜欢加入两杯蒸西兰花来稀释钠,然后和糙米一起吃。

营养信息(1杯):180卡路里,2克脂肪,0克饱和脂肪,480毫克钠,9克碳水化合物,2克纤维,3克糖,20克蛋白质

在黑巧克力上大肆挥霍,但一磅不到5美元的巧克力仍然很便宜。黑巧克力富含抗氧化剂,所以甜点是显而易见的。把它切成燕麦片,撒在饼干上,或者尽情享受。一份是三块的,但我通常只吃一块就够了,因为它们太大了。

营养信息(3格):230卡路里,15克脂肪,9克饱和脂肪,0毫克钠,19克碳水化合物,5克纤维,10克糖,3克蛋白质

关于作者

Trinh Le, MPH, RD
Trinh Le, MPH, RD
Trinh白天是一名注册营养师,在无所畏惧的食物RD夜间。她喜欢帮助人们与食物建立更好的关系,这包括大量的烹饪、饮食和学习营养知识。当她不吃(大部分)令人垂涎的健康食品时,你可以在她当地的健身房找到Trinh hiit。想了解更多信息,请与她联系脸谱网InstagramPinterest

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